Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse (4 Betrachter)

[GreenBayPacker]

Google einfach 3- oder 5-Falten Methode. So ein Caliper kostet 20-30€.

Ansonsten würde ich einfach ein gut und gleichmäßig ausgelichtetes Foto von meinem Oberkörper (ohne Pump) ent- und angespannt machen und mit Fotos im Internet vergleichen.

Das klingt nach einem Plan. Ich habe nämlich überhaupt keine Ahnung wie das bei mit mit dem KFA Anteil aussieht und würde mich gerne mal einschätzen.
Caliper sind ja tatsächlich sehr günstig, dann werde ich mir so ein Ding mal anschaffen.

Ich glaube Arni hats ganz simpel formuliert: wenn es schwabbelt, bist du fett.

Haha, Terminator lässt grüßen.

So sieht übrigens ein 1.93m großer NFL-Quarterback(Tom Brady) aus der die letzten 15 Jahre das Geschehen neben Manning dominiert hat:

Ach ja Tommy, ist nicht mit SuperBowl dieses Jahr.

Danke. Werde mich mal in die Calipertechnik einarbeiten.

GBP

 

[The_Driver]

Nochmal zu den PR: hier im Gym gab es dazu nen internen Kraftmesswettbewerb...in der letzten Woche haben sie dazu quasi komplett pausiert und vorher die trainingsintensität runtergefahren...

Hmm, wenn ich das mit meinen PR vergleiche

"Och, 4 Arbeitssätze Bankdrücken gingen heute gut, machen wir doch mal nen MaxKraft-Versuch. Ey du, komm mal bitte spotten!"

Ich mach keine PR-Versuche mehr...ich darfs nicht wegen der Thrombose...

MuKuh, wie lang machst du schon Sport? Weil 135 kilo benchpress und 200 kilo deadlift bei 95 kilo hören sich nicht schlecht an!

EDIT: Vorstellungsthread gelesen, Antwort gefunden 5 Jahre McFit.

Apropos McFit: meiner Meinung nach das Mekka der Half-Reps und profilneurotischen Steroid-Berge aber auf MuhKuh trifft das nicht zu.

 

[The_Driver]

Memo an mich selbst: 10g Beta-Alanin in Kombination mit Cola, 6g Kreatin und 5 Eiern sind eine gefährliche Mischung...ich hab noch nie so dermaßen gereiert wie am Freitag....

 

[diemuhkuh]

Nochmal zu den PR: hier im Gym gab es dazu nen internen Kraftmesswettbewerb...in der letzten Woche haben sie dazu quasi komplett pausiert und vorher die trainingsintensität runtergefahren...

Hmm, wenn ich das mit meinen PR vergleiche

"Och, 4 Arbeitssätze Bankdrücken gingen heute gut, machen wir doch mal nen MaxKraft-Versuch. Ey du, komm mal bitte spotten!"

Ich mach keine PR-Versuche mehr...ich darfs nicht wegen der Thrombose...

MuKuh, wie lang machst du schon Sport? Weil 135 kilo benchpress und 200 kilo deadlift bei 95 kilo hören sich nicht schlecht an!

EDIT: Vorstellungsthread gelesen, Antwort gefunden 5 Jahre McFit.

Apropos McFit: meiner Meinung nach das Mekka der Half-Reps und profilneurotischen Steroid-Berge aber auf MuhKuh trifft das nicht zu.

Mir gefällts im McFit wirklich gut. Dass sie keine ordentlichen Hanteln kaufen verstehe ich zwar nicht, aber die Atmosphäre ist überraschend familiär. Aber ja, technische Perfektion fnidet man wirklich kaum. Bin aber auch nicht besser. Richtige Kniebeugen habe ich ehrlich gesagt aufgegeben. Gibt zwar hin und wieder Sportstudenten oder Athleten die sich für ein paar Wochen ins Zeug legen, aber die machen vermutlich lieber richtigen Sport und sind selten länger wie 2-3 Monate am trainieren.

 

[The_Driver]

Ich bräuchte von euch mal Tipps zum optimalen Bizeps- und Trizeps-Training. In den letzten Monaten sind Schultern, Nacken und Lat ziemlich explodiert, aber die Arme kommen nicht gut hinterher mit dem Wachstum.

Sagt doch mal aus eurer Sicht, wie ein optimales Training bezüglich Übungen, wiederholungszahl und Besonderheiten aussieht für Bizeps und Trizeps aussehen sollte. Zielsetzung ist maximaler muskelvolumenzuwachs.

 

[free.lancer]

Kann es vllt. sein, dass durch das Stoffen die Schultern und der Nacken davongezogen sind? Es wird doch oft gesagt, dass diese Muskeln sehr viele Androgenrezeptoren haben und deswegen besonders gut auf Anabolika ansprechen.

Mit Arm- und Hyperthrophietraining kenn ich mich leider nicht gut aus. Übungen die mir bei der Trizepskraft sehr helfen und die ich selten sehe sind die JM Press (mein Favorit), enges Bankdrücken(bevorzugt auf der Schrägbank) und Dips mit Zusatzgewicht. Ich such mir eine davon aus und mache einfach 5 Sätze a 10 Wiederholungen nach dem Krafttraining. Bei den Dips brauchst du aber kein Zusatzgewicht wenn du noch zu schwach für 25-30 Wiederholungen sind. Das wird dann einfach durch verkürzte ROM zur Zeitverschwendung.

JM Press:

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Bizeps trainiere ich eher selten isoliert. Durch die vielen Klimmzüge und Ruderübungen (auch für 5 Sätze a 10 Wiederholungen) bin ich da für meine Verhältnisse ganz zufrieden und mache deswegen nur relativ leichte Kurzhantelcurls entweder im Sitzen, auf der Schrägbank liegend oder im Stehen die Variante bei der man die negative Phase als Reverse-Curl ausführt. Keine Ahnung wie diese Variante genau heißt. Spürt man aber auch sehr gut im Bizeps.

 

[Mad Lex]

guter Post @free.lancer - zur Trizepsentwicklung finde ich Close-grip und Dips auch super.

@The_Driver interessant wäre natürlich, wie dein derzeitiger Plan aussieht. Dafür, dass die Arme im Verhältniss zum Rest zu dünn sind oder wirken kann es ja verschiedene Gründe geben. Einen hat free.lancer ja schon genannt.
Weitere wären:

1. Du trainierst deine Arme nicht genug - ist bei den meisten Leuten eher weniger der Fall
2. Du trainierst deine Arme zu viel - kann durchaus sein, gerade wenn du viele Isos und dazu noch viele schwere Verbundübungen für den Rücken machst
3. Deine Arme sind nicht zu dünn, der Rest ist einfach nur zu massig - liegt meistens am KFA und daran wo und wie man Fett zulegt.
4. "Schlechte" Veranlagung fürs Armwachstum vs. gute Veranlagung für den Rumpf - eigentlich selbst erklärend, vor allem wenn man sich mal Leute mit guter Veranlagung für die Arme anschaut wie zum Beispiel John Cena. Der hat heftige Keulen, aber der Rest ist eher mittelmäßig - in seinen Trainingsvideos sieht man ihn aber eigentlich nie Isos für die Arme machen.

Ich persönlich würde einfach weiter schauen bei den verschiedenen "Grundübungen" stärker zu werden und mir über die Arme keine großen Gedanken machen. Wirste beim Drücken und Ziehen stärker wachsen auch die Arme. Zur Sicherheit noch 1-2 Sätze Isos am Ende des Trainings und gut ist. Der TP wäre da aber auch interessant.

 

[free.lancer]

Ja, ohne Überblick über das bisherige Training und Vergleichswerte kann man sicher nur schwer Tipps geben. Aber solange du in anderen Bereiche Fortschritte machst, passt doch eh alles. Immer überall nach vorne geht es eben nicht und stärkere Schultern, Nacken und Lats helfen einem irgendwann auch mehr Last auf Trizeps und Bizeps zu bringen.

 

[The_Driver]

 

[longhorn]

Ich habe vor etwas mehr als einem Jahr wegen einem Bandscheibenvorfall nach der Reha mit dem Fitnesstraining angefangen. Mein Physio hat Gewichtheben und Kraftdreikampf gemacht und der Plan (von einem russischen Coach und Champion) den er mir dann gegeben hat sieht wie folgt aus:
-1 mal die Woche Kniebeugen schwer, 1 mal die Woche Kniebeugen leicht (20% weniger Gewicht als am schweren Tag)
-1 mal die Woche Bankdrücken schwer, 1 mal die Woche Bankdrücken leicht (20% weniger Gewicht als am schweren Tag)
-1 mal die Woche Kreuzheben schwer
Man kann das aufteilen wie man will, nur sollte man klarerweise sollte man min. 1-2 Tage Pause zwischen Tagen mit gleichen Übungen einhalten Da mein Fitnesscenter auf dem Heimweg von der Arbeit liegt und ich die Zerstreuung ganz gerne hab mache ich am liebsten 4-5 kleine Trainingseinheiten die Woche. Bei 4 Einheiten wird KB leicht und BD leicht an einem Tag gemacht. Bei 5 Tagen gefällt mir Montag KB schwer, Dienstag BD leicht, Mittwoch KH schwer, Donnerstag BD schwer, Freitag KB leicht. Bei 3 Tagen die Woche kann man einfach die leichte BD Einheit nach dem schweren KB oder Kreuzheben machen und die leichten KB eben nach der schweren BD Einheit.

Die Progression für Anfänger ist sehr einfach:
-man startet mit 5 Sätzen zu 8 Wiederholungen und steigert das Gewicht jede Woche um 5kg; zwischen den Sätzen wird ca. 5 Minuten pausiert
-wenn man keine 5 Sätze mit 8 Wiederholungen mehr schafft wechselt man zu 5 Sätzen mit 7 Wiederholungen; Gewicht wird weiterhin jede Woche um 5kg gesteigert
-wenn man keine 5 Sätze mit 7 Wiederholungen mehr schafft wechselt man zu 5 Sätzen mit 6 Wiederholungen; Gewicht wird weiterhin jede Woche um 5kg gesteigert
-wenn man keine 5 Sätze mit 6 Wiederholungen mehr schafft wechselt man zu 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen; Gewicht wird weiterhin jede Woche um 5kg gesteigert
-und wenn man zu guter letzt aucht keine 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mehr schaft, wechselt man auf das Steigerungsprogramm

Das Steigerungprogramm ist recht ähnlich:
-man startet mit 5 Sätzen zu 8 Wiederholungen und steigert das Gewicht jede Woche um 5kg; zwischen den Sätzen wird ca. 5 Minuten pausiert
-wenn man keine 5 Sätze mit 8 Wiederholungen mehr schaft bleibt man einfach bei dem Gewicht bis man 5 Sätze mit 8 Wiederholungen schaft und steigert dann das Gewicht
-wenn man sich 2 Wochen hintereinander nicht um min. 1 Wiederholung steigern kann oder min. 3 Monate bei 5 Sätzen mit 8 Wiederholungen geblieben ist, wechselt man auf 5 Sätze mit 7 Wiederholungen
-wenn man sich 2 Wochen hintereinander nicht um min. 1 Wiederholung steigern kann oder min. 3 Monate bei 5 Sätzen mit 7 Wiederholungen geblieben ist, wechselt man auf 5 Sätze mit 6 Wiederholungen
-wenn man sich 2 Wochen hintereinander nicht um min. 1 Wiederholung steigern kann oder min. 3 Monate bei 5 Sätzen mit 6 Wiederholungen geblieben ist, wechselt man auf 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Wie es danach weitergeht weiß ich noch nicht, bin bis jetzt noch nichtmal zur Hälfte durchs Steigerungsprogramm gekommen.

Aufgewärmt wird ganz kurz mit Seilspringen/Rudern/irgendeinem Cardiogerät für ca. 5 Minuten und 2-3 leichten Sätzen mit einem deutlich leichteren Gewicht. In meinem Fall mache ich noch meine Rehaübungen die mir der Physio gegeben hat zwischen den Sätzen. Nach dem Training macht man 2-3 Dehnübungen die zur Übung passen und ist dann auch schon fertig.

Sieht zwar sehr langweilig aus (spannend ist es wirklich nicht), aber für mich ist das genau richtig. Auf 100 verschieden Übungen und den ganzen Kram habe ich einfach keinen Bock. Der Plan dauert nicht lange, die 3 Übungen konnte mir der Physio in den 8 Rehastunden locker beibringen und sofern man zu Beginn nicht mit zu schweren Gewichten beginnt, ist es sehr leicht sich über viele Monate zu steigern. Will man einfach nur den großen Max spielen, fliegt man wahrscheinlich nach 3-4 Wochen übelst auf die Fresse.

Mit dem Programm trainiert man auch den ganzen Körper. Ich mache Zuhause nur noch ein paar Klimmzüge und etwas Seilspringen finde, dass der Körper schön gleichmässig stärker und muskulöser wird.

 

[Mad Lex]

nettes Programm, bin ja auch ein Fan von eher reduzierten Ansätzen. Aber das wäre mir persönlich schon zu knapp - gerade für die Gesundheit der Schultern finde ich es gut noch eine Rudervariante z.B. Pendlay Rows und Überkopfdrücken dabei zu haben. Rudern sollte man meiner Meinung nach mindestens im gleichem Umfang machen wie Bankdrücken.

 

[longhorn]

nettes Programm, bin ja auch ein Fan von eher reduzierten Ansätzen. Aber das wäre mir persönlich schon zu knapp - gerade für die Gesundheit der Schultern finde ich es gut noch eine Rudervariante z.B. Pendlay Rows und Überkopfdrücken dabei zu haben. Rudern sollte man meiner Meinung nach mindestens im gleichem Umfang machen wie Bankdrücken.

Ja, auf Dauer wird der Körper damit sicher einseitig belastet. Ich glaube das Programm ist auch eher für Anfänger und schwächere Leute gedacht. Mir fällt der Name des russischen Coach's nicht ein, aber mein Physio hat mir erzählt, dass der mit diesem Programm hauptsächlich jüngere Leute bis zu den ersten Wettkämpfen in den ersten 1-2 Trainingsjahren vorbereitet. Bei richtigen Sportlern wird es wohl erstmal hauptsächlich darum gehen die richtige Technik und Beweglichkeit zu entwickeln.

Ich muss aber echt sagen, dass bei mir gar nichts zwickt und das obwohl ich als Nerd seit ich 16-17 bin schon immer wieder mit Schulter- und Nackenproblemen zu tun hatte. Besonders das Kreuzheben tut mir in der Hinsicht wahnsinnig gut.

 

[The_Driver]

Ich zähle mich zwar teilweise auch zum powerlifting-sport, aber das Programm würde mir ganz schnell tierisch auf den Sack gehen. Ich verabscheue diese Monotonie mit den "klassischen Drei" und diese verordnete progression wird im hochlastigen Bereich auch schnell für Probleme sorgen.

 

[longhorn]

Ich finds ganz gut wenn ich mal wieder von 7 bis 7 im Büro war und dann ganz monoton ohne nachdenken meine 40 Minuten abarbeiten kann Mir würde oft auch einfach mental die Energie fehlen so wie viele andere im Studio 10 verschiedene Übungen im Kopf zu behalten. Und wie es später mal weitergeht wird mir dann hoffentlich der Physio sagen

 

[achille]

@longhorn
ich bin da ganz bei dir.mache mittlerweile nen sehr reduziertes Programm,dass nur aus GrundÜbungen besteht.mache zb keine armiso Übungen mehr.nur soviel zeit wie nötig.hab dadurch weder kraft noch Muskulatur verloren,eher im Gegenteil.ich glaube nen häufiger fehler ist eher dass man zuviel macht u im übertraining landet,als zu wenig.
greetz
achille

 

[Loverboy]

Ich mache Krafttraining nur mit dem eigenem Körpergewicht.
Joggen in der Natur ohne Kopfhörer ist Seelenmassage pur.
Außerdem muss man auch die Beweglichkeit trainieren.
der Muskel und die Sehnen verkürzen sich dauerd, besonders im Alter.
ein Baby kann noch seinen großen Zeh in den Mund nehmen.
ein alter Mann kann sich manchmal nicht im stehen die Schuhe binden.
Fazit: Muskelaufbau-Ausdauersport-Beweglichkeit.

 

[longhorn]

@longhorn
ich bin da ganz bei dir.mache mittlerweile nen sehr reduziertes Programm,dass nur aus GrundÜbungen besteht.mache zb keine armiso Übungen mehr.nur soviel zeit wie nötig.hab dadurch weder kraft noch Muskulatur verloren,eher im Gegenteil.ich glaube nen häufiger fehler ist eher dass man zuviel macht u im übertraining landet,als zu wenig.
greetz
achille

Ja, seh ich auch so ähnlich. Ich bin alles andere als ein Profi aber ich kann mir nicht vorstellen, dass es für die meisten wahnsinnig viel bringt, wenn man 80% der Trainingszeit damit verbringt isolierte Muskeln mit kleinen Gewichten wieder und wieder ans Muskelversagen zu bringen. Für jemanden der die nötige Rohkraft hat um auch ordentlich was zu bewegen, mag das ja funktionieren. Vllt. klappt das auch super wenn man stofft. Ich weiß es nicht. Aber was bringt es den meisten Leuten, wenn die 15 Minuten Trizeps Kickbacks mit eine 3kg Hantel machen?
In Sport war ich immer eine Niete und auch deutlich schwächer als viele Gleichaltrige. Aber nach einem Jahr Krafttraining bin ich hier im Studio jetzt schon im oberen Viertel was die Kraftwerte angeht und die Hälfte meiner Trainingszeit sitze ich einfach nur herum und warte bis ich mich vom letzten Arbeitssatz erholt habe. Klar gibt es deutlich stärkere Leute und sehr viel muskulösere Leute hier im Studio die durch dieses Iso Training super Erfolge haben. Aber min. 50% der Studiobesucher siehst du gar nicht an dass die teilweise schon seit 1-2 Jahren trainieren.

 

[randompenisname2]

Vllt. klappt das auch super wenn man stofft. Ich weiß es nicht.

Das Argument mit dem "Stoffen" wird leider immer wieder gebracht. Nachdem Markus Rühl auf seinem Youtube-Channel für die bestmögliche Muskelhypertrophie ein Training mit vielen Isolationsübungen empfahl, kam es in den Kommentaren auch zu absolut hitzigen Diskussionen. Es ist allerdings so, dass Kraft und Hypertrophie nicht direkt miteinander korrelieren. Die Meisten möchten optisch in Richtung Bodybuilder gehen, sind aber fest davon überzeugt, dass Powerlifting-Übungen absolut überlegen sind. Dass Leute wie Ronnie Coleman selbst als Powerlifter begannen und die dort gängigen Übungen auch während ihrer Bodybuilding-Karriere mit großen Erfolg weiter ausführten, gibt der ganzen Diskussion nur noch mehr Zündstoff.

 

[longhorn]

Vllt. klappt das auch super wenn man stofft. Ich weiß es nicht.

Das Argument mit dem "Stoffen" wird leider immer wieder gebracht. Nachdem Markus Rühl auf seinem Youtube-Channel für die bestmögliche Muskelhypertrophie ein Training mit vielen Isolationsübungen empfahl, kam es in den Kommentaren auch zu absolut hitzigen Diskussionen. Es ist allerdings so, dass Kraft und Hypertrophie nicht direkt miteinander korrelieren. Die Meisten möchten optisch in Richtung Bodybuilder gehen, sind aber fest davon überzeugt, dass Powerlifting-Übungen absolut überlegen sind. Dass Leute wie Ronnie Coleman selbst als Powerlifter begannen und die dort gängigen Übungen auch während ihrer Bodybuilding-Karriere mit großen Erfolg weiter ausführten, gibt der ganzen Diskussion nur noch mehr Zündstoff.

Welches Argument meinst du jetzt genau?

 

[randompenisname2]

Dass Isolationsübungen nur in Verbundung mit Steroiden o. Ä. gut für die Muskelhypertrophie sind.