Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse (2 Betrachter)

[New]

Ich muss leider, entgegen allen, sagen, das ich es ganz anders anfangen würde. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Je 5 Sätze. Wdh. um 12 Stück. Gewicht von Satz zu Satz reduzieren. Wer mit gleichem Gewicht weiter trainieren kann, ist nicht weit genug ins Versagen gegangen. Vorher gut aufwärmen. 10min Cardio vorher und nachher. Dann einen Satz mit 20 Wdh. Dann Arbeitsstatz.
Nach 6 Wochen einfach die Reihenfolge ändern.

Bei Kniebeugen würde ich in deinem Fall zu anderem Vorgehen raten. Besenstiel wie ne Langhantel auf die Schulter und dann nen 100er Satz. Wenn der klappt, dann ne normale Stange. Dann mit Gewichten weiter steigern...

Hat sich in mehreren Fällen bewährt.

Deine Portion Süßigkeiten dann nach dem Training. Da richtet es am wenigsten Schäden an. Mit etwas Whey...

Und!! Keep it simple!!

 

[marsupilami]

Wer mit gleichem Gewicht weiter trainieren kann, ist nicht weit genug ins Versagen gegangen.

Das ist der Punkt, den ich beim 5x5-Training auch nicht verstehe. Entweder ich habe bei dem ersten und zweiten Satz noch viel Luft nach oben, oder ich kacke spätestens beim letzten Satz dermaßen ab, dass die Form leidet oder ich gar nicht alle 5 Wdh. schaffe. Der Muskel ermüdet halt.

Anders wäre es, wenn ich zwischen den Sätzen größere Pausen (bezogen auf diesen Muskel) einhalte, die ich mit anderen Übungen fülle. So habe ich es bisher gehalten. Aber auch da merke ich, bei gleicher Belastung und gleicher Anzahl Wiederholungen pro Satz, dass die Übungen von Mal zu Mal schwerer Fallen und die Form ziemlich schnell dahin ist...

Bei Kniebeugen würde ich in deinem Fall zu anderem Vorgehen raten. Besenstiel wie ne Langhantel auf die Schulter und dann nen 100er Satz.

Meinst Du wirklich 100 Kniebeugen in einem Satz? Mit meinem arthrotischen Kniegelenk? Ok, ich weiß schon durch die Reha, wie Kniebeugen korrekt und gelenkschonend ausgeführt werden. Mit nem Gewiucht auf der Schulter wird das aber immer schwerer, weil sich der Schwerpunkt verlagert. Mal sehen; ich werd's mal ausprobieren. Für Kniebeuge (mit Hantel), Kreuzheben und Bankdrücken fehlt mir leider derzeit noch die Langhantel, bzw. die Hantelbank.

Und!! Keep it simple!!

Das ist auch mein Ziel; will nicht mit dem Taschenrechner im Gym stehen müssen um zu erfahren, ob ich richtig trainiert habe...

Ich werde mir alle Eure Ratschläge mal zu Gemüte führen und mir davon das für mich Geeignete zusammenstellen. Kann ich ja dann nochmal in die Diskussion bringen...

 

[marvin]

Ich versteh nie so ganz warum Leuten die sowieso keinen Fortschritt machen immer extrem hartes und forderndes Training empfohlen wird.

100 Kniebeugen mit nem Besenstiel, 5 Sätze a 12 Wiederholungen mit 3 Grundübungen. Klingt echt super für jemanden mit 50 und keinerlei Sporterfahrung.

Das ist der Punkt, den ich beim 5x5-Training auch nicht verstehe. Entweder ich habe bei dem ersten und zweiten Satz noch viel Luft nach oben, oder ich kacke spätestens beim letzten Satz dermaßen ab, dass die Form leidet oder ich gar nicht alle 5 Wdh. schaffe. Der Muskel ermüdet halt.

Trainingsvolumen(Gewicht*Wiederholungen) und der Adaptionszyklus. Im Kraftsport hat man schon vor mehr als nem halben Jahrhundert festgestellt dass der Körper bei ausreichender Erholung sehr gut auf Krafttraining reagiert. Die Sowjets und Osteuropäer haben in dem Bereich in den 60-80er viel Forschung betrieben und festgestellt, dass man im Bereich von 60-85% des Maximalgewichts für 1 Wdh die Maximalkraft sehr gut steigern kann, solange eben das Trainingsvolumen hoch genug ist. Taschenrechner braucht man als "Anfänger" sicher nicht. 3-5 Wiederholungen pro Satz, 15-25 Wdh pro Übung und Trainingseinheit ist ein guter Richtwert. Solange das Trainingsvolumen (Gewicht*Wiederholungen) langfristig nach oben geht, wird man stärker. Ob man 3 Minuten zwischen den Sätzen pausiert oder 10 ist nicht besonders wichtig.

Schwerer muss man nur zu nem Wettkampf hin heben um die Maximalkraft optimal auszubilden.

Neuere Forschung gibt es in der Qualität kaum und hat mehr mit Schnellkraft und anderen Qualitäten zu tun. Der Rest ist Praxis und Erfahrung.

"Training bis zum Muskelversagen" und der ganze Kram ist eher ne Erfindung der Fitnessindustrie und wurde von Arthur Jones erstmals richtig populär gemacht. Spielt sportlich außerhalb des BB keine große Rolle. Und obwohl ein höherer Wiederholungsbereich besser für Hypertrophie ist, wird das Training aufgrund der höheren Erschöpfung auch deutlich fordernder und auch die Kraft ausreichend zu steigern um langfristig Fortschritte zu machen ist nicht besonders leicht.

 

[New]

Ich versteh nie so ganz warum Leuten die sowieso keinen Fortschritt machen immer extrem hartes und forderndes Training empfohlen wird.

100 Kniebeugen mit nem Besenstiel, 5 Sätze a 12 Wiederholungen mit 3 Grundübungen. Klingt echt super für jemanden mit 50 und keinerlei Sporterfahrung.

Vielleicht verstehst du das nie so ganz, weil du vielleicht doch einfach noch nicht so erfahren bist, wie du gerne hättest. Alle, die dabei geblieben sind, haben damit gute Erfolge gehabt und sind, für sich, zufrieden. Dieses Programm mit dem 100er Satz hab ich für einen Nachbarn so abgewandelt, der 54 Jahre jung ist und Fliesenleger Meister. Beide Knie stark angegriffen, was normal bei dem Beruf ist. Da musste ich mir sehr genau überlegen, wie wir anfangen und was wir wie machen. Da bei ihm natürlich seine Existenz davon abhing. Hört sich krass an, ist aber so. Kaputte Knie, kannste keine Fliesen mehr machen. Ist bei Selbstständigkeit in der Betriebsgröße dann Totalschaden.
Er hat einseitig eine starke Athrose, die insoweit inoperabel ist. Mit anbohren etc. ist da nix mehr. Wir haben aber entschieden, solange drin lassen, bis nix mehr geht. Dann raus. Er macht das Training jetzt 15 Monate und seiner Aussage nach hat er fast keine Schmerzen mehr. OHNE Medikamente. Leider ist er jetzt etwas übermütig geworden und hat sich ne Rippe gebrochen, weil er meinte, er müsse da im Fitnessstudio bei ner Judostunde mitmachen.
Also, er ist sehr zufrieden. 8 kg runter, bei gleicher Ernährung. Lsngzeitblutzucker ist etwas, aber merklich gefallen. 8kg hört sich nicht viel an, aber ich finde es beachtlich. Vor allem hat sich die Körperzusammensetzung stark geändert. Leider haben wir das nicht messen lassen zum vergleichen, aber aktuell nähert er sich der 12er marke.



Und, mein Jung. Ein extrem hartes und forderndes Training ist gaaaanz was anderes.

 

[previewers]

"Training bis zum Muskelversagen" und der ganze Kram ist eher ne Erfindung der Fitnessindustrie und wurde von Arthur Jones erstmals richtig populär gemacht. Spielt sportlich außerhalb des BB keine große Rolle.

Diese Aussagen "Training bis zum Muskelversagen etc." richten sich in der Regel an die Faulen und unmotivierten im Fitnessstudio. In diesem Sinne ist die Aussage nicht Falsch.
Wer allerdings fleißig und richtig Trainiert und zusätzlich motiviert ist, sollte das in der Regel lassen.....

 

[TirolerZipfelZupfer]

Ständig bis zum Muskelversagen zu trainieren, also im Hypertrophie-Bereich (so heißt das glaub ich) zu sein, das ist ja auch Sinn des "Body by Science" Programms. Vl. kennt das ja wer.
Man macht da ein Ganzkörpertraining a 12 min und nur einmal die Woche. Empfohlen wird dabei das Training an Geräten und als Alternative kann man auch freie Gewichte hernehmen (was ich allerdings als extrem gefährlich erachte, wenn man sich da immer bis zur Erschöpfung schindet).
Hab das Programm 2 Wochen, also 2 Einheiten, probiert.
Fazit: - größter Nachteil ist die extreme Demotivation, denn man trainier bewusst bis zum Versagen
Zum Muskelaufbau kann ich nicht viel sagen, nur so viel, dass die paar Menschen, die das Programm länger durchziehen eher auf der sehr dünnen als auf der muskulösen Seite sind.

Trainier jetzt seit 1 Monat mit freien Gewichten, 3 mal die Woche, und es ist einfach geil. Es geht so extrem schnell was vorwärts. Man wird nicht nur stärker, sondern auch gleichzeitig selbstbewusster. Für einen verunsicherten ZipfelZupfer ideal.

 

[Arbeitstier88]

"Training bis zum Muskelversagen" und der ganze Kram ist eher ne Erfindung der Fitnessindustrie und wurde von Arthur Jones erstmals richtig populär gemacht. Spielt sportlich außerhalb des BB keine große Rolle.

Diese Aussagen "Training bis zum Muskelversagen etc." richten sich in der Regel an die Faulen und unmotivierten im Fitnessstudio. In diesem Sinne ist die Aussage nicht Falsch.
Wer allerdings fleißig und richtig Trainiert und zusätzlich motiviert ist, sollte das in der Regel lassen.....[/QUOTE]


Das musst du mir mal erklären: Training bis zum Muskel versagen ist nur was für faule, unmotiviertE? Kein fauler bzw unmitivierter wird bis zum muskelversagen gehen da sie keine bock drauf haben.

Im Endeffekt gibt es die Fraktion dir sagen du musst immer bis zu versagen. Die anderen sagen 80 Prozent reicht. Da kann man auch philosophieren wieviel Druck beim jelgen optimal ist.

Ich trainiere immer zum versagen, weil ich gute Fortschritte damit gemacht habe und ich es einfach geil finde.

 

[previewers]

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Das musst du mir mal erklären: Training bis zum Muskel versagen ist nur was für faule, unmotiviertE? Kein fauler bzw unmitivierter wird bis zum muskelversagen gehen da sie keine bock drauf haben.

Im Endeffekt gibt es die Fraktion dir sagen du musst immer bis zu versagen. Die anderen sagen 80 Prozent reicht. Da kann man auch philosophieren wieviel Druck beim jelgen optimal ist.

Ich trainiere immer zum versagen, weil ich gute Fortschritte damit gemacht habe und ich es einfach geil finde.

Du hast das genau richtig erkannt, das sind halt Coaching Cues.
Bis zum Muskelversagen ist auch ein sehr dehnbarer Begriff,..

 

[Palle]

@marsupilami , he alter Schwerennöter!!
Hab die letzten Seiten nachgeholt, ab deiner offenen Vorstellung. Respekt für deine Offenheit.
Nun aber die Frage, was ist aus deinen Training geworden?
Was machst du heute.
Hat dich das alles hier schlauer gemacht, oder noch mehr verwirrt?
Zu was hast du dich durchgerungen?

Würde mich freuen, von dir zu hören.

Grüße und Gains...Palle

 

[marsupilami]

Nun aber die Frage, was ist aus deinen Training geworden?
Was machst du heute.
Hat dich das alles hier schlauer gemacht, oder noch mehr verwirrt?
Zu was hast du dich durchgerungen?

Hmm, so wirklich schlauer bin ich durch das Hickhack hier nicht geworden. Hat mich nur in der Ansicht bestärkt, dass dieses Thema anscheinend doch nicht so eindeutig zu klären ist, und die Meinungen über eine ideale Trainingsmethode doch auseinander gehen...
Eins habe ich aber auf jeden Fall geändert: die Anzahl der Wiederholungen habe ich auf maximal 9 pro Satz reduziert, dabei gleichzeitig die Belastung auf 80-85% der Maximalkraft hochgesetzt. Anzahl der Sätze: Je nach zur Verfügung stehender Zeit: 3-4. Das hat mir auch mein Orthopäde so empfohlen. Der meinte übrigens bei meiner letzten Nachkontrolle und Kraftmessung vor vier Wochen, ich hätte jetzt mein Aufbauziel geschafft (rund ums Kniegelenk), und ich könnte jetzt zum reinen Erhaltungstraining übergehen. D.h. ich soll mir eine adäquate Freizeit-Sportart suchen, die die Muskeln fordert, und hat mir Golf vorgeschlagen ... Ich werde jetzt aber erstmal mehr Schwimmen und Radfahren in meine Woche einbauen. Und dennoch 1-2x pro Woche ins Krafttraining gehen. Bin nämlich noch lange nicht dort, wo ich muskelaufbaumäig hin will, nur langweilig isses halt trotzdem.

Wovor ich immer noch zurückschrecke, sind Klimmzüge und Liegestütze. Dazu bin ich wahrscheinlich auch noch viel zu fett. Habe jetzt wieder ca. 105-106 kg auf der Waage, war schon mal besser (vor einem Jahr: 99 kg) ... Dafür futtere ich immer noch zuviel ungesundes Zeug und esse vor allem auch recht spät abends noch was. Soll ja nicht gut sein für die Linie...

 

[Riffard]

Hmm, so wirklich schlauer bin ich durch das Hickhack hier nicht geworden. Hat mich nur in der Ansicht bestärkt, dass dieses Thema anscheinend doch nicht so eindeutig zu klären ist, und die Meinungen über eine ideale Trainingsmethode doch auseinander gehen...

Genau so geht es mir auch Dies ist bis Dato DAS Problem schlechthin. Jeder erzählt mir was anderes, für jeden ist optimales Training was anderes.
Als Anfänger für mich einfach nur mega irritierend und nicht zielführend. Das beste ist hier wohl, sich mit einem zusammen setzen, der einen guten Body hat und es weit geschafft hat.
Dann auch nur mit diesen reden, denn umso mehr Input, umso verwirrter ist man dann (vor allem wenn sich der Input widerspricht).

esse vor allem auch recht spät abends noch was

Dito. Hab aber gehört, dem Körper sei es egal wann du isst. Es gehe vor allem um die Menge und WAS man isst.
Keine Ahnung ob es wahr ist, siehe oben.

 

[Arbeitstier88]

Golf zum Muskel Aufbau? Hallo Fachpersonal in der Medizin

Ob du 8,9 oder 12 wdh machst, wird es jetzt kaum großen Unterschied machen.

Zum Thema Klimmzüge: mache ich mit kunden die am anfang keinen schaffen diesen kleinen tipp. Versuch es mal so - du gehst an die Stange und machst soviel wie du schaffst oder erstmal nur halbe und dann sofort zum Turm und ziehst im UnterGriff halt bis du 9 wdh hast. Bald machst du Top Klimmzüge

@Riffard - genau so sieht es aus. Die kcal am Ende des Tages entscheiden.

 

[marsupilami]

Ob du 8,9 oder 12 wdh machst, wird es jetzt kaum großen Unterschied machen.

Na ja, je weniger Wiederholungen, desto höher darf das Trainingsgewicht sein. Und gerade so zwischen 6 und 10 Wiederholungen zeigt es sich, ob man nahe am Maximalgewicht abkackt oder eben nicht. Ich hab sogar einen Trainingsvorschlag gesehen, da wird mit Wiederholungszahl 1 gearbeitet...

 

[Spaßwürstchen]

Bei wenigen Wiederholungen trainiert man soweit ich weiß eher Maximalkraft :

 

[Arbeitstier88]

Ob du 8,9 oder 12 wdh machst, wird es jetzt kaum großen Unterschied machen.

Na ja, je weniger Wiederholungen, desto höher darf das Trainingsgewicht sein. Und gerade so zwischen 6 und 10 Wiederholungen zeigt es sich, ob man nahe am Maximalgewicht abkackt oder eben nicht. Ich hab sogar einen Trainingsvorschlag gesehen, da wird mit Wiederholungszahl 1 gearbeitet...

Ja und ? Du willst MuskelMasse aufbauen oder nicht? Grundsätzlich sagt man 8 - 12 wdh zum Muskel Aufbau. 3 - 5 maximalkraft wobei man auch da Masse aufbaut vorallem als Anfänger. Aber Leute ganz ehrlich. Ob 12 oder 9 wdh das macht nix aus.

Nochmal : ordentlich ernähren und beim Training ein Reiz für den Muskel Aufbau setzen..... fertig

Wein du natürlich wissen willst wieviel du maximal bei einer wdh drücken kannst, geht es wohl eher ums Egotraining.

Noch was. Wichtiger als die Anzahl der wdh ist eher die Ausführung.

 

[Palle]

@marsupilami , danke für dein Feedback.
Ich werde im neuen Jahr anfangen.
Zunächst ermittele ich meine maximalkraft.(vorsichtig)
Dabei wird alles notiert.
Und dann beginne ich : eine ganze Woche lang nur mit den Hanteln spielen, um mich auf das Hanteltraining vorzubereiten, Bänder und Sehnen dehnen.
Dann wie Arnold Schwarzenegger in seinen Ur Zeiten. 3-4 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
Bei jedem Satz das Gewicht steigern aber weniger Wiederholungen .
Alle vier Wochen den Trainingsstand mit ermittlung des maximalgewichtes festlegen, um einen Fortschritt zu dokumentieren.Die Big 5 eignen sich dazu hervorragend.
Die Big 5 habe ich eigentlich immer schon intuitif gemacht.
Nur kein Drücken frei über den Kopf, da das auf den Rücken geht. Aus diesem Grund ist es nicht mehr olympisch.
Schrägbank tuts auch.
Klimmzüge, dafür gibt es eine Maschine, die dich dabei unterstützt.
Liegestütze zu Hause. Man beginnt auf den Knien und steigert sich im Laufe der Monate, bis senkrecht an der Wand hoch, oder freihstehend.
Kniebeuge beginnt mit 10 Stück und : ende offen, aber ich denke Einbeinig auf einem Stuhl,Hocker, oder ein Bein hoch, wieviel, ende offen.
Grundsätzlich nie nach andere richten. Sondern sein eigenes Ding durchziehen.
Immer nur nicken: ja,ja, du hast recht, mache ich das nächste mal.
Aber natürlich offen sein, bei allen, die Ahnung haben.
Ahnung hat nur der, der es gelernt hat und vormachen kann.Natürlich zählt auch Eigenstudium.

Das wars. Ach ja, immer mit dem Laufband ca 10 Minuten beginnen und zum Schluss auch abschließen.
Und in der Umkleide immer nackt und Duschen.LOL.

Grüße und fette Muskelgains...Palle

So, da soll mal einer was gegen sagen.
Ach ja, auf die Bühne komm ich in meinem Leben nicht mehr, mit meinem Body, nur mit der Keule, darüber läßt sich reden.LOL.

 

[marsupilami]

Noch was. Wichtiger als die Anzahl der wdh ist eher die Ausführung.

Darauf achte ich seit jeher. Darum wäre mir auch wichtig, das Übungsgewicht und die Wiederholungen so zu setzen, dass man alles bis zum Schluss sauber durchüben kann. Wenn man bis zum Muskelversagen geht und die letzten 2, 3 Reps nur noch mit Pressatmung so dahinschludert, kann das ja wohl nicht das Richtige sein...

Wein du natürlich wissen willst wieviel du maximal bei einer wdh drücken kannst, geht es wohl eher ums Egotraining.

Das mag sein , ich hab es aber im Zusammenhang mit maximalem Muskelaufbau beim Bodybuilding gelesen...

Nochmal : ordentlich ernähren und beim Training ein Reiz für den Muskel Aufbau setzen..... fertig

Ja, wenn das so einfach wäre. Selbst über so etwas wichtiges wie die Ernährung (wann, wie oft, wie viel, welche Nährstoffe bei welchem Training usw.) scheiden sich ja die Geister. Und schließlich wollen auch die Schreiber der diversen Fitness-Ratgeber und Youtube-Gurus leben... 
Aber ich weiß schon, was Du meinst. Man möchte es halt dennoch so effektiv wie möglich machen, wenn man sich schon dreimal die Woche zwei Stunden seiner knappen Zeit abknapst und sich durch das nicht immer angenehme Trainingsprogramm quält...

 

[Arbeitstier88]

Die Basis in Ernährung sind immer gleich. Es teilt sich halt nur in Veganer, low carb, High carb und und und. Was du wählst, musst du für dich entscheiden aber um aufzubauen musst du immer ein kcal Überschuss haben..... Immer!

Zeig mir ein Haus ( Muskel) was du ohne Steine ( kcal ) und Mörtel ( TrainingsReiz) bauen kannst.

Du bist am Anfang, merke ich an deinem schreiben. Ich will nicht klugscheißen, dich nur von den typischen AnfängerFehler bewahren, die jeder am Anfang macht. So sparst du zeit und Geld

 

[marsupilami]

Grundsätzlich nie nach andere richten. Sondern sein eigenes Ding durchziehen.
Immer nur nicken: ja,ja, du hast recht, mache ich das nächste mal.
Aber natürlich offen sein, bei allen, die Ahnung haben.
Ahnung hat nur der, der es gelernt hat und vormachen kann.Natürlich zählt auch Eigenstudium.

Na ja, ich bilde mir schon grundsätzlich meine eigene Meinung, aber ich hatte ja zu Anfang selbst nach Ratschlägen seitens der Community hier gefragt. Dann muss man auch bereit sein, Kritik und Verbesserungsvorschläge zu akzeptieren. Zu Deinen Vorschlägen, @Palle: Ich hab früher, so vor ca. 17 Jahren, schon regelmäßig mal ein Fitnessstudio besucht und an diversen Geräten (z.B. auch so ein Klimmzug-Turm) trainiert. Der Effekt - außer einer gewissen Zunahme der Grundkraft - war muskeltechnisch gleich Null, und ich konnte nach einem Jahr nicht viel besser klimmziehen als vorher, und schon gar nicht mein Eigengewicht. Da ich aber nicht glaube, dass ich ein Freak oder Alien bin, der nicht zu Muskelwachstum in der Lage ist, war meine Schlussfolgerung, dass ich irgendwas Entscheidendes falsch mache. Darum habe ich versucht, mir hier Rat zu holen.
Mit den Big 5 habe ich mich inzwischen auch beschäftigt, da aber meine Mittel beschränkt sind, versuche ich halt mit der Ausstattung klar zu kommen, die mir jetzt zur Verfügung steht. Und Langhantel sind da ebensowenig drin wie ein Klimmzug-Turm.

Mit Liegestütze auf den Knien hab ich vor zwei Jahren auch angefangen, hab das aber vor mehr als einem Jahr wegen der Arthrose im linken Knie aufgegeben. Der Fortschritt war ja auch nicht so prickelnd gewesen...

Ich bin noch am Ausprobieren, und irgendwann werde ich das für mich ideale Training gefunden haben...

 

[Spaßwürstchen]

Kauf die ne Langhantel? So teuer sollten die nicht sein