Wo ist Folat enthalten?
Gute Folat-Quellen sind u.a. verschiedene Gemüsesorten, insbesondere grünes Blattgemüse wie
Spinat, Salat sowie
Kohl,
Fenchel,
Gurken und
Tomaten. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte,
Kartoffeln, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen viele Folate. Bestimmte tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Eier sowie Leber nthalten ebenfalls Folate. In Österreich sind zahlreiche Lebensmittel mit synthetischer Folsäure angereichert.
Mal was zu Nachlesen was Folate eigentlich sin,und wer sie braucht
Folate sind sehr empfindlich gegenüber Hitze und Licht, zudem sind sie wasserlöslich, was die Verluste durch Kochen und Waschen groß macht. Es ist daher empfehlenswert, Gemüse nur kurz und am besten ungeschnitten zu waschen. Zubereitungsmethoden wie Dünsten und kurzes Warmhalten von Speisen minimieren Folat-Verluste.
Wie viel Folate brauchen wir?
Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den
D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 300 µg Folat-Äquivalente (Nahrungsfolat). Besondere Bedeutung hat eine ausreichende Zufuhr an Folsäure bei
Frauen, die schwanger werden möchten: Um der Entwicklung eines Neuralrohrdefektes (u.a. offener Rücken, schwere Fehlbildung) beim Kind vorzubeugen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folat in Form eines Folsäure-Präparates eingenommen werden. Mit der Einnahme dieser Ergänzung sollte spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft begonnen werden und diese bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels weitergeführt werden.
