Bulk Aufbauphase - Anubis (2 Betrachter)

[ANUBIS99]

Servus Leute,

der gute Anubis ist seit einem Monat in der Bulk Aufbauphase. Ziel wird es sein, die nächsten Monate ordentlich Masse aufzubauen. Ein niedriger KFA ist mir aktuell nicht wichtig. Vor allem ist es im Winter sowieso quatsch.

Ich möchte im Monat 2kg Masse zulegen. Um das zu erreichen, muss ich einige Dinge beachten.

Ich wiege aktuell 76kg (Morgengewicht) auf 1.75m. Mein Wunschgewicht wäre 80-82kg im Cut. Im Bulk müssten das dann so 90-95kg sein.

Ich esse hierfür 3400kcal pro Tag (wird vielleicht noch auf 3600kcal erhöht). Eiweiß liegt hier zwischen 180 und 200g. Täglich nehme ich meine ganzen Supplemente, die ihr in meiner Signatur sehen könnt. Kraftsport mache ich dreimal die Woche im Ganzkörpertraining. Zusätzlich muss ich mehr auf meinen Schlaf achten. Hierfür muss ich mindestens 8h schlafen. Teilweise sogar 9h anpeilen. Melatonin und Ashwagandha werden meine neuen Wegbegleiter sein.

Des Weiteren kommt folgendes Equipment hinzu: Gewichthebergürtel und Zughilfe. Ohne Gewichthebergürtel komme ich bei meinen Squats an meine Grenzen. Aktuell traue ich mich nicht über die 120kg Full Range of Motion hinaus. Kreuzheben ist nach 120kg auch Schluss ohne Zughilfe. Vor allem, wenn danach Klimmzüge anstehen. Deshalb ist dieses Equipment 100% notwendig.

Zeitliche Abfolge

Bulk (+2kg Masse aufbauen)
Dezember: 78kg
Januar: 80kg
Februar: 82kg
März: 84kg
April: 86kg
Mai: 88kg
Juni: 90kg
Juli: 92kg
August: 94kg
September: 96kg

Cut (-2kg Fett verlieren)
Oktober: 94kg
November: 92kg
Dezember: 90kg
Januar:88kg
Februar:86kg
März: 84kg
April: 82kg
Ziel erreicht --> 82kg

Ich strebe einen Kfa von 8-10% an.
So sollte ich im Sommer 2024 eine recht gute Form besitzen, wenn ich vieles richtig mache. Allerdings würde ich halt im Sommer 2023 auch noch im Bulk sein. Hier wäre halt die Frage, ob es nicht besser wäre, wenn ich April rum wieder in den Cut gehe. Nur ich finde das noch etwas zu früh. Meiner Ansicht nach sollte der Bulk ruhig ein Jahr gehen, damit auch ordentlich Muskeln wachsen.

Für Tipps bin ich wie immer offen.

Euer Anubis

 

[ElBarto]

Moin Anubis,

klingt nach nem Plan!
Bin auch aktuell wieder dabei Masse aufzubauen (nach Schließen der Gyms zu Beginn von Corona hab ich das Training schleifen lassen und in den zwei Jahren fast 10kg verloren).

Bei mir ist das große Problem der fehlende Schlaf. Ich bin eine Nachteule und täglich nie vor 01:00 oder 01:30 Uhr müde, obwohl ich am nächsten (oder selben) Tag schon wieder gegen 07.30 aufstehen muss.

Mein Tipp an dich: die Massephase ruhig länger ziehen und nicht zu früh damit aufhören (im generellen finde ich mehr Masse sowieso ästhetischer als ein zu geringer KfA).
KfA von 8-10% ist schon sportlich, für meine Begriffe sogar leicht zu wenig.
Ist dein Ziel richtig shredded zu sein?

Grüße

 

[ANUBIS99]

Moin Anubis,

klingt nach nem Plan!
Bin auch aktuell wieder dabei Masse aufzubauen (nach Schließen der Gyms zu Beginn von Corona hab ich das Training schleifen lassen und in den zwei Jahren fast 10kg verloren).

Oh man, das ist echt doof. Das schaffst du aber wieder. Wir können uns auch gerne per PN immer mal austauschen. Für Gymbros bin ich immer da.

Bei mir ist das große Problem der fehlende Schlaf. Ich bin eine Nachteule und täglich nie vor 01:00 oder 01:30 Uhr müde, obwohl ich am nächsten (oder selben) Tag schon wieder gegen 07.30 aufstehen muss.

Melatonin ist das Zauberwort. Ich nehme 2,5mg. Du kannst ruhig bis 5mg dosieren, wenn der Schlaf extrem scheiße ist.

Mein Tipp an dich: die Massephase ruhig länger ziehen und nicht zu früh damit aufhören (im generellen finde ich mehr Masse sowieso ästhetischer als ein zu geringer KfA).

Also mindestens 1 Jahr durchziehen?! Ich finde beides ästhetisch. Aber mit mehr Masse sieht man einfach stärker aus. Leider kann das auch schnell albern aussehen bei 1.75m. 1.90m wäre ein Traum für das Krafttraining. Aber bis die Wissenschaft eine vernünftige Lösung in dem Segment gefunden hat, bleibe ich noch so klein . Einen Vorteil hat es kleiner zu sein. Man muss weniger essen.

KfA von 8-10% ist schon sportlich, für meine Begriffe sogar leicht zu wenig.

Also ich peile eher so 10% an als das minimum. Ich werde mal schauen.

Ist dein Ziel richtig shredded zu sein?

Nicht wirklich. Eher so Gladiatorform von der Serie Spartacus. Die haben ja glaube alle einen KFA von 10-12%.

Grüße

Grüße aus Thüringen

 

[Bschnitten]

Ich würde die Phasen kürzer halten! In 23er Sommer läufst du als Pummelchen durch die Gegend...das geht auf die Motivation! Ich finde im Sommer ist einfacher zu cutten und eine leichte Nahrung irgendwie einfacher.

 

[ANUBIS99]

Ich würde die Phasen kürzer halten! In 23er Sommer läufst du als Pummelchen durch die Gegend...das geht auf die Motivation! Ich finde im Sommer ist einfacher zu cutten und eine leichte Nahrung irgendwie einfacher.

Das Ding ist, ich habe halt relativ spät angefangen mit dem Bulk. Ich könnte höchstens erst Juni in den Cut gehen. Aber bis ich da Erfolge sehe, ist der Sommer doch schon wieder rum.

 

[Bschnitten]

Warum fokussiert du nicht das Essen und geht's auf 4200kcal? Halte ich für machbar - hab such mal 75kg gewogen bei 1,80m. Gerade jetzt um Weihnachten mit tendenziell viel Geflügel geht ein Bulk exzellent, wenn du auf Soßen und Beilagen achtest. Aus eigener Erfahrung kann ich dir nur sagen, dass du zwischen Mai und September viel leichter cutten kannst und motivatorisch dann auch einen Peak hast!

 

[joe]

1,75m, aber Ziel 96kg? Mmmh okay, wem es gefällt und Herz-Kreislauf Wurst ist... Die Leber hat Spaß.

 

[Bschnitten]

Ziel soll doch 82kg sein!

Wobei ich bei dem originären Plan und dem Thread des Fragestellers von letzter Woche (Stress, Zeitmanagement, Wckelpeterschwanz,...) auch eher von 90kg+ in 2024 ausgehe. Sorry@anubis99

 

[ANUBIS99]

1,75m, aber Ziel 96kg? Mmmh okay, wem es gefällt und Herz-Kreislauf Wurst ist... Die Leber hat Spaß.

Ist man in der Endphase vom Bulk nicht immer 15-20kg schwerer? Vielleicht peile ich auch nur 90kg an.

Warum fokussiert du nicht das Essen und geht's auf 4200kcal?

Puh, wäre der Kalorienüberschuss nicht zu hoch. Ich baue dann doch kaum noch mehr Muskeln auf im Vergleich zum Fett oder?

Halte ich für machbar - hab such mal 75kg gewogen bei 1,80m.

Wie viel wiegst du jetzt?

Gerade jetzt um Weihnachten mit tendenziell viel Geflügel geht ein Bulk exzellent, wenn du auf Soßen und Beilagen achtest.

Ohja, da esse ich immer besonders viel. Es gibt Tage, da kann ich voll clean essen und manchmal schaffe ich die Kalorien nicht und muss mir Fertigessen reinballern. Ist bei mir so eine Mischung.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir nur sagen, dass du zwischen Mai und September viel leichter cutten kannst und motivatorisch dann auch einen Peak hast!

Hmm ok. Dann sollte ich April die 90kg anpeilen. Ich muss wohl das Training auch stärker erhöhen.

 

[ANUBIS99]

Ziel soll doch 82kg sein!

Im Cut ja.

Wobei ich bei dem originären Plan

Was ist an meinem Plan verkehrt?

und dem Thread des Fragestellers von letzter Woche (Stress, Zeitmanagement, Wckelpeterschwanz,...) auch eher von 90kg+ in 2024 ausgehe. Sorry@anubis99

Ja das Zeitmanagement ist etwas im Arsch. Stress habe ich soweit runterbekommen. Sogar soweit, dass ich jetzt jede Nacht einen Ständer bekomme und dadurch leicht aufwache . Ich würde sagen Melatonin und Ashwagandha zeigen ihre Wirkung.

 

[Bschnitten]

Ich wiege jetzt 92kg bei 13% Körperfett. Mein Ziel sind im Mai 2023 92kg bei 10% Körperfett.

Ich glaube dein Plan ist wieder zu sehr mit der heißen Nadel gestrickt. Du musst dich noch mehr mit Ernährung auseinandersetzen. Insbesondere Macrod und Timing. Das sind letztendlich 50% des Erfolgs!

 

[Steffen1993-Reloaded]

Moin Anubis,

Hast du deinen KFA mal messen lassen?

Das wäre vielleicht hilfreich erstmal bevor man plant wie viel man zunehmen möchte. Ein erhöhter KFA bedeutet nämlich auch das mehr Östrogene vom Körper ausgeschüttet werden und diese hemmen ja das Testosteron und somit auch den Muskelaufbau.

Ich würde vielleicht maximal 1,5 Kilo pro Monat an Gewichtszunahme anpeilen. Je nach Trainingsstand fällt es bei einem gewissen Fortschritt nämlich schwerer Muskulatur aufzubauen. Totale Anfänger haben da dann natürlich tolle Newbie Gains.

Wenn du deine Gewichtszunahme die du pro Monat anpeilst etwas reduzierst, kannst du den Aufbau natürlich dann deutlich länger gestalten.

Hier gilt: Die Waage und der Spiegel sind deine besten Freunde

 

[OldNewLife]

Also ich halte nix von diesem extremen Bulken. 20 kg Gewichtszunahme für 6 kg Muskel.
Kalorienüberschuss muss ja schon sein für Muskelaufbau aber von dem Plan sich jeden Monat 2kg mehr draufzufressen, egal um was es sich handelt (hauptsächlich Fett und Wasser) halte ich gar nichts.
Vielleicht könntest Du ja dabei sukzessive ein besseres Gefühl entwickeln was Dein aktueller Kalorienbedarf ist und den Überschuss passender wählen.

 

[ANUBIS99]

@Steffen1993-Reloaded
Ich muss mal schauen wie es sich entwickelt. Heute hatte ich 77kg auf der Waage. Also schon mal 1kg mehr. Ich glaube bis Ende das Monats schaffe ich es noch auf 77,5kg. Dann wäre ich ja im besagten 1,5kg Bereich.

An den Beinen habe ich recht gut aufgebaut. Muss aber eine Deloadphase einleiten. Hänge gerade bei 120kg Squats fest. Aber immerhin gelangen mir die 140kg Deadlift.

Brust ist noch eine Schwachstelle, die ich jetzt durch Seated Cable Press ersetzt habe. Diesbezüglich kann ich ja in 2 Monaten Bericht erstatten.

Rückenübungen muss ich auch ersetzen. Habe es an der Rudermaschine gemacht. Aber da treffe ich wenige den Rücken.

Hätte zwei Übungen im Kopf. Tag A mache ich Kurzhantelrudern einarmig und an Tag B mache ich Rudern am Kabelturm mit breiten V-Form Grip Griff.

@OldNewLife
Ich mach das auch nach Gefühl und wie ich mich damit fühle. Aber die 3400kcal bleiben erstmal

 

[Steffen1993-Reloaded]

Wenn du Squats und Deadlifts an einem Tag machst und 3 mal die Woche den Ganzkörperplan machen willst, dann ist das ZNS ganz schön unter Feuer. Vielleicht hilft es dir wenn du die Deadlifts erstmal streichst und sie durch Hyperextensions austauschst um den unteren Rücken zu belasten.

Brust ist bei vielen eine Schwachstelle, da der Trizeps und die Schulter meist vor dem Brustmuskel dicht machen, das heißt die wird nicht ausreichend belastet.
Versuch mal die Cable Presses als erste Übung zu machen und anschließend deine reguläre Brust Übung.

Was mir beim Rücken treffen hilft ist ne richtige Übungsausführung, das heißt beim ziehen zum Rücken bleiben die Ellenbogen eng am Körper, beim Zug wird die Brust rausgedrückt und die Schulterblätter nach hinten zusammengezogen. Vielleicht hilft dir die Vorstellung

 

[ANUBIS99]

Wenn du Squats und Deadlifts an einem Tag machst und 3 mal die Woche den Ganzkörperplan machen willst, dann ist das ZNS ganz schön unter Feuer. Vielleicht hilft es dir wenn du die Deadlifts erstmal streichst und sie durch Hyperextensions austauschst um den unteren Rücken zu belasten.

Deadlift kommt nur an Tag A zum Einsatz. Am Tag B bleiben Deadlifts aus. Ist also relativ im Wechsel

Ich könnte auch die Sätze von 5 auf 3 oder 2 runtersetzen.

Brust ist bei vielen eine Schwachstelle, da der Trizeps und die Schulter meist vor dem Brustmuskel dicht machen, das heißt die wird nicht ausreichend belastet.
Versuch mal die Cable Presses als erste Übung zu machen und anschließend deine reguläre Brust Übung.

Also Cable Presses und danach Bankdrücken/Schrägbankdrücken

Was mir beim Rücken treffen hilft ist ne richtige Übungsausführung, das heißt beim ziehen zum Rücken bleiben die Ellenbogen eng am Körper, beim Zug wird die Brust rausgedrückt und die Schulterblätter nach hinten zusammengezogen. Vielleicht hilft dir die Vorstellung

An der Maschine ist das halt etwas schwierig von der Flexibilität. Vielleicht sollte ich an der Maschine einarmig rudern.

Beim Rudern mache ich es nach deiner Anleitung. Das nächste Mal achte ich nochmal genauer darauf.

Am Montag habe ich meinen Rücken extrem gespürt, als ich einarmig mit der Kurzhantel gerudert habe. War schon next level. Danach an der Maschine und nichts gespürt

 

[Bschnitten]

Schreib doch bitte mal einen ganzen Trainingsplan (Body) hier rein! Ich blicke nicht durch in der reinen Beschreibung.

 

[jga]

Hi,
Bin noch relativ neu im Forum und hab absolut nicht viel Ahnung von PE.
Dafür aber umso mehr vom Krafttraining, Gym, etc. Ich bin selber Leistungssportler und Trainer.
Verkrampf dich nicht zu sehr darauf im Bulk möglichst viel Gewicht draufzupacken.
Viel wichtiger als die Menge der Kalorien ist die Qualität deiner Kalorien.
Bleib lieber unter Deinem Kalorienziel, als deinen Körper mit „Müllkalorien“ vollzustopfen.
Hier ein paar Tipps:
1. Pro kg Körpergewicht 1,8 - 2,2 g Eiweiß am Tag. Oder um es einfacher zu machen: Achte darauf, dass jede Mahlzeit mindestens 30 g Eiweiß enthält.
2. Iss lieber 4-5 kleinere Mahlzeiten, als 2-3 Große. Das entlastest den Magen, und sorgt gleichzeitig für eine Regelmäßige Eiweißversorgung.
3. Gesunde Fette!!! d.h. viel Omega 3 und ca. 1-1,5 g Fett pro kg. Dein Herzkreislaufsystem und dein Gehirn werden es dir in 10-15 Jahren danken.
4. Mindesten 500 g Obst und Gemüse am Tag. Es geht nicht nur um Vitamine, sondern auch um deine Verdauung. Gesunde Verdauung= besserer Muskelaufbau.
4. Den Rest mit guten Kohlenhydraten auffüllen. Gute Quellen sind hier Reis, Nudeln, Haferflocken und auch Brot. Auf Kartoffeln würde Ich verzichten, weil die eine relativ geringe Kaloriendichte haben.
5. Achte beim Training darauf, dass du dich progressiv steigerst. Also wöchentlich langsam die Gewichte erhöhen.
6. Achte auf einen aktiven Alltag und mach an deinen Restdays z.B. Spaziergäng. Ideal sind hier so 10-15.000 Schritte am Tag. Hört sich viel an, ist in der Regel aber mit 30-60 min Fußweg machbar.
7. Deadlifts würde Ich ganz aus dem Plan nehmen. Vertrau mir, wenn Ich dir sage, dass wirklich kein einziger Leistungssportler Deadlifts macht. Ist mehr eine Ego-Übung als alles andere. Du hast bei der Übung ein relativ hohes Verletzungsrisiko und vergleichsweise wenig Muskelreiz.
8. Squats kann man machen, ist aber eine technisch sehr Anspruchsvolle Übung. Aus der Erfahrung heraus kann ich sagen, dass 95% der Leute diese Übung falsch machen. Den allermeisten fehlt einfach die Mobility, was sich dann negativ am Bänder und Gelenke auswirkt. Bessere Alternativen wären hier die Beinpresse oder die Hacksquat Maschine.
9. Der Gürtel ist reine Kopfsache. Die allerwenigsten Menschen sind in der Lage zu „bracen“. So heißt die Atemtechnik mit der der Gürtel erst seine eigentliche Wirkung entfaltet. Kurzgesagt: Gürtel, Squats und Deadlifts brauchst du nicht.
10. 96 kg auf 178 ist schon ein brutales Zielgewicht. Deine Gesundheit und allgemeine Fitness werden auf jeden Fall darunter Leiden. Mach lieber und Leanbulk, als einen Dirtybulk. Muskeln baust den mit weniger Gewicht genauso gut auf. Alleine wegen der Gesundheit würde Ich mit meinem KFA niemals über 20-25% gehen. Wobei das auch schon recht viel und auf jeden Fall ungesund ist (ohne jetzt zu Fettshamen).
Ich kann dir aus Erfahrung heraus sagen, dass es deutlich angenehmer ist das ganze Jahr lang gut in Form zu sein, als dieses ständige Cuten und Bulken. Meiner Meinung nach ist das auch für die allerwenigsten zielführend. 3400-3600 Kalorien sind auf jeden Fall zu viel. Gerade wenn du dir Abends noch Müll reinstopfen musst um dein Kalorienziel zu erreichen.
11. Stress dicht nicht wenn du Gewichtsziele oder Kraftziele nicht nach Plan erreichst. Es gehört einfach dazu. Gesundheit sollte immer, gerade im Amateursport, über Leistungen und Zielerreichungen stehen. Was bringt es dir wenn du einen Sommer lang deine Traumfigur hattest, aber dafür kaputte Knie und einen Herzinfarkt hast?
12. Auch wenn Ich viel über gesunde Ernährung geschrieben habe, ist es absolut wichtig auch mal zu Cheaten. Hilft der Motivation und der Psychischen Gesundheit. Gesund Essen ist wichtig, Essstörungen o.ä. sind allerdings auch nicht zu unterschätzen, gerade im Kraftsport.

Ich hoffe Ich konnte dir (und vielleicht auch anderen) etwas helfen.
LG

 

[jga]

Am Montag habe ich meinen Rücken extrem gespürt, als ich einarmig mit der Kurzhantel gerudert habe. War schon next level. Danach an der Maschine und nichts gespürt

Dein Rücken hat nicht nur einen Muskeln, sondern mehrere Muskelgruppen. Welche Muskelgruppe du gerade trainierst hängt stark von deiner Ellbogenposition ab. Ich würde pro Trainingswoche auf jeden Fall mindestens folgende Übungen machen.
1. Breitest Rudern, wo du deine Ellbogen abspreizt und dich darauf konzentrierst deine Schulterblätter zusammen zu ziehen
2. Enges Rudern, wo du deine Ellbogen möglichst nah am Körper zur Hüfte ziehst
3. Und eine Vertikale Zugübung, z.B. Klimmzüge

 

[Batman79]

Hey Anubis,

ich habe für den Aufbau immer schwere Gründübungen gemischt mit Isolationsübungen und sogar 2x OK/ 2x UK die Woche gemacht und dabei auch gut aufgebaut.
Woche 1 und Woche 3 Kniebeugen (1x Wo. )
Woche 2 und Woche 4 Kreuzheben (1x Wo. )

Dann habe ich an den 4 Sporttagen 300-500 kcal drüber gegessen und an sprotfreien Tagen max. 150kcal.
3600kcal in der Mast sind relativ viel.
Schau dir noch mal dein Grundumsatz an, ich denke 2700-3000 kcal reichen und sind besser umsetzbar, als Bulken.

Grüße
Batman