Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse (3 Betrachter)

[The_Driver]

Mudvayne kennen Filmfans aus der Schlußszene von Ghostship...leider auch die beste Passage des Lieds...


"Mudvayne - Not falling"

 

[Lampe]

Moin Jungs.

Es gibt hier ja einige die aktiv BB betreiben und ich habe eine Frage.

Mein Problem ist schon solange ich trainiere, das ich einfach keine ordendlichen Kraftwerte erreiche. Ich denke das dies der Grund ist für meinen Nicht-Erfolg. Früher war auch die Ernährung nicht optimal aber die habe ich mittlerweile im Griff.

Ich will jetzt wirklich Zielstrebig versuchen meine Kraftwerte zu verbessern und habe mir daher überlegt, einfach alle Spielereien aus dem Training zu nehmen und mich ausschließlich auf 3 Übungen zu konzentrieren. Die wären Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, und Kniebeuge.
Ich will das im OK/UK Split machen.

Montag Bankdrücken/Rudern
Dienstag Kniebeuge
Mittwoch Pause
Donnerstag Bankdrücken/Rudern
Freitag Kniebeuge
Samstag Pause
Sonntag Pause

Mir ist klar das das Volumen sehr gering ist, aber vielleicht muss das auch so sein, um endlich mal vorran zu kommen. Mir ist es ja schon fast peinlich zu sagen, aber mein Ziel wäre es erstmal bei diesen drei Übungen auf Körpergewicht zu kommen.

Könnten eventuell mal einige Leute ihre Meinung dazu sagen? Ich frage mich halt, ob ich eine schlüssige Theorie verfolge oder ob ich auf dem Holzweg bin.

Danke. Lampe

 

[nobody]

Mir fehlt zwar großartig Erfahrung mit Anfängern, aber deine Überlegung mit dem stärker werden ist auf jeden Fall zielführend und deine Übungsauswahl macht auch Sinn. Wenn man nicht stark genug ist zumindest ein paar Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht im Bankdrücken und Kniebeugen zu bewältigen, dann fehlt einfach die Grundlage um einigermaßen stark auszusehen. Beim vorgebeugten Rudern ist das so eine Sache, da diese Übung ohne abfälschen wirklich knüppelhart ist. Das heißt jetzt nicht, dass es ohne diese Übungen nicht klappt, aber ein einigermaßen kräftiger, sportlicher Mann sollte nach einer Übungseinführung keine Probleme haben, das zu schaffen.

Aber was genau machst du denn jetzt in den jeweiligen Trainingseinheiten genau? Und warum teilst du das auf 4 Tage auf? Ist dir das zeitlich lieber? Machst du so viel oder bist du zu schnell platt um alle 3 Übungen in einer Einheit zu machen? Bist du mit grundlegenden Trainingskonzepten im Krafttraining vertraut? Wie sieht es mit Technikeinweisung und Trainingsausrüstung aus?

Im Prinzip reicht es aber ganz einfach wenn du für jede Übung 2 mal die Woche ins Fitnessstudio gehst, auf gute Technik achtest und dich selbst herausforderst. Ob du jetzt alle 3 Übungen in einer Trainingseinheit abarbeitest oder das irgendwie aufteilst ist eigentlich egal. Solange du bei den Arbeitssätzen zwischen 5-8 Wdh bleibst und insgesamt im Bereich von 15-25 Wiederholungen (in den Arbeitssätzen. 2-3 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht sollten schon sein!) bleibst ist der Trainingsreiz auf jeden Fall mehr als ausreichend und auch wenn du nicht besonders in Form bist, sollte es eigentlich kein Problem sein bis zur nächsten Trainingseinheit wieder voll ausgeruht zu sein. Ich hoffe das nimmst du nicht falsch auf, aber für einen unsportlichen, aber gesunden Mann ist es wirklich ein absolut machbares Ziel sich in wenigen Monaten bei Kniebeugen und Bankdrücken soweit zu steigern, dass man das Körpergewicht in Arbeitssätzen bewältigen kann. Also Kopf hoch und dran bleiben.

Wenn du ein wenig mehr wissen willst, schreib ich bis zum Mittagessen hier noch ein paar Dinge in den Thread.

 

[Mad Lex]

mir stellt sich die gleiche Frage wie nobody - wieso die Aufteilung? Einfach alles in einer Einheit und das Ganze dann 2 oder sogar 3 mal pro Woche halte ich für deutlich zielführender, gerade wenn deine bewegten Gewichte noch niedrig sind. Und wenn du Kraft willst, solltest du auch die Wiederholungen entsprechend wählen, also maximal 5 Wiederholungen, gerne auch mal schwere Singels oder Dreier. Und Heben würde ich auch mit reinnehmen - ums kurz zu machen: halt dich einfach an die Programme und Ausführungen von Rippetoe Starting Strength, Practical programming. Man muss das Rad nicht immer neu erfinden.

Viel Erfolg

 

[nobody]

Seh ich wie Mad Lex. Eigentlich ist die Sache mit dem Stemmen außerhalb des Leistungssport sehr, sehr simpel und das erlernen der korrekten Technik ist das schwierigste. Aber von meinen Arbeitskollegen weiß ich, wie verwirrt die meisten Leute auch nach mehren Jahren an Trainingserfahrung oft noch sind. Es gibt eben 1000e Trainingspläne und Übungen die man unbedingt machen und kennen muss und bis man da mal einen Überblick hat, vergeht viel Zeit.

 

[The_Driver]

Im Bezug auf die Kraft: wie siehts denn mit der Ernährung vor dem Training aus?

Bei mir haben 2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate plus creatin einen sehr sehr deutlichen kraftzuwachs gebracht.

 

[Palle]

Hallöchen @Lampe ,
also so einfach ist das denn doch nicht.
Du müßtest schon dabei schreiben, wie du bisher trainiert hast. Nicht jeder blättert jetzt erst in deinen Post um alles raus zu suchen.

@nobody , und @Mad Lex , ich vermisse euren Hinweis auf die Rückenstabilisierung.
Er kann doch nicht nur Solo Übungen machen.
Viele gute Trainer sind der Meinung, das die kleinen Muskelpartien, besonders auf dem Rücken, zum Erfolg dazu gehören.

Ich meine z.Bsp. LH umsetzen weiter über den Kopf, in den Nacken, zurück und wieder von vorn.
Leichtes Gewicht, um 6-8 Wiederholungen zu schaffen.

Ist aber jetzt nur meine Meinung.

Grüße...darty

 

[nobody]

Darty, der Sinn der von dir beschriebenen Übung ergibt sich mir in dem Zusammenhang nicht. Bei 2 von den 3 Langhantelübungen die Lampe machen will (Kniebeuge und hängendes Ruder), gehört eine Rumpstabilisation zur richtigen Übungsausführung dazu. Und dabei werden die dafür benötigten Muskelgruppen mehr als genug beansprucht um die von Lampe angestrebten Kraftwerte zu erreichen und zu übertreffen. Es macht aber durchaus Sinn die Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur von anfang an gezielt zu trainieren, da hast du schon recht. Das dient auch dazu nach langem Sitzen oder einem unterentwickeltem Körpergefühl in der Region den Körper auf die Stabilisation in den Hauptübungen vorzubereiten. Aber der Fokus sollte meiner Meinung nach auf die Stabilisation während der Übungsausführung liegen und man sollte Anfänger nicht durch 100 andere Übungen vom Hauptproblem ablenken, wenn man es nicht schaft bei der Hauptübung die Rumpfspannung aufrecht zu erhalten.

Als ich als Junge im Gewichtheberverein angefangen habe, war es z.B. üblich vor oder nach dem Training ganz einfach 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für Rücken, Bauch und Torso zu machen. Einen alten Bock aus dem Turnen, die Füße in der Sproßenwand fixiert und schon konnte man Sit-Ups und Rückenstrecker trainieren. Wenn es zu leicht wurde, hat man einfach eine Hantelscheibe hinter dem Kopf gehalten aber da hat auch bei den Leuten die 300kg im Zweikampf gestemmt haben kaum jemand mehr wie eine 25kg Scheibe genommen. Zum Aufwärmen gehörte auch noch Rumpfrotation mit Besenstiel oder leerer Langhantel dazu.
Ich mach das jetzt nach 30 Jahren noch immer so und hatte bis jetzt nie das Gefühl großartig Schwächen in dem Bereich ausbessern zu müssen. Das ist jetzt nicht gerade High-Tech oder besonders durchdacht. Man kann da sicher auch andere Übungen nehmen, aber vom Umfang und der Intensität her ist man damit 2 mal die Woche eigentlich sehr gut bedient.

 

[Lampe]

Ich danke euch vielmals für eure Antworten!

Um mal auf einige Fragen einzugehen erzähl ich mal kurz, wie es so war.

Ich hatte vorher einen Ganzkörperplan den ich 3x die Woche ausgeführt habe und der wie folgt aus sah:

Tag 1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeuge (eigentlich, doch dazu gleich mehr)

Tag 2
Kurzhantel Bankdrücken
T-Bar Rudern
Kniebeuge (eigentlich, doch dazu gleich mehr)

Diese beiden Pläne habe ich halt immer abgewechselt. Das ganze hat auch sehr gut geklappt, ich konnte binnen einiger Wochen ganz gut meine Kraft steigern. Es lief eigentlich sehr sehr gut.

Warum will ich das ändern? Weil ich mach einigen Wochen plötzlich Probleme mit beiden Handgelenken bekam, die mich sogar zur Pause gezwungen haben. Dazu wurde ich auch noch krank und konnte insgesamt 2 Wochen nicht trainieren. Jetzt steh ich Kraftmäßig wieder am Anfang. Doch kein Problem ich bin mir sicher, das die Kraft zügig wieder kommt.

Jedenfalls habe ich mich gefragt woher die Schmerzen im Handgelenk kommen. Ich kam dann so zu dem Gedanken das es sicherlich eine Mischung aus Arbeitsbelastung und Trainingsbelastung gewesen ist. Um da vorzubeugen möchte ich nicht mehr 3x die Woche OK trainieren sondern auf 2x runter gehen. Da freut es mich zu lesen das ihr der Meinung seid das dies auch erstmal ausreicht. Ich kann später ja wieder öfters OK trainieren, wenn sich die Bänder und Sehnen ect vllt etwas beruhigt und an die Belastung gewöhnt haben.

Warum jetzt die Aufteilung OK/UK ?
Im Prinzip wäre mir ein GK auch lieber dann müsst ich micht so oft..
Aber ok ich denke mir halt folgendes, ich möchte und will mich insbesondere beim Kniebeugen gezielt aufwärmen, Mobility Training machen, dehnen, eventuell Blackroll machen. Das frisst alles Zeit. Zumindest bei mir..
Ähnliches gilt aber fürs Bankdrücken, Schultererwärmung, dehnen, Aufwärmsätze ect.
Darum will ich den Split machen, ich möchte mich halt wirklich vorher gründlich warm machen, an meiner Flexibilität arbeiten. Damit ich dann nicht 1,5+ Stunden trainiere will ich Splitten.
Ausserdem hilft es mir den Fucus zu halten.

Und ausserdem, habe ich bei meinem vorherigen Plan das Beimtraining ziemlich vernachlässigt..
Ich will den Beinen halt ein extra Tag geben.

Ich trainiere übrigens im Homegym.
Ausrüstung sind Powerrack, Langhantel, Kurzhanteln, SZ Hantel, genügend Gewichtscheiben, Dipsmöglichkeit.
Trainingsbank natürlich.

Studio wäre wohl besser, aber es muss halt so auch gehn.

Findet ihr meine Gründe warum ich Splitten möchte nachvollziehbar?
Wenn ihr sonst noch Vorschläge Anregungen oder der gleichen habt, immer her damit, ich freu mich.

Danke. Lampe

 

[Lampe]

Entschuldigt den Doppelpost aber wenn hier schon soviel Feedback kommt, möchte ich noch ein paar Worte zu meiner Mittelfristigen Zielsetzung sagen. Eventuell könnt ihr mir helfen die Situation bewusster einzuschätzen.

Mein Mittelfristiges Ziel ist es primär einen niedrigen KFA zu bekommen, mit eventuell sichtbaren Bauchmuskeln und einer schmalen Hüfte. (Meine Problemzone Nummer 1)

Jetzt hatte ich schon zwei große Diäten in den letztem Jahren die auch von Laien betrachtet erfolgreich waren, da ich beide mal um die 10 Kilo verlor. Mein Ziel, niedriger KFA, habe ich allerdings beide male nicht erreicht.
Im Grunde war ich schon an der Grenze zum Untergewicht hatte aber immernoch Hüftspeck und allgemein Fett ohne Ende. Ich fragte mich also, was soll das?
Mir wurde dann klar das der Fehler letztlich bei den Kraftwerten liegt. Obwohlich bei beiden Diäten trainiert habe, war halt einfach keine Kraft da, um die wenige vorhanden Muskeln zu erhalten.

Darum auch jetzt der Fokus auf mehr Kraft. Ich möchte den Grundstein legen um anschließend eine Kraftbasis zu haben, die mir eine wirklich Effektive Diät erlauben. Darum peile ich erstmal Körpergewicht an bei deN Kraftwerten. Das wären gut +20 Kilo, pro Übung. Ich denke dann hätte ich eine Substanz um langfristig meinen KFA zu senken.

Ist die Idee schlüssig?

 

[nobody]

Ich danke euch vielmals für eure Antworten!

Um mal auf einige Fragen einzugehen erzähl ich mal kurz, wie es so war.

Ich hatte vorher einen Ganzkörperplan den ich 3x die Woche ausgeführt habe und der wie folgt aus sah:

Tag 1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeuge (eigentlich, doch dazu gleich mehr)

Tag 2
Kurzhantel Bankdrücken
T-Bar Rudern
Kniebeuge (eigentlich, doch dazu gleich mehr)

Diese beiden Pläne habe ich halt immer abgewechselt. Das ganze hat auch sehr gut geklappt, ich konnte binnen einiger Wochen ganz gut meine Kraft steigern. Es lief eigentlich sehr sehr gut.

Warum will ich das ändern? Weil ich mach einigen Wochen plötzlich Probleme mit beiden Handgelenken bekam, die mich sogar zur Pause gezwungen haben. Dazu wurde ich auch noch krank und konnte insgesamt 2 Wochen nicht trainieren. Jetzt steh ich Kraftmäßig wieder am Anfang. Doch kein Problem ich bin mir sicher, das die Kraft zügig wieder kommt.

Jedenfalls habe ich mich gefragt woher die Schmerzen im Handgelenk kommen. Ich kam dann so zu dem Gedanken das es sicherlich eine Mischung aus Arbeitsbelastung und Trainingsbelastung gewesen ist. Um da vorzubeugen möchte ich nicht mehr 3x die Woche OK trainieren sondern auf 2x runter gehen. Da freut es mich zu lesen das ihr der Meinung seid das dies auch erstmal ausreicht. Ich kann später ja wieder öfters OK trainieren, wenn sich die Bänder und Sehnen ect vllt etwas beruhigt und an die Belastung gewöhnt haben.

Warum jetzt die Aufteilung OK/UK ?
Im Prinzip wäre mir ein GK auch lieber dann müsst ich micht so oft..
Aber ok ich denke mir halt folgendes, ich möchte und will mich insbesondere beim Kniebeugen gezielt aufwärmen, Mobility Training machen, dehnen, eventuell Blackroll machen. Das frisst alles Zeit. Zumindest bei mir..
Ähnliches gilt aber fürs Bankdrücken, Schultererwärmung, dehnen, Aufwärmsätze ect.
Darum will ich den Split machen, ich möchte mich halt wirklich vorher gründlich warm machen, an meiner Flexibilität arbeiten. Damit ich dann nicht 1,5+ Stunden trainiere will ich Splitten.
Ausserdem hilft es mir den Fucus zu halten.

Und ausserdem, habe ich bei meinem vorherigen Plan das Beimtraining ziemlich vernachlässigt..
Ich will den Beinen halt ein extra Tag geben.

Ich trainiere übrigens im Homegym.
Ausrüstung sind Powerrack, Langhantel, Kurzhanteln, SZ Hantel, genügend Gewichtscheiben, Dipsmöglichkeit.
Trainingsbank natürlich.

Studio wäre wohl besser, aber es muss halt so auch gehn.

Findet ihr meine Gründe warum ich Splitten möchte nachvollziehbar?
Wenn ihr sonst noch Vorschläge Anregungen oder der gleichen habt, immer her damit, ich freu mich.

Danke. Lampe

Ja, in deinem Fall macht ein Split schon Sinn. Ich dachte halt daran, dass es wahrscheinlich schnell nervt, wenn man an 2 extra Tagen ins Studio laufen muss. Aber beim Training zuhause ist das vermutlich weniger problematisch Auf jeden Fall würde ich die Möglichkeit nutzen Zuhause mit der Webcam dein Training zu filmen und jeden Satz sofort im Nachhinein zu kontrollieren. Das ist ein rießen Plus!

Deine Handgelenksschmerzen und den Abbruch nach wenigen Wochen kannst du aber ziemlich sicher auf mangelhafte Technik zurückführen. Das wird dir langfristig laufend Probleme bereiten, wenn du eine korrekte Hantelablage nicht hinbekommst. Beim Bankdrücken ist ein ordentlicher Griff auch nichts, dass jeder für sich einfach so herausfindet. Alleine ist sowas leider blöd. Ordentliche Handgelenksbandagen helfen auf jeden Fall und sind bei überbewglichen und schwachen Handgelenken (Computer sei dank) auch schon bei Anfängern zu empfehlen. Auch wenn man den Puritaner spielen will, ist Training unter Schmerz auf jeden Fall die schlechtere Alternative.

Was die Beweglichkeit der Beuge betrifft hat sich statisches Hocken in der Beuge als einfaches Hilfsmittel bewährt. Zu Beginn einfach Morgens und Abends barfuß für 30-60 Sekunden in der Hocke sitzen (mit Augenmerk auf korrekte Beugetechnik!) und sich von Woche zu Woche um 10 Sekunden steigern. Wenn es bei den Achilles-Sehnen, den Patella-Sehnen oder in der Hüfte zwickt, einfach die Zeit verringern und nach 1-2 Wochen ohne Probleme wieder langsam die Zeit erhöhen. Mehr als 3 Minuten am Stück brauchst du aber nicht. Außerdem sind Kniebeugen ohne Gewicht und mit den gestreckten Händen über dem Kopf eine super Übung die man einfach beim Aufwärmen verwenden kann. Du stellst dich dazu vor eine Wand (Anfangs ruhig mit großzügigem Abstand), platzierst die gestreckten Hände (über dem Kopf wie wenn du ein Gewicht nach oben gedrückt hättest) an der Wand und machst so ganz normale Kniebeugen. 4-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen reichen anfangs auf jeden Fall. Du kannst dann einfach versuchen ca. 50 Wdh in so wenig Sätzen wie möglich zu erledigen. Die Hüftbeuger sollte man bei einer sitzenden Tätigkeit auch regelmäßig Dehnen.

Ach ja, es gibt sowas das nennt sich Gewichtheberschuh. Stabiler Stand, bessere Position durch erhöhte Ferse und hält Jahre lang. Die 70€ kann man sich für einen Do Win Schuh schon leisten. Man geht ja auch nicht in Gummistiefel Fußballstiefel

Die Beweglichkeit der Schultern ist etwas komplizierter, da dabei die Beweglichkeit des oberen Rückens, die Körperhaltung und die Rumpfstabilität eine große Rolle spielen. Bei allen 3 Übungen kannst du da Probleme kriegen und da hilft auch Dehnen nicht viel, wenn es irgendwo anders hackt. Wenn du Defizite hast, lohnt es sich auf jeden Fall täglich mit gestreckten Armen von einer Klimmzugstange zu hängen. Das kannst du auch so ähnlich wie oben mit der Hocke machen. Abends und Morgens im Obergriff für 30 Sekunden mit gestreckten Armen an der Stange hängen und dich pro Woche um 5 Sekunden steigern. Neben erhöhter Beweglichkeit stärkt du auch den Griff, Schultergürtel und die Bachmuskeln.

Du kannst natürlich deinen Split ohne Bedenken verwenden, wenn du glaubst, dass du langfristig 4 Tage die Woche trainieren kannst. Aber prinzipiell würde ich folgenden Plan empfehlen mit dem 2 meiner Arbeitskollegen nach einigen Jahren recht erfolglosen herumtrainieren wirklich gute Erfolge erzielt haben:

• 2 Trainingstage pro Woche
  
• Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern in dieser Reihenfolge
  
• Allgemeines Aufwärmen mit kurzem Seilspringen, Freihandübungen und etwas beweglich machen
  
• Spezielles Aufwärmen mit 1-2 Sätzen der jeweiligen Übung mit der leeren Hantel für insgesamt ca. 20 Wdh
• Eingewöhnungsphase
  
  • Für jede Übung ein Aufwärmsatz mit 50% des Arbeitsgewichts und ein weiterer Aufwärmsatz mit 75% des Arbeitsgewichts. (grobe Richtwerte, den Taschenrechner brauch man nicht)
  • 1 Arbeitssatz mit 100%
    
  • die ersten paar Wochen verwendest du 8 Wiederholung pro Satz(für die 50, 75 und 100%) steigerst dich jede Woche etwas mit dem Gewicht(max. 2,5kg beim Rudern und Drücken und max. 5kg beim Beugen)
  • wenn nach einigen Wochen das Gewicht zu schwer für 8 Wiederholungen wird, wechselst du zu 5 Wiederholungen pro Satz und später dann zu 3 Wiederholungen pro Satz
    • Alternativ kannst du auch mit 10 Wiederholungen beginnen und dich dann erst auf 8, 5 und 3 Wiederholungen rauf arbeiten
  • Wenn du einen solchen Zykel ohne Probleme durchlaufen hast und für eine Trainingseinheit nicht länger wie 1 Stunde brauchst, wechselst du zu einem der folgenden Steigerungsprogramme. Obwohl das Training nicht besonders fordernd wirkt, hast du genug Zeit an deiner Technik zu feilen und Defizite an der Beweglichkeit gezielt anzugehen.
• Variante 1:
  • Nachdem du wie in der Eingewöhnungsphase die 50, 75 und 100% Sätze erledigt hast, hängst du 3 sogenannte Back-Off Sätze mit ca. 60% des Arbeitssatzes an
  • Die Wiederholungszahlen und die Trainingsprogression läuft bei den 50, 75 und 100% Sätzen wie in der Eingewöhnungsphase. Bei den Back-Off Sätzen verwendest du eine etwas höhere Wiederholungsanzahl.
    • 8 Wdh @ 50%, 8 Wdh @ 75%, 8 Wdh @ 100%, 3x10 Wdh @ 60
    • 5 Wdh @ 50%, 5 Wdh @ 75%, 5 Wdh @ 100%, 3x8 Wdh @ 60
    • 3 Wdh @ 50%, 3 Wdh @ 75%, 3 Wdh @ 100%, 3x5 Wdh @ 60
  • Das sieht nach wenig aus, ist aber gar nicht so ohne und sollte dich ohne Probleme soweit bringen, dass du dein eigenes Körpergewicht beim Drücken und Beugen in den Arbeitssätzen bewegen kannst.
  • 
    
  • Wenn du zumindest einen vollen Zykel ohne Probleme durchlaufen hast und du das Programm in einem vernünftigen Zeitfenster durcharbeiten kannst, gibt es weiter unter noch den BB-Bonus
• Variante 2:
  • Anstatt 1 Arbeitssatz mit 100% machst du ab jetzt 3 Arbeitssätze mit 100%. Die 2 Aufwärmsätze mit 50 und 75% bleiben gleich.
  • Die Steigerung in den Arbeitssätzen verläuft jetzt etwas anders.
    
    • Du steigerst das Arbeitsgewicht immer dann (max. 2,5kg beim Rudern und Drücken und max. 5kg beim Beugen), wenn du bei allen 3 Arbeitssätzen die gewünschte Wiederholungszahl geschaft hast. Also wenn du nur 8, 8 und 6 Wiederholungen geschaft hast, dann bleibst du beim selben Gewicht
    • Du wechselst erst dann auf eine niedrigere Wiederholungszahl, wenn du 2 Wochen beim selben Arbeitsgewicht stagnierst. Das heißt, wenn du in 4 TE keine 3 Sätze mit 8 Wiederholungen geschaft hast, dann machst du ab nächster Woche 3 Arbeitssätze mit 5 Wiederholung. Das selbe Spiel hast du dann, wenn du bei 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen stagnierst und zu 3 Sätzen mit 3 Wiederholungen wechselst. Schaffst du die 3 Sätze mit 3 Wiederholungen nicht mehr, paussierst du eine Weile und startest das selbe Spiel wieder mit 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen
  • Wie bei Variante 1, sollte es dir diese Routine ohne Probleme erlauben, deine gewünschten Kraftwerte zu erreichen und zu übersteigen.
    
  • Ebenso wie bei Variante 1 kannst du nach zumindest einem vollen Zyklus noch den BB-Bonus dazu nehmen
• BB-Bonus:
  • Wenn du entweder bei Variante 1 oder bei Variante 2 einen vollen Zyklus ohne Probleme durchbekommen hast und du die Trainingseinheiten zügig von Anfang bis Ende mit voller Konzentration durchziehen kannst, kannst du noch ein wenig für die Arme tun.
  • Am Ende der Trainingseinheit oder an 2 Trainingsfreien Tagen
    
    • 3-4 Sätze mit 8-10 Wdh für Bizeps
    • 3-4 Sätze mit 8-10 Wdh für Trizeps
  • Im Prinzip geht es hier nur darumeinen ordentlichen Pump zu bekommen und Gewichte oder Progression sind nicht wichtig.
  • Wenn du das an trainingsfreien Tagen machst, verbring nicht viel Zeit mit dem Aufwärmen und schnapp dir einfach ein starkes Gummiband als Kabelzug-Ersatz um die Arme und Schultern warm zu bekommen und Blut in die Gegend zu bringen.

Du kannst das einfach an deinen Split anpassen.

Entschuldigt den Doppelpost aber wenn hier schon soviel Feedback kommt, möchte ich noch ein paar Worte zu meiner Mittelfristigen Zielsetzung sagen. Eventuell könnt ihr mir helfen die Situation bewusster einzuschätzen.

Mein Mittelfristiges Ziel ist es primär einen niedrigen KFA zu bekommen, mit eventuell sichtbaren Bauchmuskeln und einer schmalen Hüfte. (Meine Problemzone Nummer 1)

Jetzt hatte ich schon zwei große Diäten in den letztem Jahren die auch von Laien betrachtet erfolgreich waren, da ich beide mal um die 10 Kilo verlor. Mein Ziel, niedriger KFA, habe ich allerdings beide male nicht erreicht.
Im Grunde war ich schon an der Grenze zum Untergewicht hatte aber immernoch Hüftspeck und allgemein Fett ohne Ende. Ich fragte mich also, was soll das?
Mir wurde dann klar das der Fehler letztlich bei den Kraftwerten liegt. Obwohlich bei beiden Diäten trainiert habe, war halt einfach keine Kraft da, um die wenige vorhanden Muskeln zu erhalten.

Darum auch jetzt der Fokus auf mehr Kraft. Ich möchte den Grundstein legen um anschließend eine Kraftbasis zu haben, die mir eine wirklich Effektive Diät erlauben. Darum peile ich erstmal Körpergewicht an bei deN Kraftwerten. Das wären gut +20 Kilo, pro Übung. Ich denke dann hätte ich eine Substanz um langfristig meinen KFA zu senken.

Ist die Idee schlüssig?

Ja, wie ich schon weiter oben erwähnt habe, halte ich es meiner Erfahrung nacht sehr schwer einigermaßen stark und muskulös auszusehen, wenn man nicht wenigstens das eigene Körpergewicht im Bankdrücken und Kniebeugen für mehrere Wiederholungen bewältigen kann. Ich rede da nichtmal von besonders hohen Ansprüchen an das Äußere, sondern einfach nur um eine grundlegende Muskulatur. Aber das steht ja eh schon weiter oben.


Was den Muskelaufbau betrifft hast du vllt. eine etwas überzogene Erwartungshaltung. Wenn du nicht gerade Übergewicht hast, würde ich einfach mal einen Plan für 3-6 Monate durchziehen. Du kannst schon gezielt weniger essen. Aber alle paar Wochen abmagern bringt doch nichts. Achte auf gesunde Ernährung, versuch die Übungen ordentlich durchzuführen und mach dir nicht ins Hemd, wenn du einmal eine Mahlzeit ausfallen lassen musst, du dich mal eine Woche nicht steigern kannst oder eine paar Trainingseinheiten schlecht laufen. Irgendwas gibts immer, das einem dazwischen funkt und die Hantel schwerer macht. Wenn du dran bleibst muss nicht alles perfekt laufen und du siehst in einem halben Jahr trotzdem deutlich besser aus als jetzt.

Außerdem ist der Sixpack-Wahn nicht besonders gut mit Kraft- und Muskelaufbau vereinbar. Ein flacher, starker Bacuh ohne viel fett ist die eine Sache. Aber dauernd definierte Bauchmuskeln? Da hat man eine falsche Vorstellung. Breite, starke Schultern und ein Arsch in der Hose machen auch ohne Six Pack einen guten Eindruck.

Ich will nicht großartig auf Steroiden und so einen Kram herumreiten. Immerhin ist das Zeug seit Anfang der 60er Jahre sehr weit verbreitet und wer besser werden will muss immer irgendwas einsetzen. Und ich habe mit 40 ja selber zu TRT und HGH gegriffen. Aber wenn man sich anschaut wie der Bauch von früheren Kraft- und Muskelmonstern wie Bill Pearl, Reg Par und John Grimek aussieht (die übrigens auch nicht "natural" waren), sollte man sich vllt. öfter überlegen ob man sich nicht unrealistische Ziele gesteckt hat.

 

[achille]

Darty, der Sinn der von dir beschriebenen Übung ergibt sich mir in dem Zusammenhang nicht. Bei 2 von den 3 Langhantelübungen die Lampe machen will (Kniebeuge und hängendes Ruder), gehört eine Rumpstabilisation zur richtigen Übungsausführung dazu. Und dabei werden die dafür benötigten Muskelgruppen mehr als genug beansprucht um die von Lampe angestrebten Kraftwerte zu erreichen und zu übertreffen. Es macht aber durchaus Sinn die Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur von anfang an gezielt zu trainieren, da hast du schon recht. Das dient auch dazu nach langem Sitzen oder einem unterentwickeltem Körpergefühl in der Region den Körper auf die Stabilisation in den Hauptübungen vorzubereiten. Aber der Fokus sollte meiner Meinung nach auf die Stabilisation während der Übungsausführung liegen und man sollte Anfänger nicht durch 100 andere Übungen vom Hauptproblem ablenken, wenn man es nicht schaft bei der Hauptübung die Rumpfspannung aufrecht zu erhalten.

Als ich als Junge im Gewichtheberverein angefangen habe, war es z.B. üblich vor oder nach dem Training ganz einfach 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für Rücken, Bauch und Torso zu machen. Einen alten Bock aus dem Turnen, die Füße in der Sproßenwand fixiert und schon konnte man Sit-Ups und Rückenstrecker trainieren. Wenn es zu leicht wurde, hat man einfach eine Hantelscheibe hinter dem Kopf gehalten aber da hat auch bei den Leuten die 300kg im Zweikampf gestemmt haben kaum jemand mehr wie eine 25kg Scheibe genommen. Zum Aufwärmen gehörte auch noch Rumpfrotation mit Besenstiel oder leerer Langhantel dazu.
Ich mach das jetzt nach 30 Jahren noch immer so und hatte bis jetzt nie das Gefühl großartig Schwächen in dem Bereich ausbessern zu müssen. Das ist jetzt nicht gerade High-Tech oder besonders durchdacht. Man kann da sicher auch andere Übungen nehmen, aber vom Umfang und der Intensität her ist man damit 2 mal die Woche eigentlich sehr gut bedient.

@nobody ,

sehr guter post!ich arbeite beruflich in diesem bereich um es mal grob zu umschreiben...
die alten basics sind einfach die besten übungen(mit korrekter ausführung natürlich),die werden nicht umsonst auch wieder im gesamten medizinischen rehabereich usw wieder aufgegriffen,
weil sie einfach in ihrer "gesamtwirkung" nicht zu übertreffen sind.
@Lampe
bleib bei den basics.lern mit leichtem gewicht die korrekte ausführung,steiger erst,wenn du problemlos über den rumpf stabilisieren kannst.
kniebeugen,vorgebeugtes rudern usw sind sehr komplexe übungen,wenn du die beherrschst,brauchst du eigentlich keine isloationsübungen mehr.
zum warmmachen wie schon von nobody empfohlen zb im stehen(ausgangslage kannst du variieren) einfach mit nem besenstiel oder langhantel rumpfrotation bei fixiertem becken.
dann hast du die rotatore breve(die kleine tiefliegende,gelenkstützende muskulatur von der man immer spricht) u die schräge bauchmusk(die für die stabi wesentlich wichtiger ist,als der "sixer")

greetz
achille

 

[Palle]

Alles in allem schließe ich mich euch an.
Mein Vorschlag, war ja auch nur als Beispiel gedacht.Aber wie ich merke, meinen wir eigentlich alle das gleiche.
Die Feinheiten hat @nobody ja wunderbar herausgearbeitet. Kompliment.
Und ja, wie @achille schon schreibt, die alten Basics sind wunderbare Grundsteine und sollten die Eckpfeiler bilden.

Video Aufzeichnung beim Training, wenn das geht, ist es eine wunderbare Ergänzung.
Übrigens, wer die Möglichkeit hat zu solchen Viedeoaufzeichnungen, und die gehen ja schon mit fast jeden Smartphon, der kann sich nicht nur beim BB kontrollieren, sondern auch beim Pe-Training.
Und zur Kontrolle: Wie wirke ich auf Frauen, oder auf potentielle Kunden.
Ich glaube jeder ist überrascht, wie er auf so einem Video wirkt.
Da fließt so manche Lachträne.

Grüße und Gains...darty

Übrigens , unser Olympiasieger im Gewichtheben hat ein Buch über sein Abnehmen geschrieben: Steiner Prinzip.
Er geht da auch auf die Wirkungsweise der Lebensmittel auf unserem Körper ein.
Habe es mir bestellt, werde berichten. P.P.

 

[The_Driver]

Der Herr Steiner hat mir optisch während seiner gewichtheberkarriere sehr viel besser gefallen. Hab von ihm ein Radiointerview zu seinem Buch gehört,fand das jetzt nicht sonderlich überzeugend. Hatte was von "ich habs mir in den kopf gesetzt und geschafft,weil ich meinen Körper genaue kenne.

 

[Palle]

Wenn ein Olympiasieger seinen Körper nicht kennt, ja wer denn dann.?
Ich habe ihn jetzt im Fernsehen gesehen, gleiches Thema, war eigentlich ganz gut anzuschauen.
Sein Oberkörper sah sehr überzeugend aus. Im engen T-shirt.

Lass mich überraschen, sind nur ca.19 €

Grüße...darty

 

[Little]

So sind die Geschmäcker verschieden.
In seiner Gewichtheber zeit fand ich ihn vom Aussehen nicht so toll.
Jetzt hingegen sieht er doch gut aus. Das kann man auch ruhig so als Mann sagen.
Und Streit möchte ich mit ihm auch heute noch keinen haben.

 

[Palle]

@Little ,
hör ich da bei dir gewisse Ängste heraus, dich über Männer zu äußern.?
Also da bin ich frei von allen. Und das las ich mir auch nicht nehmen.
Ein Mann kann durchaus schöne , sinnliche Lippen haben, deswegen muß ich ihn doch nicht gleich abknutschen.
Hingegen ich eine schöne fette Keule doch auch mal gerne weiteren Test unterziehen würde.

Was das fotografische angeht, stehe ich eh über den Dingen. Da kommt es nur auf die Technik an.
Wobei das natürlich manchmal ein gleitender Übergang ist.
Ein schönes Frauengesicht abzulichten, was beim Orgasmuß die Gesichtszüge verliert, finde ich außergewöhnlich.
Und wenn wir zwei allein sind, na dann muß ich sie eben mit der Zunge etwas stimulieren.
Das gleiche würde ich natürlich auch bei einem BB-Ler machen, der da beim Bankdrücken ist und die Keule zu klein in der Hose ist.
Die Perpektive von unten bringt da die Keule nach ein wenig blasen besser zur Geltung.

Das alles hat mit meiner sexuellen Ausrichtung nichts zu tun. ( obwohl sie natürlich hilft.LOL.)

Grüße und fette Gains...darty

 

[Little]

@The Darty ,
ich wollte verhindern das große Diskussionen aufkommen,
und jetzt bringst du sie doch wieder in Gang.

Und um die ganze Diskussion abzukürzen.
ich stimme dir einfach zu 100% zu. Auch wenn es nur in Gedanken ist.

 

[Palle]

Danke für dein Feedback, @Little , wir beide können uns das doch erlauben.

Grüße an alle P.P.

 

[The_Driver]

So,neuer split-plan läuft...6mal die Woche...das wird richtige Knechterei