Ich danke euch vielmals für eure Antworten!
Um mal auf einige Fragen einzugehen erzähl ich mal kurz, wie es so war.
Ich hatte vorher einen Ganzkörperplan den ich 3x die Woche ausgeführt habe und der wie folgt aus sah:
Tag 1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeuge (eigentlich, doch dazu gleich mehr)
Tag 2
Kurzhantel Bankdrücken
T-Bar Rudern
Kniebeuge (eigentlich, doch dazu gleich mehr)
Diese beiden Pläne habe ich halt immer abgewechselt. Das ganze hat auch sehr gut geklappt, ich konnte binnen einiger Wochen ganz gut meine Kraft steigern. Es lief eigentlich sehr sehr gut.
Warum will ich das ändern? Weil ich mach einigen Wochen plötzlich Probleme mit beiden Handgelenken bekam, die mich sogar zur Pause gezwungen haben. Dazu wurde ich auch noch krank und konnte insgesamt 2 Wochen nicht trainieren. Jetzt steh ich Kraftmäßig wieder am Anfang. Doch kein Problem ich bin mir sicher, das die Kraft zügig wieder kommt.
Jedenfalls habe ich mich gefragt woher die Schmerzen im Handgelenk kommen. Ich kam dann so zu dem Gedanken das es sicherlich eine Mischung aus Arbeitsbelastung und Trainingsbelastung gewesen ist. Um da vorzubeugen möchte ich nicht mehr 3x die Woche OK trainieren sondern auf 2x runter gehen. Da freut es mich zu lesen das ihr der Meinung seid das dies auch erstmal ausreicht. Ich kann später ja wieder öfters OK trainieren, wenn sich die Bänder und Sehnen ect vllt etwas beruhigt und an die Belastung gewöhnt haben.
Warum jetzt die Aufteilung OK/UK ?
Im Prinzip wäre mir ein GK auch lieber dann müsst ich micht so oft..
Aber ok ich denke mir halt folgendes, ich möchte und will mich insbesondere beim Kniebeugen gezielt aufwärmen, Mobility Training machen, dehnen, eventuell Blackroll machen. Das frisst alles Zeit. Zumindest bei mir..
Ähnliches gilt aber fürs Bankdrücken, Schultererwärmung, dehnen, Aufwärmsätze ect.
Darum will ich den Split machen, ich möchte mich halt wirklich vorher gründlich warm machen, an meiner Flexibilität arbeiten. Damit ich dann nicht 1,5+ Stunden trainiere will ich Splitten.
Ausserdem hilft es mir den Fucus zu halten.
Und ausserdem, habe ich bei meinem vorherigen Plan das Beimtraining ziemlich vernachlässigt..
Ich will den Beinen halt ein extra Tag geben.
Ich trainiere übrigens im Homegym.
Ausrüstung sind Powerrack, Langhantel, Kurzhanteln, SZ Hantel, genügend Gewichtscheiben, Dipsmöglichkeit.
Trainingsbank natürlich.
Studio wäre wohl besser, aber es muss halt so auch gehn.
Findet ihr meine Gründe warum ich Splitten möchte nachvollziehbar?
Wenn ihr sonst noch Vorschläge Anregungen oder der gleichen habt, immer her damit, ich freu mich.
Danke. Lampe
Entschuldigt den Doppelpost aber wenn hier schon soviel Feedback kommt, möchte ich noch ein paar Worte zu meiner Mittelfristigen Zielsetzung sagen. Eventuell könnt ihr mir helfen die Situation bewusster einzuschätzen.
Mein Mittelfristiges Ziel ist es primär einen niedrigen KFA zu bekommen, mit eventuell sichtbaren Bauchmuskeln und einer schmalen Hüfte. (Meine Problemzone Nummer 1)
Jetzt hatte ich schon zwei große Diäten in den letztem Jahren die auch von Laien betrachtet erfolgreich waren, da ich beide mal um die 10 Kilo verlor. Mein Ziel, niedriger KFA, habe ich allerdings beide male nicht erreicht.
Im Grunde war ich schon an der Grenze zum Untergewicht hatte aber immernoch Hüftspeck und allgemein Fett ohne Ende. Ich fragte mich also, was soll das?
Mir wurde dann klar das der Fehler letztlich bei den Kraftwerten liegt. Obwohlich bei beiden Diäten trainiert habe, war halt einfach keine Kraft da, um die wenige vorhanden Muskeln zu erhalten.
Darum auch jetzt der Fokus auf mehr Kraft. Ich möchte den Grundstein legen um anschließend eine Kraftbasis zu haben, die mir eine wirklich Effektive Diät erlauben. Darum peile ich erstmal Körpergewicht an bei deN Kraftwerten. Das wären gut +20 Kilo, pro Übung. Ich denke dann hätte ich eine Substanz um langfristig meinen KFA zu senken.
Ist die Idee schlüssig?
Darty, der Sinn der von dir beschriebenen Übung ergibt sich mir in dem Zusammenhang nicht. Bei 2 von den 3 Langhantelübungen die Lampe machen will (Kniebeuge und hängendes Ruder), gehört eine Rumpstabilisation zur richtigen Übungsausführung dazu. Und dabei werden die dafür benötigten Muskelgruppen mehr als genug beansprucht um die von Lampe angestrebten Kraftwerte zu erreichen und zu übertreffen. Es macht aber durchaus Sinn die Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur von anfang an gezielt zu trainieren, da hast du schon recht. Das dient auch dazu nach langem Sitzen oder einem unterentwickeltem Körpergefühl in der Region den Körper auf die Stabilisation in den Hauptübungen vorzubereiten. Aber der Fokus sollte meiner Meinung nach auf die Stabilisation während der Übungsausführung liegen und man sollte Anfänger nicht durch 100 andere Übungen vom Hauptproblem ablenken, wenn man es nicht schaft bei der Hauptübung die Rumpfspannung aufrecht zu erhalten.
Als ich als Junge im Gewichtheberverein angefangen habe, war es z.B. üblich vor oder nach dem Training ganz einfach 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für Rücken, Bauch und Torso zu machen. Einen alten Bock aus dem Turnen, die Füße in der Sproßenwand fixiert und schon konnte man Sit-Ups und Rückenstrecker trainieren. Wenn es zu leicht wurde, hat man einfach eine Hantelscheibe hinter dem Kopf gehalten aber da hat auch bei den Leuten die 300kg im Zweikampf gestemmt haben kaum jemand mehr wie eine 25kg Scheibe genommen. Zum Aufwärmen gehörte auch noch Rumpfrotation mit Besenstiel oder leerer Langhantel dazu.
Ich mach das jetzt nach 30 Jahren noch immer so und hatte bis jetzt nie das Gefühl großartig Schwächen in dem Bereich ausbessern zu müssen. Das ist jetzt nicht gerade High-Tech oder besonders durchdacht. Man kann da sicher auch andere Übungen nehmen, aber vom Umfang und der Intensität her ist man damit 2 mal die Woche eigentlich sehr gut bedient.
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