Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse (2 Betrachter)

[The_Driver]

Beim Kniebeugen soll man die Langhantel im Versagensmoment auch nach hinten runterfallen lassen. Einige machen es sogar so und lassen sich nach vorne (!) ins Rack fallen...vor nem Dreivierteljahr ist mir das bei 170 kilo jedenfalls nicht gelungen. Und ja,das "traumatisiert" natürlich etwas.

 

[tommi]

Naja, so tragisch ist es ja noch nicht bei meinen Gewichten. Und ansonsten muss ich halt BigLions Rat beherzigen und bei extra starker Erdanziehungskraft zur Sicherheit eine Wiederholung weniger machen. Es ist zwar immer ein tolles Gefühl, wenn das Gewicht dann doch noch beweltigt wird, aber wegen ein wenig Pumpen muss man ja nichts herausfordern.

 

[Palle]

Ich hab die LH nach vorn über den Bauch abgerollt, das geht.
So viel Kraft hast du immer noch.
Und wenn man auf Maximum geht, sollte die ganze Zeit ein Partner Hilfe leisten.
Du kannst weder 100Kg noch 160 Kg mit den Zähnen festhalten.LOL.

Grüße...darty

 

[Mad Lex]

also zur Seite abrollen habe ich früher auch ab und an praktiziert, geht auch mit Sicherheitsverschlüssen drauf, man kippt einfach die eine Seite der LH auf den Boden und drückt sich dann unten drunter raus. Gibt aber ein ordentliches Streifenmuster auf der Brust/ dem Bauch. Auf den unter Bauch/ Hüfte rollen und dann aufstehen ist auch eine Möglichkeit, fand ich persönlich aber noch unangenehmer.
Andere Möglichkeit ist wenn man merkt, dass die Wiederholung zu viel war und stecken bleibt, mit den Beinen nachzudrücken und den Hintern von der Bank zu heben. Dadurch kann man die Hebelverhältnisse nochmal optimieren, bei mir klappt das sehr zuverlässig, sollte man aber natürlich vorher mal "geprobt" haben

 

[tommi]

Bei mir bleibt die Hantel leider meistens im oberen Drittel stecken

 

[Mad Lex]

dann haste wahrscheinlich zu wenig Saft im Trizeps wenn das Gewicht ansonsten gut von der Brust weggeht und wirklich nur im oberen Drittel Probleme macht kannste da mit Trizeps Training und / oder Lockout Training noch was reißen.

 

[tommi]

Ja, meine Zahnstocher die im T-Shirt mit mir herumspazieren sprechen eine deutliche SpracheHast du irgendwelche Tipps für Übungen die man da verwenden kann, wenn man keinen Saft mehr für Dips hat?

 

[Mad Lex]

mach einfach eine der unzähligen Trizepsextensions mit Kurzhanteln oder der Langhantel - im Liegen, im Sitzen - zur Stirn, zum Hals , sind zwar Isos, aber fürs Bankdrücken machen die durchaus Sinn.
Alternativ kannst du auch das Bankdrücken ab und an durch Dips ersetzen, das gibt dir mal nen neuen Trainingsreiz und stärkt den Trizeps.
Oder du ersetzt das Bankdrücken jede zweite Einheit durch Rack Lockouts wenn du die Möglichkeit dazu hast

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[BigLion]

Alternativ kannst du auch das Bankdrücken ab und an durch Dips ersetzen, das gibt dir mal nen neuen Trainingsreiz und stärkt den Trizeps.

Das kann ich nur empfehlen, einfach noch paar Gewichte hinzu nehmen und Dips machen. In meinen Augen mit Abstand die beste Trizepsübung. Klar, ist keine Iso, aber trotzdem sau geil.

 

[tommi]

Hm, ja, dann muss ich wohl einfach die Arschbacken zusammen kneifen und noch ein paar Tricepsextensions machen.
Zur Zeit mache ich 3 mal die Woche: 45° Hyper zum Aufwärmen, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Klimmzüge, Ab Wheel. Soll ich die Trizepsübung direkt nach dem Bankdrücken machen oder am Ende der TE beim Bauchmuskel-Training?

 

[Peter Enis]

So ich will mich in diesem Thread auch mal blicken lassen...
Bin 22, 180cm groß und habe ein Kampfgewicht von 64Kilo. Durch mein Studium habe ich leicht abgenommen, da ich sehr viel im Stress war um mich überhaupt erstmal einzufinden.
Ich habe schon immer Sport gemacht (Fußball) und bis vor 1 1/2 Jahren war ich im Gym. Ich musste damals leider aufhören, da das Gym einerseits 50€+ gekostet hat, ich 12km mit dem Auto dort hinfahren musste und dann letztendlich mein Auto verkauft hab und somit keine Chance mehr hatte dort hin zu kommen. Inzwischen wohne ich in der Großstadt und will wieder was für meine Gesundheit tun. Am Montag hab ich einen Termin im McFit+Trainer und werde mich wieder besser ernähren. Mein Ziel ist es auf mein Wunschgewicht von 75Kilo zu kommen.
Ich bin kompletter Hardgainer und wenn man mich einordnen müsste wäre ich vom Körperbau und Gewichtszunahme Ektomorph und vom Essverhalten Mesomorph. Ich esse genauso viel wie mein Vater, den man eher als Endomorph einordnen kann.
Ich hoffe einfach mehr auf die Rippen zu bekommen und nicht mehr so schlaksig zu sein, an den Beinen hab ich es ja auch geschafft durchs jahrelange Fußballtraining massig zu werden. Leider musste ich Fußball auch wieder aufgeben wegen Umzug und ständigem pendeln...
Ich habe damals schon gemerkt, dass ich relativ schnell trocken Muskelmasse aufbauen kann, da ich ja eben so einen geringen KFA besitze.
Mein Wissen über Fitness ist nicht sonderlich groß, aber ich bin auch kein blutiger Anfänger. Ich weiß, dass ich einen täglichen Kalorienüberschuss brauche um zuzunehmen, ich werde meine Kalorien nicht genau zählen, aber ungefähr abschätzen und versuchen 3 gute Mahlzeiten bis zum kompletten Hungergefühl zu mir zu nehmen.
Falls es jemanden von euch gibt, der genauso dünn war wie ich und extrem schwer zugenommen hat, hast du Tipps um mich weiterzubringen? Das zunehmen wird wohl das schwerste an der ganze Sache,

Bis dahin sportliche Grüße
P.Enis

 

[tommi]

Hm, hast du es mit "mehr essen" probiert?

Ich habe am Ende der Schulzeit mit Klamotten ca. 75kg gewogen und das bei 197cm Körpergröße. Nach etwas über 2 Jahren(~27-28 Monate) Sport habe ich dann mit nur ganz wenig Krafttraining recht hübsche 95kg in Boxershorts auf die Waage gebracht. In der Zeit war ich hauptsächlich im Uni-Boxclub(4-5 mal die Woche) trainieren und habe hin und wieder Kreuzheben oder Bankdrücken nach dem Training gemacht. Klar, das sind jetzt nicht die Monstergains wenn man bedenkt, dass ich 197cm groß bin. Aber unterernährte Leute wie du und ich müssen das Essen mit genau so viel Ehrgeiz angehen wie das Training

 

[New]

Als ich anfing zu Trainieren 176cm mit 56-58kg. Ich glaube 28cm Armumfang.

Man braucht Zeit und Geduld. Und essen, reichlich essen. Wenn man dünn und jung ist, kann man auch Müll essen. Nicht nur, aber auch. Je älter man wird, desto mehr muss man drauf achten. Am Anfang ist der Stoffwechsel zu schnell und man ist zu dünn und wäre gerne mehr. Je älter man wird, desto langsamer wird der Stoffwechsel und desto dicker wird man und da wäre man dann gerne weniger

 

[BigLion]

Hm, hast du es mit "mehr essen" probiert?

Ich habe am Ende der Schulzeit mit Klamotten ca. 75kg gewogen[...]Nach etwas über 2 Jahren [...] recht hübsche 95kg in Boxershorts auf die Waage gebracht. Klar, das sind jetzt nicht die Monstergains wenn man bedenkt, dass ich 197cm groß bin.

Trotzdem hast du gute 20kg in 2 Jahren aufgebaut, das ist schon ordentlich

Sah bei mir aber ähnlich aus...habe am Anfang auch nur um die 77kg auf die Waage gebracht.


Für mich gibt es keine Hardgainer, nur Leute, die nicht genug essen koennen. Das Essen ist eine elementare Sache, wenn es darum geht das Äußere zu verändern. Wenn man nichts auf die Rippen bekommt, dann muss man eben mehr essen...einfachste Regel. Bei der Umsetzung kann es dann bei manchen bisschen schwierig werden, aber eig gibt es immer ne gute Lösung

 

[Peter Enis]

Hm, hast du es mit "mehr essen" probiert?

Also ich habe keine Ahnung wieviel ich noch Essen soll. Wie gesagt ich bin ein sehr guter Esser und esse mehr als manch andere mit 90kg. Selbst wenn ich das gleiche esse und keinen Sport mehr mache, sich quasi mein Leistungsverbrauch stark reduziert, nehme ich nicht zu obwohl das theoretisch extrem unlogisch ist.

Als ich anfing zu Trainieren 176cm mit 56-58kg. Ich glaube 28cm Armumfang.

Und wie sieht es jetzt bei dir aus? Wann hast du angefangen zu trainieren und wie lange trainierst du schon?

 

[panasonic]

Bist du dir sicher das du sooo viel isst?
Bei mir war es früher zumindest genauso. Ich war auch der Meinung, dass ich ne halbe Kuh verspachteln kann, doch dann habe ich mal einen einzigen Tag komplett meine Ernährung via smartphone App getrackt.
Ich war erstaunt, als ich gerade mal um die 2.500kcal verspachtelt hatte aber Satt wie sonst was war. Insbesondere wenn man sich clean ernährt fährt man den nötigen Kalorienüberschuss nicht ein, sofern man das gegessene irgendwie
im Kopf zusammenrechnet.
Deshalb rate ich dir, schreib einfach mal einen Tag, von mir aus auch ne Woche, genau das auf was du gegessen hast und versuche die Kalorien täglich zusammen zu zählen, ich glaube dann wirst du wirklich merken, wieviel wirklich VIEL ist.
In meinen Augen gibt es sowas wie hardgainer nicht. Mitlerweile halte ich das sogar für ne lapprige Ausrede. Denn jeder der nur halbwegs nen Kalorienüberschuss von ~200-500kcal einfährt wird auch gute Gains machen! Es sei denn irgendeine Krankheit ist im Spiel.
Mein Trick ist eigentlich der, dass ich Lebensmittel esse, die ein geringes Volumen habe, aber dennoch viel Kalorien und eben gesund sind. Also Dinge wie Haferflocken, Reis,... etc.
So kann man clean auf seine nötigen Kalorien kommen und natürlich die Makros einhalten nicht vergessen. Ich verputze so ca. täglich 3.500kcal ohne das es mir abends wieder hochkommt.

 

[Peter Enis]

Bist du dir sicher das du sooo viel isst?

Hab gerade kein ganz ideales Beispiel parat, aber zum Vergleich: Wenn ich bei McDonalds bin, bestelle ich mir immer um die 6-7 Cheeseburger je nach Hunger, während sich meine Kumpels mit 4-5 zufrieden geben.

In meinen Augen gibt es sowas wie hardgainer nicht.

Unter Hardgainer bezeichne ich jemand der einen natürlich schnellen Stoffwechsel hat (was ja erwiesen ist) und deshalb bin ich davon überzeugt, dass es Hardgainer gibt. Natürlich auch beim Hardgainer führt ein Kalorienüberschuss zur zunahme von Körpergewicht, die Frage ist nur wieviel muss derjenige dafür essen. Ein Hardgainer muss auf mehr Kalorien kommen "dank" schnellerem Stoffwechsel.
Ich glaube du meinst das anders. Deiner Meinung nach gehen Hardgainer davon aus, dass selbst bei

Kalorienüberschuss von ~200-500kcal

keine Gewichtszunahme stattfindet. Allerdings muss man es anders sehen, nehmen wir zwei gleich gebaute Männer die sich ziemlich ähnlich sind. Sagen wir mal 1,80 groß und 75 Kilo schwer. Der eine hat einen Kalorienbedarf von 2.800 (Softgainer, langsamer Stoffwechsel) der andere hat einen Kalorienbedarf von 3.100 (Hardgainer, schneller Stoffwechsel). Natürlich nehmen beide beim Kalorienüberschuss zu, jedoch benötigt der Hardgainer bei gleicher Statur mehr Kalorien, wegen seines schnellen Stoffwechsels.

Ich werde aber erstmal wieder mit dem Training anfangen und dann nach und nach checken wie es mit der Ernährung aussieht. Die Grundlage ist erstmal überhaupt zu trainieren und sich darauf zu konzentrieren überhaupt etwas zu essen, was dank Studium eh ziemlich erschwert ist.

 

[panasonic]

Hier les dir mal folgendes durch, das ist eine gute zusammenfassung mit der Begründung, warum es weder Hard- noch Softgainer gibt.

Die Wahrheit über Hard- und Softgainer

Zitat:
"Viele die erzählen, wie viel sie essen und trotzdem nicht zunehmen oder nicht abnehmen können, wissen gar nicht, wie viele Kalorien sie wirklich am Tag essen, da sie keine Kalorien zählen. Sie überschätzen oder unterschätzen ihr Essverhalten.(16) Des Weiteren wissen sie nicht, wie viel ihr eigentlicher Kalorienverbrauch ist, obwohl das die 2 entscheidenden Faktoren beim zu- und abnehmen sind (s. o.).
Es wird stark unterschätzt, welche Faktoren den Kalorienverbrauch bestimmen, jedoch haben diese hohen Abweichungen nichts mit dem Stoffwechsel zu tun, da der RMR niemals so hoch oder niedrig sein wird(s.o.). Hohe Abweichungen kommen vorallem durch den NEAT und TEA zustande (s.o.).
So entstehen Gerüchte, dass Leute nicht zu- oder abnehmen können.
Es gibt weder Hardgainer, noch Softgainer, gute Stoffwechsel oder schlechte Stoffwechsel."

 

[tommi]

Egal wie viel du jetzt isst, du musst trotzdem MEHR essen. Du musst ja nicht von einem Tag auf den anderen alles verputzen was dir unterkommt. Davon wirst du eh nur Fett. Aber wenn du schon ordentlich sportelst, dann sind 66kg auf 180cm einfach wenig.

Wenn du Probleme hast, bei den einzelnen Mahlzeiten mehr runter zu bekommen, iss einfach öfter am Tag. 5 Eier und eine Scheibe Brot sind in ein paar Minuten zubereitet und von der Menge gut essbare 500kcal. Keine Ahnung wie oft du jetzt isst, aber wenn du wie viele das Frühstück ausfallen lässt und erst zu Mittag oder am frühen Nachmittag die erste ordentliche Mahlzeit zu dir nimmst, würde ich ganz einfach das Offensichtliche tun: in der Früh aufstehen, ein paar Eier, Speck oder Schinken in die Pfanne und dann nicht aufstehen, bevor das Teller leer ist. Ist am Anfang vllt. nicht gerade leicht(ein Glas Orangensaft hilft), aber wenn du um 6, 7 Uhr schon eine Mahlzeit erledigt hast, findest du zu Mittag auch wieder leichter Platz für mehr

Beim Aldi gibt es auch sehr billiges und in essbaren Portionen abgepacktes Hackfleisch. Einfach in die Pfanne und mit Ketchup gewürzt hast du noch einen ordentlichen Snack den man in wenigen Minuten zubereiten kann.
Was auch sehr einfach geht ist Müsli mit Milch und Topfen/Quark und wenn du willst mit Honig oder Kakao-Pulver gesüßt. Der Topfen/Quark wird durch die zusätzliche Flüssigkeit viel angenehmer zu essen und bringt für wenige zusätzliche Kalorien 35g Protein pro Packung.

 

[tommi]

Hm, hast du es mit "mehr essen" probiert?

Ich habe am Ende der Schulzeit mit Klamotten ca. 75kg gewogen[...]Nach etwas über 2 Jahren [...] recht hübsche 95kg in Boxershorts auf die Waage gebracht. Klar, das sind jetzt nicht die Monstergains wenn man bedenkt, dass ich 197cm groß bin.

Trotzdem hast du gute 20kg in 2 Jahren aufgebaut, das ist schon ordentlich

Sah bei mir aber ähnlich aus...habe am Anfang auch nur um die 77kg auf die Waage gebracht.


Für mich gibt es keine Hardgainer, nur Leute, die nicht genug essen koennen. Das Essen ist eine elementare Sache, wenn es darum geht das Äußere zu verändern. Wenn man nichts auf die Rippen bekommt, dann muss man eben mehr essen...einfachste Regel. Bei der Umsetzung kann es dann bei manchen bisschen schwierig werden, aber eig gibt es immer ne gute Lösung

Naja, ich glaube dass es deutlich leichter ist auf sein "natürliches" Körpergewicht zu kommen als wie im Bodybuilding den Körper so zu stimulieren, dass er extra Muskelmasse mit sich herumschleppt. Und mein KFA wird sicherlich auch 5% über den richtig definierten Jungs im Studio gelegen haben. Das relativiert die 20kg oder 0,7kg/Monat schon ein wenig.