Wenn ich da nochmal einhaken dürfte :
Falls das irgendwie bei dem einen oder anderen meine Antworten besserwisserisch oder ignorant rüberkamen: So war das in keinster Weise gemeint! Ich bin sehr dankbar für alle Tipps und Korrekturen, die ich von
@marvin,
@New und anderen erhalten habe und hoffentlich noch weiter erhalte.
Ich habe ja extra deswegen die Fragen gestellt und bin durchaus lernfähig. Dauert nur manchmal ein bisschen...
Sorry, falls ich mit dem Spruch zu den KRaftwerten persönlich geworden bin. Hab nicht groß darüber nachgedacht und ohne große Diplomatie das Maul aufgerissen.
Mir kommt so vor - hoffe das wirkt nicht als ob ich dich als Person kritisiere - dass du eher der Theoretiker bist der Dinge zerdenkt anstatt einfach mal loszulegen und dann Stück für Stück schaut wie man es besser machen kann. Das Thema Fitness- und Krafttraining ist auch total von Werbung (Produkte, Personen, Webseiten) zersetzt und wenn man nicht schon einiges an Trainingserfahrung von sich aus mitbringt, dann sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht. Eigentlich - und das hab ich im Freundeskreis und in der Verwandschaft an den ärgsten Couchpotatoes gesehen - kann man mit progressivem Krafttraining sehr leicht und schnell deutliche Fortschritte erreichen. Man muss nur den ganzen Müll weglassen.
Wenn man sich die Anfängerpläne in richtigen Kraftsportarten ansieht (und die verstehen was anderes als Anfänger wie der durchschnittliche Studio-Besucher), dann ist das eigentlich auch immer deutlich einfacher gestrickt als die Pläne von irgendwelchen Fitness-Gurus.
Klar, irgendwann ist man wie bei PE an dem Punkt angelangt wo man nicht mehr locker weiterkommt und die meisten sagen das reicht mir. Aber wenn man es sich von Anfang an besonders schwer mit dem Training macht, dann schmeisst man auch eher das Handtuch obwohl der Körper noch immer sehr gut auf Reize reagieren würde. Erschöpfung, Stress, Adaption und Erholung sind das A und O.
Mal ganz grob gesagt ist der 3-5er Bereich für den Normal gut für eher kraftlastiges Training. Und 5-8er Bereich für eher hypertrophielastiges Training weil man dabei auch noch gut die Kraft nach vorne bringt. Laut der alten Tabelle von Prilepin ist für die optimale Kraftentwicklung insgesamt eine Wiederholungsanzahl von 15-25 Wiederholungen in einem entsprechenden Intensitätsbereich (% der Maximallast für 1 Wdh) anzustreben. Außerdem spielt die Erschöpfung eine große Rolle und ab 5-6 Wiederholungen fällt es deutlich schwerer die Übungen korrekt auszuführen.
Ist bei Gerätetraining alles kein so großes Thema. Wenn du dich aber an eine Langhantel ranwagen willst, dann wär es nicht so gut gleich mit 10er Sätzen anzufangen oder insgesamt 50 Wdh rauszuhauen. Keine Ahnung ob du Lust/die Möglichkeit dazu hast. Aber ein gewaltiger Vorteil ist eben, dass du mit 1 Übung sehr viel Muskelmasse aktivierst und deshalb viel Arbeit in wenig Zeit schaffst. Und obwohl die Lernkurve deutlich steiler als bei nem Gerät ist, reichts ja Anfangs wenn du dich z.B. nur auf das Kreuzheben konzentrierst.
Und bei der Übung kann man auch mit der leeren Langhantel und einer einfacheren Variation wie dem rumänischen Kreuzheben beginnen. Langhantel in die Hand, Hantel immer leicht gegen die Beine gepresst halten damit der Lat aktiviert bleibt und dann mit leicht gebeugten Knien den Arsch nach Hinten schieben. Zum Aufstehen die Fersen in den Boden drücken und den Arsch anspannen. Auf youtube und Co findest du sicher videos die dir zeigen wie das ungefähr aussehen soll. Üben musst du aber selber.
Ich würd dir wie oben schon erwähnt vorschlagen einfach 2-3 schwerer werdende Sätze zu machen und wenn du ein gutes Gewicht gefunden hast, dass du mit 1-2 Wdh Reserve für 5 Wiederholungen bewegen kannst, dann machst du damit 3 Sätze. 2-3 Minuten zwischen den Sätzen rasten. Im Anschluss noch 2-3 Geräte-Übungen für andere Muskelgruppen, dass ganze 3 mal die Woche und wenn du bei 3 Sätzen mit 8 Wdh angelangt bist, das Gewicht etwas steigern. Groß mit Cardio aufwärmen musst du auch nicht. Ein paar Minuten Cardio, ein wenig den Körper bewegen und in weniger als 10 Minuten bist du an der Hantel. Willst du was für die Ausdauer tun, mach es danach oder besser noch an einem anderen Tag.
Das ganze dauert nicht lange und zuhause kannst du an den Liegestütz und den Klimmzügen arbeiten. Wenn du die Übung mit einem schönen Gewicht beherrscht, startest du mit der Hantel am Boden und versuchst dich am regulären Kreuzheben. Ist deutlich fordernder, da du die Vorspannung in der unteren Position alleine Aufbauen musst. Aber das packst du mit deiner Erfahrung schon. Gibt viele Tricks wie man das machen kann. Bei mir reicht es zum Glück die Hantel gegen die Beine zu drücken um den Lat zu aktivieren und die Brust wie beim Angeben rauszudrücken. Ferse wie gehabt durch den Boden drücken, den Arsch anspannen und schon ist die Hantel oben. Runter kriegt man das Teil wie bei den rumänischen: Arsch nach hinten, Hantel an den Beinen runterrutschen lassen.
Länger geworden als geplant, will nicht großartig Langweilen. Krafttraining kann eine angenehm kurze und trotzdem effektive Angelegenheit sein wenn man sich auf das wesentliche konzentriet.
