Nachdem dieser eigentlich interessante Thread schon wieder im Dornröschenschlaf versunken ist, möchte ich ihn mit ein paar Fragen, auf mein persönliches Training bezogen, wiederbeleben. Die eine oder andere Frage wurde sicher auf den vergangenen 25 Seiten schon mal beantwortet, aber ich möchte sie hier nochmal konzentriert stellen, und bitten, dass nur Leute darauf antworten, die wirklich Ahnung von der Materie haben bzw. die selbst einschlägige Erfahrungen mit bestimmten Vorgehensweisen gemacht haben. Es sind vor allem Fragen, zu denen man ziemlich widersprüchliche Aussagen im I-Net findet, oder deren Beantwortung mehr als ein einfaches Ja/Nein erfordert.
Zuerst mal meine körperlichen Vorbedingungen und Vorgeschichte, die viele von Euch ja schon kennen:
Ich bin 51 Jahre alt, wiege ca. 105 kg bei einer Körpergröße von 194 cm. Der Fettanteil ist, da die Muskelmasse sich bei mir in Grenzen hält, dabei augenscheinlich recht hoch. Zumindest habe ich einen Waschbärbauch, viel "Hüftgold", "Männerbrust" usw. Arme und Beine sind dabei im Verhältnis zu Rumpf relativ lang. Ich rauche nicht (hab es nie) und trinke so gut wie keinen Alkohol außer ab und zu mal ein Radler oder ein Gläschen Wein mit meiner Frau am Abend, ansonsten esse ich berufsbedingt "Kantinenkost", morgens evtl. ein Müsli oder gar nichts, abends etwas eiweißreiches und nach dem Training (das immer abends stattfindet) einen Proteinshake. Süßes wie Gebäck schlägt bei mir sofort an; dies esse ich im Gegensatz zu früher nur noch in Maßen, aber immer noch ca. 1x am Tag. Mein Beruf ist viel vom Sitzen am Computer geprägt; etwas Bewegung ist vielleicht noch beim Gang zum Drucker oder auf die Toilette drin...
Als Jugendlicher habe ich außer Schulsport nie Sport betrieben, hatte auch nie Freude daran, war fast immer der Schlechteste in der Klasse (der, der beim Mannschaftsauszählen immer als Letzter übrig bleibt). Erst vor ca. 2 1/2 Jahren begann ich aus eigenem Antrieb mit Fitnesstraining, weil ich einen Fitnessraum kostenlos nutzen kann. Ich begann zuerst mal ein halbes Jahr nur mit Cardio (2x die Woche je 30-40 Min. auf dem Ergometer, mit Pulskontrolle), um den darniederliegenden Kreislauf wieder aufzubauen (etwa 15 Jahre zuvor hatte ich schon mal regelmäßig ein Studio besucht, aber das war nach etwa einem Jahr aus Mangel an Motivation wieder eingeschlafen; große Trainingseffekte hatte ich nicht verzeichnen können). Nach dem Cardio und dabei auftretenden Knieproblemen begann ich mit Krafttraining, sowohl Eigengewichtstaining auf der Bodenmatte (Bauch-, Rücken-, Seit- und Kernmuskulatur) als auch an den üblichen Foltergeräten (Lats, Brust, Biceps, Oberschenkel). Mit freien Gewichten hab ich keine Erfahrung. Ein Arbeitskollege, selbst Leichtathlet, hatte mir bei meinem Start ein paar Übungen gezeigt und Tipps gegeben, die mir heute noch eine Leitschnur für das Training sind (leider ist der Kollege inzwischen nicht mehr an unserer Firma).
Die Knieprobleme führten dazu, dass ich mich vor einem Jahr einer kleinen OP (Arthroskopie, wg. Knorpelverschleiß und Zystenbildung) unterziehen musste, wodurch das Training die Monate vorher und danach pausieren musste. Derzeit trainiere ich in einem neuen Rhythmus (3x die Woche) und mit neuem Elan (weil die Knieschmerzen endlich verschunden sind) und bin ich etwa wieder auf einem Leistungsstand wie kurz vor der OP. Das Training der Beinmuskulatur betreibe ich, auf Anraten meines Orthopäden, vorwiegend wegen meiner atürlich weiter bestehenden Arthrose, da durch eine gute Muskelpackung das Gelenk vor Fehlbelastungen und weiterem Verschleiß geschützt wird.
Meine Fragen beziehen sich darauf, ob ich richtig (effektiv) trainiere. Natürlich soll man sich auch die Ernährung anschauen, aber jetzt soll es erst mal ums Training gehen. Bislang habe ich an den Geräten so trainiert, dass ich alle Übungen in ca. 3 oder 4 Sätzen (früher sogar 6 Sätzen) durchgeführt habe. Das Gewicht war dabei so gewählt, dass ich mindestens 10 Wiederholungen pro Satz schaffen konnte. Nach und nach steigerte ich die Zahl der Wiederholungen bis auf 20. Ab da wählte ich die nächsthöhere Gewichtsstufe für das Gerät, und die Anzahl der Wiederholungen ging auf 10 oder 12 zurück. Bei diesem Vorgehen war der betreffende Muskel nach jedem Satz sehr erschöpft, sodass eine weitere Wiederholung physisch fast unmöglich, oder nur in unsauberer Form möglich gewesen wäre. Ich achte jedoch bei allen Übungen (auch am Boden) auf eine saubere Ausführung. Auf diese Weise habe ich innerhalb von etwas mehr als 1 Jahr konsequentem Training die Gewichtslast bei fast jeder Übung auf das etwa Dreifache steigern können. Ein sichtlicher Muskelzuwachs ist dabei meiner Ansicht nach aber nicht erfolgt, außer ein geringfügig stärkerer Triceps und Nacken (von Null auf Nullkommaeins, LOL). Körpergewicht und Fettanteil blieben - gefühlt - auch unverändert. In den letzten Wochen habe ich vermehrt wieder das vernachlässigte Cardio eingebaut, als Ausgleich, aber auch weil mir das viel mehr Erfolg gibt als die Gewichtedrückerei. Ich spüre beim Cardio, dass der Körper wieder mehr dauerbelastungsfähig wird, und dass man mit richtiger Atemtechnik z.B. seinen Puls mit kontrollieren kann. Außerdem habe ich beim Krafftraining jetzt einen anderen Trainingsplan: die Gewichte erhöht und dafür weniger Wiederholungen (8-10), dafür wieder 4 oder mehr Sätze.
Aber ansonsten ist die Ausbeute bescheiden: Ich kann immer noch keinen einzigen Klimmzug (weder vorder- noch rückhändig), keinen einzigen Liegestütz, und einige meiner Trainingswerte (Übungsgewicht, nicht Maximalgewicht) sind:
- Bizeps (beidhändig an der Hantelstange): 45 Pounds
- Triceps (Pushdowns): 90 Pounds
- Latzüge (hinter den Kopf gezogen): 105 Pounds
- Leg Bench Press (beidbeinig): 95 Pounds
- Leg Curls (einbeinig, auf Anraten des Docs): je 45 Pounds
- Leg Stretch (einbeinig, s.o.): 35 Pounds
Daher nun meine Fragen:
1. Wie sollte ein effektiver Trainingsplan bzgl. dem Verhältnis von Wiederholungen und Sätzeanzahl aussehen? Sollten die Gewichte während/zwischen den diversen Sätzen eher gesteigert werden, gleichbleiben oder abnehmen? Wie entsprechend die Anzahl Wiederholungen pro Satz? Lieber wenige, aber hochbelastete Sätze, oder ein Dauerbelastungs- und Ermüdungsprogramm?
2. Bis zu welchem "Punkt" sollte man trainieren? Muskelwachstum wird meines Wissens durch drei Reize gefördert: Fatigue (also Ermüdung, er "kann nicht mehr"), Dauerbelastung (ähnlich wie bei Cardio), und Reizwechsel (z.B. Steigerungen der Last, Wechsel der Übungsausführung), wobei der Fatigue die größte Wirkung zugeschrieben wird.
3. Wie groß sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein? Sollte man dabei bei einer bestimmten Übung/Muskelgruppe bleiben, oder satzweise zwischen den Muskelgruppen abwechseln, damit die jeweils andere inzwischen mehr Zeit zur Erholung hat?
4. Welche Rolle spielt das "Abwärmen" nach den Übungen (ich meine jetzt nicht beim PE
)?
5. An manchen Tagen muss ich aus Zeitmangel Cardio und Krafttraining gemeinsam durchziehen. Sollte das Cardio vor dem Krafttraining kommen, oder umgekehrt? Ich habe gemerkt, dass man durch Cardio am Anfang einen schönen Dauerpuls bekommt, der dann über das weitere Krafttraining hin (auf etwas niedrigerem Niveau) anhält. Ist das überhaupt wünschenswert?
Ein für mich sehr wichtiger Punkt noch:
6. Gibt es für das Training als >50-Jähriger wichtige Dinge zu beachten, die man normalerweise beim Training junger Leute nicht erwähnen oder einhalten muss? Schließlich ist der Testo-Spiegel nicht mehr so hoch, und auch der Kreislauf und auch Skelett und Rücken sind vielleicht nciht mehr so belastbar wie zur Jugendzeit. Welche Übungen sollte man z.B. ganz vermeiden, welche sind in besonderem Maße für Ältere geeignet?
Danke für jeden, der bisher durchgehalten und so weit gelesen hat. Bin für jede kompetente Auskunft dankbar.
Gruß
marsupilami