Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse (4 Betrachter)

[Peacemaker]

Ich hab auch mal eine Frage abseits dieses Themas an das Fachpersonal:

- Wo wird das Kreatin primär im Körperaufgenommen? Im Magen oder im Darm? Weil, wenn es primär im Darm erfolgt, wäre ja die Einnahme als magensaftresistente Kapseln am besten. Hintergrund meiner Frage: Ich verwende derzeit Kappseln und habe subjektiv den Eindruck,dass diese viel besser wirken als das reine Pulver.

- Wer kann mir sagen, wie hoch der tägliche Standard-Bedarf eines Erwachsenen an Kohlenhydraten (davon dann auch Zucker) und Fett ist und ab welcher Gramm-Zahl fängt denn "LowCarb" an? Hintergrund: ich tracke ja seit über einer Woche meine Lebensmittel und wollte daher mal in Erfahrung bringen, in welchen Bereichen ich im Überschuss liege, da mir das meine App nicht sagt....

Tante Gockel äußert sich zu beiden Fragen widersprüchlich, wie immer...

Hahaha, Driver jetzt muß ich wirklich lachen
Das ist jetzt wirklich Zufall sondersgleichen.
Weißt ja, hab mir das Crea Pulver gekauft das du mir empfohlen hast
Einen Tag vor Einnahme hab ich mit meinem Trainer darüber gesprochen und hab ihm gesagt das ich ab Morgen damit Anfange.
Er fragte mich welches Crea ich verwenden werde und hab es ihm dann gesagt.
Darauf sagte er, lass das mal Lieber und geh auf Caps mit der Begründung, das diese effektiever sind und den großen Vorteil haben, dass sie fast kein Wasser mehr speichern. Und der Wasserspeicher bei Pulver findet im Magen statt .
Ich dacht mir dann so´n Scheiß jetzt hab ich das Pulver zuhause rum liegen. Aber egal, hab mir die Kre-Alkalyn Buffer Creas gekauft und fuck geht´s da ab. Und das schon nach drei Wochen.
z.B: Bankdrücken gesten 110kg - 8 WHs sauber und solo, vorher war ich vielleicht bei 90kg .

Das mit dem Standard Bedarf KH lass mich mal checken, krieg ich mit Sicherheit raus.

 

[The_Driver]

Darauf sagte er, lass das mal Lieber und geh auf Caps

ich verwende auch das Kre-Alkalyn....du kannst dir ja Rohkapseln bestellen und das Kreatin dann da mit ner Presse reinpressen

Sonst heißt es immer "Pulver ist besser als Caps", aber genau hier scheint es ausnahmsweise mal anders zu sein...ich werde bei der Dosis jetzt auch mal auf 4 Gramm pro Tag hochgehen.

z.B: Bankdrücken gesten 110kg - 8 WHs sauber und solo, vorher war ich vielleicht bei 90kg .

Sehr ordentlich! ich hab Bankdrücken mit der Langhantel schon seit Monaten nicht mehr im Programm, sondern nur noch mit Kurzhanteln,wegen dem zusätzlichen Effekt auf die Stützmuskulatur...mein letztes Trainingsgewicht an der Langhantel war 92,5 Kilo mit 8 reps...

Das ist jetzt deine erste Krea-Kur, oder?

 

[Peacemaker]

Yep, ist meine erste Kur.
Ich mach schrägbank Drücken mit kurzhanteln als erstes weil der obere Muskel noch nicht so ganz ausgeprägt ist und geh dann auf bankdrücken Olympiastange.
Bin natürlich ein Hund und hab das Beispiel Brust genommen, weils halt mein vorzeigemuskel ist . Aber auch sonst konnte ich fast überall das Gewicht enorm steigern.

Und ich glaub der Vorteil der Cabs hat einfach mit dem Wasserspeicher zu tun.

 

[The_Driver]

Yep, ist meine erste Kur.

Okay, das erklärt den deutlichen Zuwachs...in der ersten Kur ist der am größten...genau wie der dadurch folgende Muskelkater

Schrägbank mach ich mit der Langhantel

Freut mich, dass der so gut bei dir wirkt, der Kreatin-Effekt!

 

[The_Driver]

Das mit dem Standard Bedarf KH lass mich mal checken, krieg ich mit Sicherheit raus.

Hat sich geklärt, ich hab meine Ex-Trainerin nochmal erreicht....je nach Trainingsziel sollte man 60 Prozent seines Tages-Kalorienbedarf mit Kohlenhydraten denken, wobei 1 Gramm Kohlenhydrate etwa 4,5 Kilokalorien entspricht...somit müssten 60 Prozent von 3000 kcal umgerechnet 400 Gramm Kohlenhydrate sein...die ich laut meiner App aber bisher nie erreicht hab....hmmm....

 

[Lampe]

Wie ist denn deine Makroverteilung derzeit? EW KH Fett.
Ich hab mal gelernt:
2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht / 1g hat auch 4,5kcal mein ich
1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht / 1g hat 9kcal mein ich

Jetzt hat ein 100 Kilo schwerer Mann bereits:
200g Eiweiß = 900kcal
100g Fett = 900kcal

In Summe also 1800 Kcal nachdem Eiweiß und Fett gedeckt ist.
Alle Kcal die du jetzt noch aufnehmen musst um dein Kcal-Ziel zu erreichen werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Als Beispiel, der 100 Kilo schwere Mann hat ein Kcal Ziel von 2700 Kcal.
200g EW = 900kcal
100g Fett = 900kcal

900kcal verbleiben um das Tageszeil zu erreichen, also 900(kcal) geteilt durch 4,5(1g KH hat 4,5kcal) = 200(g KH)

Es würde also so aussehen:
200 EW = 900 kcal
100 Fett = 900 kcal
200 KH = 900 kcal

Ziel 2700 kcal erreicht.

Je höher dann der tatsächliche Kcal bedarf ist, desdo mehr kann man dann mit KH auffüllen und dementsprechend mehr davon essen.
Mir selbst ist dieses ganze Makrotracken und rechnen einfach zu aufwendig gewesen, darum bin ich erstmal davon weg.

Edit: letztlich sollte man die Frage auch andersrum sehen. Du fragst wieviel % Kohlenhydrate sollte man täglich essen. Theoretisch bräuchte man aber gar keine KH um zu überleben.
Darum rechnet man andersrum, und fängt damit an das zu decken was Lebenswichtig ist. Das sind Eiweiß und Fett. Darum berechnet man erstmal wieviel EW und Fett man braucht, siehe oben die Rechnung, und setzt die KH dann zum Schluss ein um letztlich auf sein Tageszeil zu kommen.

 

[The_Driver]

Es würde also so aussehen:
200 EW = 900 kcal
100 Fett = 900 kcal
200 KH = 900 kcal

Ziel 2700 kcal erreicht.

Interessanterweise ist das meistens auch so meine Verteilung

Wobei ich noch etwas mehr KH und etwas mehr Eiweiß futtere....

 

[hobbit]

Hei Leute,
ich trainiere zur Zeit mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Wie haltet ihr es da mit den Pausen zwischen den Wiederholungen?
Ich mache immer so 1 Minute Pause dazwischen. Bin aber am überlegen ob ich nicht mal auf 30 Sek. zurückgehen soll.

 

[The_Driver]

45 - 60 Sekunden halte ich für ideal....

 

[Peacemaker]

Ich mach auch so ca 1 min. Pause.
Was drückste dann jetzt so? Und wieviel Wiederholungen machste?

 

[The_Driver]

Die 45er Kurzhanteln sind leider noch zu viel fürs Bankdrücken, hab ich heute gemerkt

Aber die 40er laufen mittlerweile ganz gut...

Ansonsten gabs wieder in fast jeder Übung ne Steigerung bei den Gewichten, nur Schulter hat heute stagniert....

 

[Peacemaker]

40er bei mir zu wackelig. Wenn mich nur jemand leicht führt dann klappen sie wunderbar (schrägbank).

Und was drückt unser Hobbit so?

 

[The_Driver]

Also 40er auf der schrägen sind schon ne Ansage

 

[hobbit]

Ich sags mal so. Als ich noch so trainieren konnte wie ich wollte, und das ist schon ein paar Jahre her, waren es soweit ich mich erinnere 32,5 kg.

 

[Peacemaker]

Ich sags mal so. Als ich noch so trainieren konnte wie ich wollte, und das ist schon ein paar Jahre her, waren es soweit ich mich erinnere 32,5 kg.

Ist auch ne super Leistung
Brust ist halt nur meine größte Stärke. Alle anderen Muskelgruppen liegen bei mir schon noch weit dahinter im vergleich

 

[The_Driver]

Peace wir der "Brustinator"

 

[hobbit]

Brust ist halt nur meine größte Stärke.

Kurzhantel mit schweren Gewichten gehen bei mir hald nicht mehr. Neulich hab ich am MaxReck auf der Flachbanck 80 kg fünf mal gedrückt. War für mich überraschend, das ich noch so viel schaffe für das was ich trainiere.

 

[hobbit]

Hei Leute,
was glaubt ihr. Wie efektiv sind einhändige Kabelzüge für den Bizeps.

 

[The_Driver]

Bizeps läßt sich leicht trainieren, daher ist die Übung genauso wertig wie jede andere, wenn sie frei ausgeführt wird. Wichtig ist eben nur, dass die Bewegung rein aus dem Oberarm kommt und man nicht mit Oberkörper und Schulter nachhilft, was zum Beispiel bei den Langhantel-Curls gerne gemacht wird, wenn das Gewicht zu hoch ist.

Bedenke aber, dass der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist, der nur ein Drittel vom Oberarm ausmacht...also bloß nicht den Trizeps vernachlässigen

 

[Leo]

Der Bizeps ist meine absolute Problemzone. Mache in allen Bereichen Fortschritte, nur mein Bizeps der kommt da nicht ganz mit. Was den Trizeps angeht, gibt's da gar keine Probleme. Der formt sich mächtig.