Bulk Aufbauphase - Anubis (1 Betrachter)

[ANUBIS99]

Hier mein Trainingsplan @jga und @Bschnitten

Trainingstag A

• Kniebeuge Full Range of Motion 5*5 bei 125kg
• Kreuzheben 5*5 bei 140kg
• Klimmziehen Hammergriff 4*6-8 bei 77kg + Powerkette
• Schrägbankdrücken Maschine 4*6-8 bei 70kg (ersetzen durch Seated Cable Press)
• Gerät Rudern Maschine breit 3*8-12 bei 80kg (ersetzen durch Kabelzug V-Form Grip Griff)
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange 3*8-12 bei 28,75kg
• Hammer Curls 2*8-12 bei 17,5kg

Trainingstag B

• Kniebeuge Full Range of Motion 5*5 bei 125kg
• Seated Cable Press bei 21,25kg pro Seite
• Rudern Maschine eng 12*3 bei 90kg (ersetzen durch Kurzhantelrudern)
• Schulterdrücken im Stehen mit Multipresse 3*8-12 bei 34kg
• Preacher Curls SZ-Stange 3*8-12 bei 23kg
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil 2*8-12 bei 21,25kg

Hi,
Bin noch relativ neu im Forum und hab absolut nicht viel Ahnung von PE.
Dafür aber umso mehr vom Krafttraining, Gym, etc. Ich bin selber Leistungssportler und Trainer.

Hey, vielen Dank für deinen ausführlichen Post und herzlich Willkommen im Forum

Verkrampf dich nicht zu sehr darauf im Bulk möglichst viel Gewicht draufzupacken.
Viel wichtiger als die Menge der Kalorien ist die Qualität deiner Kalorien.

Die Qualität ist meiner Ansicht nach moderat. Sogar gut, wenn man die Male weglässt, in dem ich meine Kalorien mit etwas süßem gepusht habe.

Bleib lieber unter Deinem Kalorienziel, als deinen Körper mit „Müllkalorien“ vollzustopfen.

Wie viel Kalorien wären das bei mir?

Hier ein paar Tipps:
1. Pro kg Körpergewicht 1,8 - 2,2 g Eiweiß am Tag. Oder um es einfacher zu machen: Achte darauf, dass jede Mahlzeit mindestens 30 g Eiweiß enthält.

Bin sogar bei 180-200g Eiweiß am Tag. Das sind aktuell 2,3-2,6g Eiweiß

2. Iss lieber 4-5 kleinere Mahlzeiten, als 2-3 Große. Das entlastest den Magen, und sorgt gleichzeitig für eine Regelmäßige Eiweißversorgung.

Das mache ich auch schon. Esse ja nur Volkorn, Reis mal außenvorgelassen. Da geht das mit 3 Mahlzeiten nicht auf. Hänge meistens 23 Uhr noch da, um alles aufzuessen. Quasi wie heute

3. Gesunde Fette!!! d.h. viel Omega 3 und ca. 1-1,5 g Fett pro kg. Dein Herzkreislaufsystem und dein Gehirn werden es dir in 10-15 Jahren danken.

Rapsöl, Olivenöl und Kokosöl Maxmmal 2 EL. Meistens eher 1 EL. Omega3 Kapseln nehme ich täglich zu mir. Habe ich lange vernachlässigt, das stimmt!

4. Mindesten 500 g Obst und Gemüse am Tag. Es geht nicht nur um Vitamine, sondern auch um deine Verdauung. Gesunde Verdauung= besserer Muskelaufbau.

Meistens esse ich zu meinen Haferflocken 70-100g Beeren. Dann halt Zwiebeln, Paprika, Zucchini, Gurken. Tomaten und Auberginen vertrage ich leider nicht. Möhren mag ich überhaupt nicht. Sind zu süß.

4. Den Rest mit guten Kohlenhydraten auffüllen. Gute Quellen sind hier Reis, Nudeln, Haferflocken und auch Brot. Auf Kartoffeln würde Ich verzichten, weil die eine relativ geringe Kaloriendichte haben.

Ja das mit den Kartoffeln habe ich schon gemerkt. Der Gesundheitsfakotr ist aber auch essenziell. Darf man bei Kartoffeln nicht vergessen

5. Achte beim Training darauf, dass du dich progressiv steigerst. Also wöchentlich langsam die Gewichte erhöhen.

Na gut, bei Squats hätte ich das mal machen sollten mit 1,25kg Gewichten

6. Achte auf einen aktiven Alltag und mach an deinen Restdays z.B. Spaziergäng. Ideal sind hier so 10-15.000 Schritte am Tag. Hört sich viel an, ist in der Regel aber mit 30-60 min Fußweg machbar.

Klingt wirklich viel. Ist aber mal ein gutes Ziel!

7. Deadlifts würde Ich ganz aus dem Plan nehmen. Vertrau mir, wenn Ich dir sage, dass wirklich kein einziger Leistungssportler Deadlifts macht. Ist mehr eine Ego-Übung als alles andere. Du hast bei der Übung ein relativ hohes Verletzungsrisiko und vergleichsweise wenig Muskelreiz.

Also von allen Übungen hatte ich da die wenigsten Probleme. Und der untere Rücken sowie die hinteren Beinmuskeln sind halt ordentlich beansprucht. Zumindest bei mir Darfst ja nicht vergessen, dass ich einen GK-Trainingsplan habe.

8. Squats kann man machen, ist aber eine technisch sehr Anspruchsvolle Übung. Aus der Erfahrung heraus kann ich sagen, dass 95% der Leute diese Übung falsch machen. Den allermeisten fehlt einfach die Mobility, was sich dann negativ am Bänder und Gelenke auswirkt. Bessere Alternativen wären hier die Beinpresse oder die Hacksquat Maschine.

Ich mache Full Range of Motion. Machen die wenigsten, da viele verkürzt sind.

9. Der Gürtel ist reine Kopfsache. Die allerwenigsten Menschen sind in der Lage zu „bracen“. So heißt die Atemtechnik mit der der Gürtel erst seine eigentliche Wirkung entfaltet. Kurzgesagt: Gürtel, Squats und Deadlifts brauchst du nicht.

Squats brauche ich sehr wohl. Allein dadurch trainiere ich richtig gut meine Bauchmuskeln. Verbundübungen wie Squats sparen enorm Zeit. Ich habe mal meine Squats anaylsieren lassen in einer Facebook Gruppe. Die waren laut denen richtig ausgeführt.

10. 96 kg auf 178 ist schon ein brutales Zielgewicht. Deine Gesundheit und allgemeine Fitness werden auf jeden Fall darunter Leiden. Mach lieber und Leanbulk, als einen Dirtybulk. Muskeln baust den mit weniger Gewicht genauso gut auf. Alleine wegen der Gesundheit würde Ich mit meinem KFA niemals über 20-25% gehen. Wobei das auch schon recht viel und auf jeden Fall ungesund ist (ohne jetzt zu Fettshamen).
Ich kann dir aus Erfahrung heraus sagen, dass es deutlich angenehmer ist das ganze Jahr lang gut in Form zu sein, als dieses ständige Cuten und Bulken. Meiner Meinung nach ist das auch für die allerwenigsten zielführend. 3400-3600 Kalorien sind auf jeden Fall zu viel. Gerade wenn du dir Abends noch Müll reinstopfen musst um dein Kalorienziel zu erreichen.

Ja das ist mir auch gerade bewusst geworden, dass dieses Ziel schon heftig ist.

11. Stress dicht nicht wenn du Gewichtsziele oder Kraftziele nicht nach Plan erreichst. Es gehört einfach dazu. Gesundheit sollte immer, gerade im Amateursport, über Leistungen und Zielerreichungen stehen. Was bringt es dir wenn du einen Sommer lang deine Traumfigur hattest, aber dafür kaputte Knie und einen Herzinfarkt hast?

Recht wenig! Da hast du absolut recht!

12. Auch wenn Ich viel über gesunde Ernährung geschrieben habe, ist es absolut wichtig auch mal zu Cheaten. Hilft der Motivation und der Psychischen Gesundheit. Gesund Essen ist wichtig, Essstörungen o.ä. sind allerdings auch nicht zu unterschätzen, gerade im Kraftsport.

Habe ich auf TikTok des Öfteren gesehen, dass viele übertreiben mit der Ernährung. Gerade im Wettkampf sieht das alles nicht gesund aus.

Ich hoffe Ich konnte dir (und vielleicht auch anderen) etwas helfen.

Definitiv! Obwohl wir beim Thema Squats und Deadlift nochmal sprechen müssen. Deadlift gehe ich irgendwo noch mit, aber Squats ist meiner Ansicht nach die effektivste Übung von allen im Kraftsport. Nenn mir eine Übun, wo man mehr Muskeln trainiert ?

LG

Grüße zurück

 

[ANUBIS99]

Hey Anubis,

ich habe für den Aufbau immer schwere Gründübungen gemischt mit Isolationsübungen und sogar 2x OK/ 2x UK die Woche gemacht und dabei auch gut aufgebaut.
Woche 1 und Woche 3 Kniebeugen (1x Wo. )
Woche 2 und Woche 4 Kreuzheben (1x Wo. )

So ähnlich ist das bei mir. Nur halt mit GK.

Dann habe ich an den 4 Sporttagen 300-500 kcal drüber gegessen und an sprotfreien Tagen max. 150kcal.
3600kcal in der Mast sind relativ viel.

Ich würde immer gleich essen. Sehe den Sinn nicht, an Trainingsfreien Tagen anders zu essen.

3600kcal sind wirklich zu viel. Vielleicht gehe ich auf 3200kcal runter, wenn ihr alle der Meinung seid, dass 3400kcal mich nicht ans Ziel bringen.

Schau dir noch mal dein Grundumsatz an, ich denke 2700-3000 kcal reichen und sind besser umsetzbar, als Bulken.

2700kcal sind zu wenig. Hatte bei 2900kcal irgendwann Gewichtsstopp.

Grüße
Batman

Gruß
Anubis

 

[Batman79]

So ähnlich ist das bei mir. Nur halt mit GK.

Ich würde immer gleich essen. Sehe den Sinn nicht, an Trainingsfreien Tagen anders zu essen.

3600kcal sind wirklich zu viel. Vielleicht gehe ich auf 3200kcal runter, wenn ihr alle der Meinung seid, dass 3400kcal mich nicht ans Ziel bringen.

2700kcal sind zu wenig. Hatte bei 2900kcal irgendwann Gewichtsstopp.

Gruß
Anubis

Denke du bist schon auf einem guten Weg.
Und man kann ja wöchentlich schauen und Kalorien hochschrauben.

Ich habe die Kalorien an trainingsfreien Tagen reduziert weil ich Softgainer bin.

Viel Spaß am Eisen
Batman

 

[ANUBIS99]

Denke du bist schon auf einem guten Weg.

Bodydysmorphia kickt halt. Liegt an der fehlenden Brustmuskulatur

Und man kann ja wöchentlich schauen und Kalorien hochschrauben.

Definitiv!

Ich habe die Kalorien an trainingsfreien Tagen reduziert weil ich Softgainer bin.

Ach dann ergibt das Sinn! Wäre mir trotzdem zu anstrengend

Viel Spaß am Eisen

Gut auch für meine Bandscheiben. Seid dem keine Probleme mehr

Batman

Anubis