Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse (5 Betrachter)

[AlexGer]

War der auf dich bzw auf deinen Körper abgestimmt?

 

[The_Driver]

Er war im Hinblick auf meine Zielsetzung und körperliche Ausgangslage sicher top, aber hatte keinen Bezug zur Alltagslage von beruflicher Seite her, daher war er nicht umsetzbar. Das ist ja das Problem von vielen Empfehlungen im Internet und manchem Trainer: die fehlende Optimierung im Hinblick auf die tatsächliche Ausgangslage des Trainierenden mangels Fähigkeit, sich in andere reinversetzen zu können.

 

[AlexGer]

Er war im Hinblick auf meine Zielsetzung und körperliche Ausgangslage sicher top, aber hatte keinen Bezug zur Alltagslage von beruflicher Seite her, daher war er nicht umsetzbar. Das ist ja das Problem von vielen Empfehlungen im Internet und manchem Trainer: die fehlende Optimierung im Hinblick auf die tatsächliche Ausgangslage des Trainierenden mangels Fähigkeit, sich in andere reinversetzen zu können.

Also im Moment hätte ich die zeit, ich bin ab 2 Uhr mittags zuhause und kann gut kochen, daran soll es nicht scheitern. Mir fehlt halt einfach die Erfahrung, ich meine Grundbausteine, was die Ernährung betrifft sind vorhanden, die optimale Ernährung allerdings nicht.

 

[The_Driver]

Stöber mal auf team andro, da wird dir grundlagentechnisch gut weitergeholfen....

 

[AlexGer]

Da bin ich parallel schon die ganze zeit am schauen

 

[Bandit]

Oldschool Kraftsport und Bodybuilding Forum

Das ist die Nachfolge-Seite vonder früheren Internetseite BamBamsCorner, welcher allerdings leider verstorben ist und die Seite geschlossen wurde.

Da gibt es viel Lektüre. Habe die ganzen Grundlagen-Texte auch für mich gesichert. Falls du sie haben möchtest. schreib mich einfach an.

Sind 32 Dateien mit im Schnitt je 4 Seiten.

 

[jelqinator]

He Leute, ich bräuchte eure Hilfe.

Was würden denn die Profis hier einem Anfänger wie mir für Pläne empfehlen? Gibts da irgendwelche bewährten Systeme?

Von Krafttraining und BB habe ich 0 Ahnung und würde jetzt gerne eine wenig was für die Muckis machen. Gewichtheben und Powerlifting gibts bei mir in der Gegend nicht. Ich muss mir die Grundlagen erstmal selber beibringen. Obwohl wir ein ziemlich gut ausgestattetes Studio mit Schwimmbad, Sauna und nem rießigen Kraftraum haben, sind weder die Angestellten noch die Leute die dort trainieren die großen Kraftmaier und der Langhantelständer wird kaum benutzt.

Das Buch Starting Strength habe ich mir schon durchgelesen und finde die Übungsbeschreibungen auch sehr hilfreich. Aber das Programm ist mir dann doch ein wenig zu hardcore. Kennt ihr Programme die man auch ohne gebrochenes Kreuz schafft, wenn einem nicht dauernd ein guter Coach über die Schultern schaut?

 

[The_Driver]

Von Krafttraining und BB habe ich 0 Ahnung

Geht mir quasi genauso Ich verlass mich da auch auf meinen Trainer, das Forum hier und etwas angelesenem Laienwissen....nen eigenen Tp traue ich mir aber immernoch nicht zu, zu schreiben....

Obwohl wir ein ziemlich gut ausgestattetes Studio mit Schwimmbad, Sauna und nem rießigen Kraftraum haben, sind weder die Angestellten noch die Leute die dort trainieren die großen Kraftmaier und der Langhantelständer wird kaum benutzt.

Muss ja trotzdem nicht gleich heißen, dass die Leute keine Ahnung haben...nicht jeder von denen möchte halt nen 47er Oberarm, aber das Wissen ist vielleicht trotzdem vorhanden...meine Ex-Trainerin auch: 155 groß, 50 Kilo schwer, aber fachlich absolut kompetent und ne richtige "Drill-Intructorin" (Buck köpft mich für dieses "Denglisch" ).

Du kannst ja mal alternativ zu der Seite hier bei "team-Andro" schauen, die haben mir wissenstechnisch auch gut weitergeholfen....bei Youtube gibt es auch Einleitungs-Videos, zum Beispiel vom Simon Ulrich....

 

[jelqinator]

Danke für die Tipps!

Und klar muss das nicht heißen, dass da keiner eine Ahnung hat. Ich gehe erst seit 2 Wochen in das Fitness-Center und obwohl die Leute auch nett und hilfsbereit sind bin ich noch über keinen gestolpert der mir großartig helfen konnte wenn ich Fragen zur Übungsausführung hatte. Da ist Starting Strength echt eine wahnsinnig hilfreiche Quelle.

Wirklich ausgebildet sind glaub ich auch nur die Physiotherapeuten die dort mit ihren Klienten arbeiten.

Das Studio liegt halt in einem kleinen und recht ländlichem Provinzstädtchen und die Angestellten dort sagen selber, dass der Kraftraum eigentlich nur dann voll wird, wenn Schulferien sind und sich die Kids fürs Parkbad den Bizeps aufpumpen wollen. Der Legende nach hat sich da ein ehemaliger Bürgermeister bei der Hallenbad-Sarnierung irgendwann in den 80ern eingebildet, dass das auch als Trainingsstützpunkt für die nahen Sportvereine und Therapiezentrum dienen soll und seitdem haben die dort so ne super Anlage herumstehen.

 

[Peacemaker]

Das ist im allgemeinen sehr schwierig großartig tips zu geben denn jeder Mensch ist verschieden.
Bei all meinen Bekannten im Gym hat fast jeder unterschiedlich angefangen.
Ich zum Beispiel bin einer der immer drauf schaut Übungen sauber durch zu führen. Ich sehe keinen nutzen Horror gewichte aufzulegen und dann grad noch 2 wiederholen raus zu drücken wo der Rücken schon die Hälfte mit stemmen muss.
Ich schau immer das ich schöne und saubere 8 WHs solo schaffe.
Wenn ich mir dann manche anschaue die bei Bizeps curls mehr den Oberkörper hin und her bewegen als den Bizeps selber, tut mir mein Rücken schon vom zusehen weh.
Aber wie gesagt, heißt nicht das meine Herangehensweise besser ist wie jede andere. Ich fühle mich damit wohl und denke es bringt mir am meisten.
Ich bin der Meinung, ein Gym wo kein Trainer dir zumindest die ersten vier Wochen auf die Finger schaut, sollte man meiden.

 

[jelqinator]

Hi Peacemaker, danke für deinen Ratschlag.

Da ich seit kurzer Zeit wieder am Land wohne, fehlt mir leider die Auswahl was Studios angeht. Innerhalb von 45 Minuten erreichbar von meinem Wohnort sind nur ein McFit in einer "größeren" Stadt, ein kleiner Kraftraum eines Gesundheitszentrum und eben der Kraftraum im Hallenbad meiner Bezirkshauptstadt. Die 25 Gemeinden hier haben nichtmal ein drittel der Einwohner des Bezirks in dem ich als Student gewohnt habe und mit 30 Einwohnern/km² fehlt da glaub ich der potentielle Kundenstock um groß Studios zu eröffnen. Hier kenne ich auch unter den Sportlern kaum jemanden der groß Interesse an Krafttraining und BB hat. Ist ganz anders als in der Großstadt in der ich früher studiert habe. Da ist dem Gefühl nach jeder 2. am Pumpen gewesen und beim Einkaufen ist man eigentlich immer 1-2 Leuten mit breitem Kreuz über den Weg gelaufen...hier gibts einen ehemaligen Sportlehrer der mal BB betrieben hat und einen Judoka der den Gerüchten nach Zuhause ne Menge Gewicht stemmt.

 

[Peacemaker]

Hi Peacemaker, danke für deinen Ratschlag.

Da ich seit kurzer Zeit wieder am Land wohne, fehlt mir leider die Auswahl was Studios angeht. Innerhalb von 45 Minuten erreichbar von meinem Wohnort sind nur ein McFit in einer "größeren" Stadt, ein kleiner Kraftraum eines Gesundheitszentrum und eben der Kraftraum im Hallenbad meiner Bezirkshauptstadt. Die 25 Gemeinden hier haben nichtmal ein drittel der Einwohner des Bezirks in dem ich als Student gewohnt habe und mit 30 Einwohnern/km² fehlt da glaub ich der potentielle Kundenstock um groß Studios zu eröffnen. Hier kenne ich auch unter den Sportlern kaum jemanden der groß Interesse an Krafttraining und BB hat. Ist ganz anders als in der Großstadt in der ich früher studiert habe. Da ist dem Gefühl nach jeder 2. am Pumpen gewesen und beim Einkaufen ist man eigentlich immer 1-2 Leuten mit breitem Kreuz über den Weg gelaufen...hier gibts einen ehemaligen Sportlehrer der mal BB betrieben hat und einen Judoka der den Gerüchten nach Zuhause ne Menge Gewicht stemmt.

ich such mal wenn du willst meine alten trainingpläne raus als ich mit BB begonnen hatte. Lass mir nur ein bisschen Zeit dafür, so ne Woche. Hab sie leider nur auf Papier und muss sie runter tippen
Dann haste mal nen Anhaltspunkt.

 

[jelqinator]

Danke Peacemaker, ist lieb von dir! Aber die Arbeit mit dem extra Abschreiben musst du dir wirklich nicht machen. Ein Plan wäre zwar super, aber ich bin auch noch in der Orientierungsphase und wenn ich dann nur kurz herumprobiere und mir das nicht gefällt hast du dir viel Mühe für nichts gemacht.

So Ratschläge wie dein Tipp bei min. 8 sauberen Wdh. zu bleiben und nicht mit mieser Technik viel zu schwere Gewichte irgendwie herumheben sind natürlich auch super!

 

[Bandit]

Um dir in angemessenem Umfang weiterzuhelfen, bräuchten wir in diesem Thread aber noch mehr Infos. Beantworte bei Gelegenheit doch einfach mal stichpunktartig diese Fragen:
-Wie groß und schwer bist du, wie ist dein KFA (Körperfettanteil) grob geschätzt? Als Hilfe findet man auf google Bilder zur Orientierung
-Was sind deine mittel-, langfristigen Ziele?
-Bereits Erfahrungen mit Kraftsport?
-Betreibst du andere Sportarten?
-Wie ernährst du dich derzeit?
-Wie viel Zeit hast du die Woche über, um ins Studio zu gehen?
-Inwieweit bist du an weiterer Literatur interessiert?

Viele Grüße,

Bandit

 

[jelqinator]

Um dir in angemessenem Umfang weiterzuhelfen, bräuchten wir in diesem Thread aber noch mehr Infos. Beantworte bei Gelegenheit doch einfach mal stichpunktartig diese Fragen:

Gerne doch.

-Wie groß und schwer bist du, wie ist dein KFA (Körperfettanteil) grob geschätzt? Als Hilfe findet man auf google Bilder zur Orientierung

ca. 190cm, 90kg und laut folgendem Bildervergleich zwischen 13 und 15% KFA: http://www.amylefox-fitness.com/wp-content/uploads/Körperfett-Hinguckmethode.jpg

-Was sind deine mittel-, langfristigen Ziele?

Schwer zu sagen. Was das Aussehen angeht fände ich 100kg mit etwa 10-12% KFA nach obigen Bildervergleich super. Was Kraftwerte angeht orientiere ich mich erstmal einfach an einem Artikel den ich auf tnation gelesen habe und versuche mich langfristig den Werten hier anzunähern:
Bankdrücken: Minimum 1mal, ideal 15mal mit Körpergewicht
Kniebeuge: Minimum 1mal, ideal 15mal mit Körpergewicht
Kreuzheben: Minimum 150% vom Körpergewicht, ideal 200% vom Körpergewicht
Klimmzüge: Minimum 5, ideal 15
Farmers Walk: Minimum mit Körpergewicht, ideal mit Körpergewicht pro Hand

-Bereits Erfahrungen mit Kraftsport?

Nope. War als Studi ein paar mal mit Freundin im McFit aber bin jetzt erst seit 2 Wochen im Studio.

-Betreibst du andere Sportarten?

Nicht mehr wirklich. Auf der Uni hab ich Triathlon gemacht, habe aber jetzt schon seit nem Jahr nicht mehr intensiv trainiert. Ich lauf in der Früh gemütlich auf unseren "Hausberg" und den Jahreszeiten entsprechend gehe ich gern Schwimmen oder Snowboarden.

-Wie ernährst du dich derzeit?

Ausgewogen, gesund, eiweißreich ganz normal 3mal am Tag. Viel Gemüse und Fleisch und so gut wie kein Fast Food, Süßes und Mehlspeißen. Mittlerweile habe ich noch angefangen zwischen den Mahlzeiten insgesamt 2 Eiweißshakes zu trinken damit ich auf die 2g Eiweiß/kg Körpergewicht komme

-Wie viel Zeit hast du die Woche über, um ins Studio zu gehen?

Zeit genug. Liegt auf dem Nachhauseweg von der Arbeit. Aber mehr wie 3, 4 Tagen die Woche für 1 1/2 Stunden will ich nicht investieren.

-Inwieweit bist du an weiterer Literatur interessiert?

Immer her damit. Ich lese sowieso gerne

Thx Bandit!

 

[The_Driver]

Innerhalb von 45 Minuten erreichbar von meinem Wohnort sind nur ein McFit in einer "größeren" Stadt, ein kleiner Kraftraum eines Gesundheitszentrum und eben der Kraftraum im Hallenbad meiner Bezirkshauptstadt.

Und ich dachte, ich sei arm dran

Bankdrücken: Minimum 1mal, ideal 15mal mit Körpergewicht
Kniebeuge: Minimum 1mal, ideal 15mal mit Körpergewicht

Das mit dem "1mal schaffst du locker in nem halben Jahr (so war es zumindest bei mir)....

 

[jelqinator]

Innerhalb von 45 Minuten erreichbar von meinem Wohnort sind nur ein McFit in einer "größeren" Stadt, ein kleiner Kraftraum eines Gesundheitszentrum und eben der Kraftraum im Hallenbad meiner Bezirkshauptstadt.

Und ich dachte, ich sei arm dran

Ich finds eigentlich ziemlich geil wo ich jetzt grad trainiere. Monatskarte für Hallenbad 20€ pro Monat, Kraftraum 10€ extra, an den 3 Sauna-Tagen muss man nen Euro extra zahlen. Das Hallenbad wurde in den 80ern mit dem Hintergedanken auch als Trainingszentrum für Sportvereine zu dienen sarniert und dementsprechend eingerichtet. In der "Athletenecke" gibts 8 genormte Gewichtheberstangen, arschteure kalibrierte Scheiben, 4 Kniebeugenständer, 4 Bänke, 2 Plattformen fürs Gewichtheben, Magnesiaständer, Sproßenwände und Kästen zum Springen. Benutzt wird der ganze Kram schon seit längerer Zeit kaum noch.
Ich mag so "Großprojekte" aus vergangenen Zeiten die vor sich hinrosten Überraschenderweise gibts davon gar nicht so wenige.

Bankdrücken: Minimum 1mal, ideal 15mal mit Körpergewicht
Kniebeuge: Minimum 1mal, ideal 15mal mit Körpergewicht

Das mit dem "1mal schaffst du locker in nem halben Jahr (so war es zumindest bei mir)....

Ja, ich glaub das Kunststück ist dabei auch in allen 5 Bereichen die Norm zu erfüllen und das Minimum ist auch genau das: ein Minimum.

 

[The_Driver]

Benutzt wird der ganze Kram schon seit längerer Zeit kaum noch.

Und ist halt auch doof, wenn kein Fachtrainer greifbar ist...wie ein Fahrschüler in der ersten fahrstunde, der vor nem Lamborghini steht....

 

[jelqinator]

Benutzt wird der ganze Kram schon seit längerer Zeit kaum noch.

Und ist halt auch doof, wenn kein Fachtrainer greifbar ist...wie ein Fahrschüler in der ersten fahrstunde, der vor nem Lamborghini steht....

Ja, das stimmt schon. Ein richtiger Verein wär mich auch lieber um das alles richtig zu lernen. Aber in McFit und in ähnlichen Studios hast du ja auch nur schnell angelernte Leute die idR keinen Plan haben und trotzdem kommen viele Leute ganz gut zurecht. Mit Starting Strength habe ich vermutlich was die Technik-Anleitung geht sogar nen großen Vorteil gegenüber Leuten die auf nen typischen Trainer in so Franchise-Studios angewiesen sind.

 

[The_Driver]

Ich hab auch mal eine Frage abseits dieses Themas an das Fachpersonal:

- Wo wird das Kreatin primär im Körperaufgenommen? Im Magen oder im Darm? Weil, wenn es primär im Darm erfolgt, wäre ja die Einnahme als magensaftresistente Kapseln am besten. Hintergrund meiner Frage: Ich verwende derzeit Kappseln und habe subjektiv den Eindruck,dass diese viel besser wirken als das reine Pulver.

- Wer kann mir sagen, wie hoch der tägliche Standard-Bedarf eines Erwachsenen an Kohlenhydraten (davon dann auch Zucker) und Fett ist und ab welcher Gramm-Zahl fängt denn "LowCarb" an? Hintergrund: ich tracke ja seit über einer Woche meine Lebensmittel und wollte daher mal in Erfahrung bringen, in welchen Bereichen ich im Überschuss liege, da mir das meine App nicht sagt....

Tante Gockel äußert sich zu beiden Fragen widersprüchlich, wie immer...