Lions Tagebuch (5 Betrachter)

[The_Driver]

Ich bewundere euch immer wieder, dass ihr das mit dem Essen und dem Tracken so einfach und haargenau hinbekommt...ich muss quasi mit beiden Beinen auf der Futter-Bremse stehen, um nicht in den Überschuss zu geraten

 

[BigLion]

Ich bewundere euch immer wieder, dass ihr das mit dem Essen und dem Tracken so einfach und haargenau hinbekommt...ich muss quasi mit beiden Beinen auf der Futter-Bremse stehen, um nicht in den Überschuss zu geraten

Ich sags mal so, Ernährung macht erheblich viel aus wenn es um die Optik geht. Am Anfang habe ich die Leute belächelt, die fleißig am tracken waren. Aber sobald man das mal eine Zeit lang selber macht, weiß man wie hilfreich und vor allem effektiv das ist.

Und deine Futter-Bremse kannst du mit ordentlich Gemüse etwas lockern. Einfach mal 500-1.000g Broccoli zubereiten und du hast schon mal ein großes Volumen an essen mit relativ wenig kcal oder eine Gemüsepfanne...vollkommen egal

 

[The_Driver]

Einfach mal 500-1.000g Broccoli zubereiten und du hast schon mal ein großes Volumen an essen mit relativ wenig kcal oder eine Gemüsepfanne...

Mit Obst und Gemüse kannst du mich jagen...ganz besonders mit Broccoli

 

[BigLion]

Die letzten Tage wurde der Plan schön eingehalten und ich mach das auch alles meist am Morgen, da ich immer einen recht vollgepackten Tag habe. So habe ich das dann gleich zu Beginn des Tages abgehackt. Das Jelqen und die Beckenbodenübungen rücken bei mir immer stärker in den Vordergrund, da es mir eigentlich gar nicht mehr so extrem um die Länge geht, sondern viel mehr um eine gute EQ und ein wenig mehr Dicke, wobei ich bei der Dicke sicher keinen großen Nachholbedarf habe. Die Stretches werden natürlich nicht vollkommen außer Acht gelassen, aber sind mir halt einfach nicht mehr wirklich so wichtig.
Zum Thema Stretches fällt mir auch noch was ein. Ich werde hier so langsam nur noch auf Übungen zurückgreifen, die die Ligs nicht oder nur minimal einbeziehen. Daher werde ich die Standard-Stretches allmählich auch aus dem Training entfernen und dafür andere Stretches einbauen. Der 2-Point-Stretch sagt mir ehrlich gesagt nicht so zu. Ich fand schon die Standard-Stretches nicht so super, aber der 2-Point-Stretch ist irgendwie gar nicht so mein Fall. Anders sieht es mit dem A-Stretch aus...eine Übung, die hier als sehr risikoreich aufgeführt wird, sich für mich jedoch sehr angenehm anfühlt. Ansonsten werde ich wohl morgen noch den Behind-The-Leg-Stretch ausporbieren, hört sich recht interessant an und daher bin ich auch recht gespannt wie ich den finde.

So viel erst mal zum Training.

Ansonsten kurz zum Kraftsport:
Ich habe ja nun einen Lean Bulk begonnen und bin jetzt vorerst bei 3.500kcal, also noch nicht so viel. Was ich schon mal sagen kann, es ist wirklich mit viel Geduld verbunden, da das Gewicht durch den recht geringen kcal-Überschuss sehr langsam nach oben geht. Bisher ging da noch nicht wirklich was nach oben, daher wird wohl dann am Samstag, sofern das Gewicht immer noch auf dem selben Niveau ist, auf 3.700kcal erhöht.
Außerdem habe ich seit einiger Zeit einen 4er-Split, der mir enorm gut zusagt, da ich jetzt einen ganzen Trainingstag nur für meine Arme und Schultern habe (Jackpot ). Dennoch muss ich sagen, dass das Training echt anstrengend ist, aber ich finde das eher angenehm. Dann weiß man immer, dass das Training in Ordnung war

Mit Obst und Gemüse kannst du mich jagen...ganz besonders mit Broccoli

Es ist einfach eine Frage der Zubereitung, glaub mir. Mach dir mal einfach eine fette Gemüsepfanne mit Paprike, Zwiebeln, Spinat, Lauch...was auch immer dir einfällt. Brat das leicht an, mach etwas Wasser in die Pfanne und dann nimm dir ein paar Gewürze. Glaub mir, das schmeckt extrem lecker, macht satt, sofern du ordentliche Portionen zubereitest und hat kaum Kalorien
Gab immer wieder Freunde, die meinten Gemüse sei nicht so ihr Ding, aber immer wenn die bei mir mal etwas mitgegessen haben, fanden die es lecker. Hmmm, vielleicht wollten die auch nur freundlich sein

 

[The_Driver]

Hmmm, vielleicht wollten die auch nur freundlich sein

Ich glaub, das ist es In meinem ganzen Studio kenn ich keinen, der gern Gemüse futtert. Notwendiges Übel. Vielleicht bin ich so traumatisiert, weil ich als Kind immer Gemüse essen musste und mir meine Oma ab und an mal Kohlrabi unter den Kartoffelbrei gemischt hat.

Machen wir uns nichts vor: ich werde kein Gemüseesser, erst recht nicht als Stress-Esser...es muss irgendwie anders gehen.

3.500kcal

Wahnsinn....ich muss mich sklavisch an die knapp 3000 kcal halten, um nicht zuzunehmen. Trotz all meiner Leistung, trotz meiner Größe liegt der Kalorienverbrauch im Vergleich zu anderen also offenbar "niedrig"...wie kann das sein?

 

[BigLion]

Machen wir uns nichts vor: ich werde kein Gemüseesser, erst recht nicht als Stress-Esser...es muss irgendwie anders gehen.

Na ja, gibt ja auch so ein Pulverzeug...frag mich jetzt nicht wie das heißt, ich weiß nur, dass es so etwas gibt, aber ob das dann besser schmeckt...da hab ich so meine Zweifel

Wahnsinn....ich muss mich sklavisch an die knapp 3000 kcal halten, um nicht zuzunehmen. Trotz all meiner Leistung, trotz meiner Größe liegt der Kalorienverbrauch im Vergleich zu anderen also offenbar "niedrig"...wie kann das sein?

Der Bedarf hängt von vielen Faktoren ab. Besonders der Kfa wird da meist vernachlässigt. Körperfett benötigt nun mal kaum Energie, anders ist es bei Muskeln. Jemand mit 90kg und einem Kfa von 10% verbraucht deutlich mehr als jemand mit 90kg und einem Kfa von 20%. Und dann kommt noch die Aktivitäten hinzu. Ich laufe recht viel durch die Gegend rum, also wirklich viel. Da kommt man schnell auf einen höheren Bedarf. Generell würde ich eher dazu raten den Kfa ein wenig auszuklammern, da gibt es auch Online-Rechner, die den Kfa mit einbeziehen, wobei ich die Waage dann doch besser finde, wenn es darum geht den Kcal-Bedarf rauszufinden

Da könnten die Ursachen liegen, ansonsten gibt es noch die Möglichkeit, dass Probleme bei der Schilddrüse vorliegen. Das müsste man dann aber mal bei einem Arzt durchchecken lassen. Ein klassisches Symptom wäre hier die andauernde Müdigkeit.

 

[neuling]

Cooler Log und super Beiträge von dir Lion!

Was ich noch anbringen wollte: ich glaube viele Leute mit Problemen beim Abnehmen im Vergleich zu anderen Leuten in ihrem Umfeld überschätzen den Kalorienverbrauch von anstrengenden Tätigkeiten wie BB deutlich und unterschätzen wie viel Energie allein durch eine aktive Alltagsgestaltung mit sehr viel Fußwegen und anderen lockeren Bewegungen verbraucht wird. Laut einem Sportlehrer in meinem Bekanntenkreis würde ich bei einer Stunde flotten Spazierengehen mit dem Hund (<11min/km) wohl um die 400kcal verbrennen aber durch ein beinhartes Training mit schweren Gewichten über die selbe Zeit wahrscheinlich unter 600kcal. Das ist jetzt nur ein Beispiel und auch wenn es nicht 100% stimmt, fand ich das damals überraschend und hat für mich auch einige Rätsel gelöst. Ich kenne nämlich schon recht viele Leute die sich ähnlich mies wie ich ernährt haben und keinen Sport gemacht haben, aber eben viel mehr durch die Gegend gewandert sind und so vermutlich das halbe kg Fett verbrannt haben, dass ich in der Zwischenzeit am Bauch eingelagert habe.

Und ich glaube es gibt ja auch einige BB wie z.B. Dorian Yates die als Cardio sehr viel schnell spazieren weil man das leichter unterkriegt und trotzdem das ein oder andere Kalorienchen verbrennt.

 

[achille]

moin Lion,

hast du bei Zeiten mal lust deinen krafttraingsplan zu posten?
Übungen,wiederhohlungen,pausen usw?

danke schonmal
greetz
achille

 

[BuckBall]

Ansonsten werde ich wohl morgen noch den Behind-The-Leg-Stretch ausporbieren, hört sich recht interessant an und daher bin ich auch recht gespannt wie ich den finde.

Wenn du die Ligs außen vor lassen willst, würde ich den BTLs nicht mit einbeziehen. Der A-Stretch (bzw. generell Fulcrum-Stretches) klammert die Ligs derweil weitestgehend aus, weil sich der Zug vielmehr auf einen kleinen Teil der Tunica konzentriert. Solange sich dabei alles "angenehm" anfühlt - wunderbar Ich drücke dir die Daumen, dass dies so bleibt. Wie gesagt: Ich kann nur warnen. Bei denen, die sich verletzt haben, war anfangs auch alles in Ordnung. Bis die Tunica durch die punktuelle Belastung an einzelnen Stellen "instabil" wurde und plötzlich dauerhaft Schmerzen auftraten. Bei den manuellen Fulcrum-Stretches ist die Wirkung des Knicks zwar etwas moderater als mit Hilfsmitteln (weil der Radius meist größer ist), aber auch hier sollte man sehr vorsichtig sein.
Andererseits: Wenn deine Länge dir eigentlich reicht, wieso willst du dann unbedingt noch deinen BPFSL erhöhen?

Grüße
BuckBall

 

[BigLion]

Wenn du die Ligs außen vor lassen willst, würde ich den BTLs nicht mit einbeziehen. Der A-Stretch (bzw. generell Fulcrum-Stretches) klammert die Ligs derweil weitestgehend aus, weil sich der Zug vielmehr auf einen kleinen Teil der Tunica konzentriert. Solange sich dabei alles "angenehm" anfühlt - wunderbar Ich drücke dir die Daumen, dass dies so bleibt. Wie gesagt: Ich kann nur warnen. Bei denen, die sich verletzt haben, war anfangs auch alles in Ordnung. Bis die Tunica durch die punktuelle Belastung an einzelnen Stellen "instabil" wurde und plötzlich dauerhaft Schmerzen auftraten. Bei den manuellen Fulcrum-Stretches ist die Wirkung des Knicks zwar etwas moderater als mit Hilfsmitteln (weil der Radius meist größer ist), aber auch hier sollte man sehr vorsichtig sein.

Ok, danke für die Tipps. Werde dann mal vorsichtig mit den Stretches umgehen, aber ich denke da wird nichts passieren

Andererseits: Wenn deine Länge dir eigentlich reicht, wieso willst du dann unbedingt noch deinen BPFSL erhöhen?

Ich sags mal so, ich werde etwas Stretchen und mich über Zuwächse freuen. Es ist ja nicht so, dass ich nun gar keine Zuwächse bei der Länge haben möchte, viel mehr ist es mir nicht mehr so enorm wichtig...mehr wollte ich nicht zum Ausdruck bringen.

moin Lion,

hast du bei Zeiten mal lust deinen krafttraingsplan zu posten?
Übungen,wiederhohlungen,pausen usw?

Hier:
Tag 1 - Beine/Bauch
Kniebeuge 3x8
Beinpresse 3x8
Crunches am Seilzug 3x8-10
Beine heben (am Klimmzug)

Tag 2 - Brust
Bankdrücken 3x8
Bankdrücken (positiv) 3x8
enges Bankdrücken KH 3x8-10

Tag 3 - Rücken -> war bis vor kurzem noch ein Ruhetag, will gucken wie das mit der Regeneration passt...
Kreuzheben 3x8
"Gicht" oder auch enges Rudern im Sitzen 3x8 -> manche Übungen haben bei mir andere Namen...gibt auch immer eine Geschichte dazu
vorgebeugtes Rudern LH 3x8

Tag 4 - Schultern/Arme
Schulterdrücken LH stehend/Military Press 3x8-10
Schulterdrücken KH 3x8-12
Bizepscurls LH oder SZ 3x8-10 -> Oft auch Supersatz mit Seitheben (3x8-12)
Bizepscurls LH oder SZ (obergriff) 3x8-10
French Press 3x8-10
Trizeps Seilzug 3x8-10

Tag 5 - Ruhetag

Wiederholungen:
Bis vor kurzem habe ich noch etwas 5x5 gemacht, aber jetzt habe ich halt einen neuen Plan gemacht und konzentriere mich zur Zeit nur auf BB.

Pausen:
90-120 Sekunden, bei Grundübungen sind es meist 120 Sekunden oder auch mal mehr (z.B. beim Kreuzheben).

Regeneration:
Man merkt deutlich, dass das Volumen recht hoch ist. Der ursprüngliche Plan hatte noch einen weiteren Ruhetag, aber ich will einfach mal gucken wie ich jetzt damit zurecht komme. Ein Zyklus von 5 Tagen ist für mich doch ganz akzeptabel.

Auspumpsätze:
Da ich die Dinger einfach nur liebe, kommen diese auch öfters am Ende einer Trainingseinheit zum Einsatz. Einfach etwas weniger Gewicht und noch mal schön viele Wiederholungen raushauen. Das ist an sich nur für das Feeling da...macht mir sehr viel Spaß

 

[The_Driver]

Bankdrücken 3x8

Schulterdrücken KH 3x8-12

Wo stehst du da momentan gewichtstechnisch?

Pausen:
90-120 Sekunden, bei Grundübungen sind es meist 120 Sekunden oder auch mal mehr (z.B. beim Kreuzheben).

Joa, ist schon ordentlich...ich genieße die 120-180 Sekunden meines Maximalkraft-Plans jedenfalls sehr

Und alle 2 Monate nen neuen plan?

 

[BigLion]

Kurzes PE-Update:
Plan läuft super und die neuen Stretches fühlen sich super an, bin da auch recht vorsichtig. Das Trainingspensum habe ich nun auf 1on1off abgeändert, ist für mich einfach etwas angenehmer, wobei ich gestehen muss, dass ich manchmal auch 2on1off mache, aber nun gut.

Wo stehst du da momentan gewichtstechnisch?

Bankdrücken 3x8: zur Zeit 112,5kg
Kniebeuge 3x8: 145kg -> Hatte vor längerer Zeit mal eine Knieverletzung...bin da immer etwas vorsichtig, daher steigere ich mich da auch nicht so extrem
Kreuzheben 3x8: 170kg -> Griffkraft steht zur Zeit im Fokus...will immer ohne Zughilfe arbeiten und bei Sumo geht natürlich noch etwas mehr
Schulterdrücken 3x8: 55kg...Schultern sind generell eher eine Schwachstelle, hoffe da ist in paar Monaten mehr am Start.

Joa, ist schon ordentlich...ich genieße die 120-180 Sekunden meines Maximalkraft-Plans jedenfalls sehr

Also machst du auch Maximalkraftversuche...so mit einer Wiederholung? Wenn dem so ist, willst du denn mal an Wettkämpfen teilnehmen?

Und alle 2 Monate nen neuen plan?

Nein, ganz bestimmt nicht, da würde ich ja verrückt werden haha
Ich "modifiziere" den Plan immer wieder mal und manchmal mach ich bei den Grundübungen auch mal das 5x5-System für paar Monate. Ansonsten bleibt der Plan in der Regel immer so wie er ist, mal kommen ein paar neue Übungen rein und alte fliegen raus, aber großartige Änderungen in regelmäßigen Abständen stehen bei mir nicht an. Halte davon ehrlich gesagt auch nicht so viel

 

[The_Driver]

Also machst du auch Maximalkraftversuche...so mit einer Wiederholung? Wenn dem so ist, willst du denn mal an Wettkämpfen teilnehmen?

Derzeit 4x4...auf Wettkämpfe wollte ich eigentlich nie, auch wenn ein Mittrainierender (Deutscher Meister im Kraftdreikampf) mir das nahgelegt hat. ich sehe den derzeitigen Maximalkraft-Plan eher so als "notwendiges Übel" zur TP-Varianz. Aber geil ist der Plan irgendwie schon, viele Functional-Übungen wie Traktorreifen-Drehen auf Zeit, Farmers-Walk und natürlich auch die basics wie Bankdrücken und Klimmzüge. Halt klassische Powerlifter-Sachen....

Leistugnstechnisch bist du ja echt klasse dabei! Wie lang machst du schon insgesamt den Sport?

 

[BigLion]

Derzeit 4x4...auf Wettkämpfe wollte ich eigentlich nie, auch wenn ein Mittrainierender (Deutscher Meister im Kraftdreikampf) mir das nahgelegt hat. ich sehe den derzeitigen Maximalkraft-Plan eher so als "notwendiges Übel" zur TP-Varianz. Aber geil ist der Plan irgendwie schon, viele Functional-Übungen wie Traktorreifen-Drehen auf Zeit, Farmers-Walk und natürlich auch die basics wie Bankdrücken und Klimmzüge. Halt klassische Powerlifter-Sachen....

Achso, dachte in deinem Maximalkraft-Plan sind auch Maximalkraftversuche enthalten, liegt ja auch nahe. Und Maximalkraftversuche machen in meinen Augen auch nur Sinn, wenn man wirklich an Wettkämpfen teilnehmen möchte, einfach um das zu üben. Abgesehen davon hört sich dein Plan, aber ziemlich geil an. Da bist du doch sicher immer richtig erledigt nach so einem harten Training oder?

Leistugnstechnisch bist du ja echt klasse dabei! Wie lang machst du schon insgesamt den Sport?

Seit nun fast 4 Jahren, wobei das erste Jahr der absolute Scheiß war...kein anständiger TP und keine anständige Ernährung. Das zweite Jahr war dann so das Jahr wo ich eine guten TP hatte, aber die Ernährung ist erst seit dem 3. Jahr wirklich in Ordnung. Seit dem renne ich meist nur noch mit Tupperdosen rum und wiege jeden Scheiß ab...da habe ich schon den ein oder anderen ins Staunen versetzt...oder auch mal ins Entsetzen

 

[The_Driver]

Abgesehen davon hört sich dein Plan, aber ziemlich geil an. Da bist du doch sicher immer richtig erledigt nach so einem harten Training oder?

Es ist halt wirklich mal was anderes...dreimal die Woche Ganzkörper und eben Übungen, wo auch wirklich sehr viele Muskelpartien zum Einsatz kommen. Nur wenige iso-Übungen...also die Erschöpfung ist definitiv da, es ist halt eher weniger das gepumpte Pulsieren wie bei den Volumenübungen, es ist richtige Erschöpfung. Und der Vorteil: man muss wirklich nirgends an nem Gerät anstehen, solche Übungen mach quasi nur ich Besonders das Tau-Schwingen auf Zeit mit so nem 10 Meter langen Schiffsseil ist richtig ekelhaft, da schnauf ich wie ne Dampflok....

Die Effizienz eines solchen TP ist eben bei nur einer Wiederholung recht gering, ich finde das ja 4 auch schon grenzwertig wenig. Aber mal gucken, was die Zuwächse sagen...ne TSeigerung bei den Gewichten gab es ja schon....und ich meine: Klimmzüge mit fast 120 Kilo Kampfgewicht sind schon ne Ansage

 

[BigLion]

Kleines Zwischenupdate:
Programm wird weiterhin durchgezogen, wobei ich die Zeit nicht mehr so pingelig stoppe wie zu Beginn. Während ich stretche gucke ich immer 1-2 Folgen von einer Sendung und stretche die ganze Sendung über. Damit komme ich dann auch locker auf 15 Minuten+. Eigentlich wollte ich die Stretches etwas zurückschrauben, jedoch sind die A-Stretches in meinen Augen echt super...machen sogar Spaß und Schaden wird diese etwas längere Einheit sicher auch nicht

Beckenbodenübungen mache ich nun meist immer gleich nach dem Aufstehen und zusätzlich auf den Weg zur Uni.

Eine Sache ist mir zu den Stretches noch eingefallen und zwar habe ich noch vom alten Forum in Erinnerung, dass es den Mangoini-Stretch gab, weiß jetzt nicht ob ich den richtig geschrieben habe, aber den mache ich jetzt auch ab und an. Da greift man wie bei einem normalen Stretch, "rotiert" die Hand (Ok-Griff -> Reverse-Ok-Griff) und bewegt die Hand dann vom Körper weg. Ich habe dazu sogar mal irgend ein Video gesehen wo das ein Typ gezeigt hat...den gibt es hier in der Datenbank ja nicht, oder? Habe den nämlich nicht gefunden.
Der Stretch fühlt sich echt effektiv an, aber ich glaube zu viel Spannung sollte man da nicht aufbauen...den habe ich unter anderem in meiner ersten PE-Phase gemacht^^

Ja, mehr gibt es erst mal nicht zu berichten

 

[BuckBall]

Hi Lion!

dass es den Mangoini-Stretch gab,

Du meinst wahrscheinlich den "Mandingo-Stretch" Benannt nach... nun ja... Mandingo eben
Siehe z.B. hier: How To Perform the Mandingo Stretch- 3 Easy Steps with Pictures
Dortige Versprechen bzw. irgendwelche Gain-Garantien (1 inch in 1 month) sind zwar typisch für die US-Szene, kann man aber natürlich getrost vergessen

den gibt es hier in der Datenbank ja nicht, oder?

Er gehört ebenfalls in die Kategorie "Fulcrum-Stretches" (dort aber zu der milderen Sorte) und wird, ebenso wie der HR-Stretch (Handrücken-Stretch) in unserer Datenbank als Abwandlung/Variante des U-Stretch geführt werden (sobald ich dazu komme auch diesen Übungsbereich einzustellen). Diese Drei liegen ziemlich nahe beieinander und unterscheiden sich im Grunde nur in Grifftechnik und Penisführung etwas.

Der Stretch fühlt sich echt effektiv an, aber ich glaube zu viel Spannung sollte man da nicht aufbauen...

Was die Effektivität angeht: Natürlich - As, Mandingos, HRs, Us (und die sonstigen Fulcrum-Stretches) sind alle sehr intensiv. Ich persönlich sehe es allerdings als mit Kanonen auf Spatzen schießen, wenn man schon nach nur wenigen Monaten zu denen greift. Im Grunde bilden sie die härtesten manuellen Übungen im Repertoire - wobei es natürlich auch immer auf die Intensität bei der Ausführung angeht. Problem ist eben, dass wenn die Zuwächse damit irgendwann stagnieren, man nur noch sehr wenig Spielraum nach oben hat.

Grüße
BuckBall

 

[BigLion]

Du meinst wahrscheinlich den "Mandingo-Stretch" Benannt nach... nun ja... Mandingo eben

Kommt die Übung von ihm oder hat man den nur so benannt, weil er einen so großen Penis hat?

Ansonsten werde ich diese recht intensiven Stretches einfach bis zur nächsten Messung anwenden. Bin sehr gespannt was für Fortschritte damit zu erreichen sind. Danach werde ich dann wohl wieder etwas mildere Stretches in das Programm einfügen. So zumindest erst mal der grobe Plan, aber erst mal abwarten bis es soweit ist

 

[BuckBall]

Kommt die Übung von ihm oder hat man den nur so benannt, weil er einen so großen Penis hat?

Nein, sie kommt nicht von ihm - er stand nur (unfreiwillig bzw. unwissend) mit seinem Künstlernamen Pate, weil er eben für seinen großen Penis bekannt ist
Der Erfinder ist ein PE'ler namens "Blue Whale" (soweit ich weiß mittlerweile längst inaktiv). Wann genau er den Stretch damals in der US-Szene vorgestellt hat, kann ich dir nicht sagen. Irgendwann in den 2000er Jahren, also schon eine ganze Weile her.

Grüße
BuckBall

 

[Jeromeee]

gratulation zu deinen gains=)
immer weiter machen bei deinem fat pad könnte man sagen macht ein ernährungplan bestimmt noch was aus , was den NBPEL betrifft du glücklicher