Wie sieht euer Trainingsplan aus? (11 Betrachter)

[Kronjuwelier]

Hat jemand von euch schon mal Stomach Vacuum ausprobiert? Das ist im englischsprachigen Raum gerade angesagt und wurde wohl auch von Arnold früher betrieben.

Es geht darum mit einer Atemtechnik die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren.

Als grosser Fan Arnold Schwarzeneggers erlaube ich mir jetzt ganz frech auch meinen Senf dazu zu geben.

Ich habe das Vacuuming in meinen Tagesablauf integriert, da es mir einerseits hilft ein Gefühl für meinen Abdominalbereich zu entwickeln und andererseits bei konstantem Training meinen Bauch auch im entspannten Zustand flacher erscheinen lässt.
Auf Instagram gibt es einen Bodybuilder namens Artemus Dolgin, welcher diese Technik schon seine ganze Karriere über verwendet.

Mann kann am Schreibtisch, in der Bahn, auf dem Bett, so ziemlich wann und wo immer man Lust hat ein paar Sets dieser Übung machen.
Bisher sah das bei mir so aus: Die Hand auf den Bauch legen, diesen soweit wie möglich einziehen und dann anspannen. Nun normal weiteratmen und den Bauch so lange wie möglich, so weit wie möglich, einziehen.

Ich trainiere selber seit gut 4 1/2 Jahren mit freien Gewichten, also beteilige ich mich gerne an Diskussionen bezüglich Training und Ernährung

Mit freundlichen Grüssen und gutes Hantelstemmen (bzw. gutes Körperstemmen für alle Calisthenics- und Eigengewichtstrainingsanhänger)

 

[BigSchlong]

Empfehle allen Trainngsfanatikern die Lektüre des Buches von Timothy Ferris, the 4hour-body.

Der Witz ist, der Körper braucht regelmässigen Stimulus. Aber nicht regelmässige Exhaustion!

Tip: seitdem ich mein gesamtes Training auf Kurzhanteln umgestellt habe (keine Langhanteln oder starre Maschinen mehr), habe ich praktisch keine Probleme mit Sehnen, Bändern, Gelenkschmerzen, etc.. aber verwende schwerere Gewichte.

Starre, unergonomische Haltungen bzw. Griffe führen nmE zu vielen Problemen.

 

[Monstergeist]

Hi,

Hab alle split getestet und bin beim klassischen Bodybuildingsplit, den ich auf mich zusammengeschustert habe, hängen geblieben. Ich habe keine vordefinierten Übungen, ich trainiere auf das worauf ich lust habe, halt intuitiv.

Montag: Brust 15 Sätze
Dienstag: Rücken, Nacken 18 Sätze
Mittwoch; frei
Donnerstag: Schulter, Trizeps. Jeweils 10 Sätze
Freitag: Bizeps 10 Sätze, Nacken 4 Sätze
Samstag: Beine
Sonntag: Frei

Da ich ein eigenes Gym habe ist das im Alltag kein Problem. Trainingszeit ohne Aufwärmen ca. 45 Minuten

15 Sätze bei Brust? Ich hoffe nicht, dass das die ein und die selbe Übung ist.
Bist du Anfänger oder Fortgeschrittener? Ich halte die Menge an Sätzen etwas zu viel ...

 

[Monstergeist]

Als grosser Fan Arnold Schwarzeneggers erlaube ich mir jetzt ganz frech auch meinen Senf dazu zu geben.

Ich habe das Vacuuming in meinen Tagesablauf integriert, da es mir einerseits hilft ein Gefühl für meinen Abdominalbereich zu entwickeln und andererseits bei konstantem Training meinen Bauch auch im entspannten Zustand flacher erscheinen lässt.
Auf Instagram gibt es einen Bodybuilder namens Artemus Dolgin, welcher diese Technik schon seine ganze Karriere über verwendet.

Mann kann am Schreibtisch, in der Bahn, auf dem Bett, so ziemlich wann und wo immer man Lust hat ein paar Sets dieser Übung machen.
Bisher sah das bei mir so aus: Die Hand auf den Bauch legen, diesen soweit wie möglich einziehen und dann anspannen. Nun normal weiteratmen und den Bauch so lange wie möglich, so weit wie möglich, einziehen.

Ich trainiere selber seit gut 4 1/2 Jahren mit freien Gewichten, also beteilige ich mich gerne an Diskussionen bezüglich Training und Ernährung

Mit freundlichen Grüssen und gutes Hantelstemmen (bzw. gutes Körperstemmen für alle Calisthenics- und Eigengewichtstrainingsanhänger)

Wie soll man denn da normal weiter atmen, wenn man da bewusst den Bauch einzieht? Das richtige Atmen wäre doch genau das, wo man sieht, das der Bauch sich durch die Atmung bewegt und nicht (wie im Ballett) durch das Heben des Brustkorbs. :/

 

[Arbeitstier88]

15 Sätze bei Brust? Ich hoffe nicht, dass das die ein und die selbe Übung ist.
Bist du Anfänger oder Fortgeschrittener? Ich halte die Menge an Sätzen etwas zu viel ...

Ich trainiere seit 10 Jahren. Du darfst nicht vergessen, dass ich die Brust nur 1x pro Woche trainiere. Heute sah mein Plan wie folgt aus.

KH Schräg 6 Sätze
KH Bankdrücken 6 Sätze
FLYS am Kabel 2 Sätze von unten, 3 von oben

Bei einem Push/Pull z.b wäre das volumen natürlich zu hoch

 

[Monstergeist]

Ich trainiere seit 10 Jahren. Du darfst nicht vergessen, dass ich die Brust nur 1x pro Woche trainiere. Heute sah mein Plan wie folgt aus.

KH Schräg 6 Sätze
KH Bankdrücken 6 Sätze
FLYS am Kabel 2 Sätze von unten, 3 von oben

Bei einem Push/Pull z.b wäre das volumen natürlich zu hoch

Hast du ein Bodypic?

 

[Arbeitstier88]

Hast du ein Bodypic?

Mit anabolen Licht? Leider nein

 

[Monstergeist]

Mit anabolen Licht? Leider nein

Schade. Nach 10 Jahren Training hätte man sicher was gesehen, dass du Eisen Stemmst.

 

[Kronjuwelier]

Wie soll man denn da normal weiter atmen, wenn man da bewusst den Bauch einzieht? Das richtige Atmen wäre doch genau das, wo man sieht, das der Bauch sich durch die Atmung bewegt und nicht (wie im Ballett) durch das Heben des Brustkorbs. :/

Oh, ich glaube, ich habe das ganze etwas undeutlich formuliert.
Für Vacuuming (wie man es beim Posen auf der Bühne verwendet) ist entweder Luftanhalten oder Brustatmung notwendig, das stimmt.

Führt man jedoch lediglich die "Übung" aus, versucht man den Bauch eingezogen und angespannt zu lassen, während man möglichst normal weiteratmet ohne den Bauch zu stark zu bewegen. Das fühlt sich in etwa so an, wie der Druck den man aufbaut, bevor man eine schwere Kniebeuge ausführt. Nur dass man hier gegen den Widerstand/Druck der eigenen Muskulatur amkämpft.
Trainiert man dieses Baucheinziehen regelmässig, ist der Bauch auch im nicht angespannten Zustand flacher bzw leicht eingezogen, auf Grund des erhöhten Muskeltonus.

 

[CDRX]

@Arbeitstier88

Ich will dir nicht zu nahe treten, aber wenn du nicht unbedingt ein Semi-Professioneller IFF-Athlet bist, ist dein Plan leider ein bisschen Unfug. 3er Splts machen Sinn (wenn überhaupt), wenn du 6 mal die Woche trainierst. Hast du mal ein paar Werte von dir (Größe, Alter, Gewicht, 1RM Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken)?

Die Aufteilung von Muskelgruppen macht überhaupt keinen Sinn und das Volumen, das du fährst, verpufft, wenn du die Frequenz nicht erhöhst. Dass Volumen weniger wichtig als Frequenz ist (oder in anderen Worten "weniger, dafür häufiger pumpen") ist ein Learning, das jeder Anfänger erstmal verinnerlichen muss. Ein Muskel (besonders die Großen) reagieren deutlich besser, wenn man sie zweimal die Woche moderat bis intensiv belastet, als sie einmal die Woche komplett platt zu machen. Deshalb profitieren die meisten Hobby-Kraftsportler auch ungemein, wenn sie schon tausendfach erprobte Pläne machen, statt ihr eigenes Baukastensystem nach dem Motto "viel hilft viel" fahren.

Ich würde dir sehr dringend zu einem Ganzkörperplan 3x die Woche oder einem Oberkörper-Unterkörper Split 4x, raten, um weniger krasse, dafür häufigere Impulse zu setzen. Darüberhinaus solltest du deinen Fokus auf Große Übungen setzen, die du mit wenigen Sätzen und dafür moderatem Gewicht machst – viel wichtiger ist nämlich, dass du die Übung auch wirklich dort spürst, wo sie sein soll. Wenn du in einer Trainingseinheit in der Lage bist, 15 Sätze für die Brust zu machen, garantiere ich dir, dass du vielleicht was falsch machst. Zum Vergleich: Ich darf mich als erfahrenen Kraftsportler mit ca. 10 Jahren Trainingserfahrung bezeichnen und mir reichen 3 bzw. 5 Sätze für die Brust, um kontinuierliche Fortschritte zu machen und eigentlich immer am nächsten Tag einen leichten Muskelkater zu haben.

Dann frage ich mich, warum dein Nacken so eine Rolle spielt, finde aber keine Übung für den Rücken, Lats oder hintere Schulter (hier auch noch mal: bei 15 Sätzen Brust ohne Ausgleich der hinteren Körperpartie wirst du relativ schnell wie ein Neandertaler laufen oder ein Schulter-Impigement bekommen).

Summasumarum: Mach dich mal mit den Grundlagen vertraut, bevor du einen Markus Rühl Trainingsplan von anno 1996 fährst, mit dem du maximal eines erreichst: Verschwendete Zeit und Energie.

Bei Bedarf helfe ich übrigens gerne beim Zusammenstellen und auch beim finden von Übungen, Satzzahl, Periodisierung und Pausenzeiten.

Vielleicht magst du auch mal was zu dem Equipment sagen, dass du in deinem Home Gym zur Verfügung hast.

 

[Arbeitstier88]

Schade. Nach 10 Jahren Training hätte man sicher was gesehen, dass du Eisen Stemmst.

Sehen ja aber ich bin kein Bodybuilder oder natural, Veganer Youtuber

 

[Aglo]

Hallo Sportfreunde,

bin Ü40, schmale Schultern, dünne Oberarme, kein Sport all die Jahre.
Gehe jetzt seit drei Monaten dreimal wöchentlich Schwimmen in der Hoffnung, dass sich was tut....Schwimmer haben ja so geile Oberkörper!!!

Bringt ein Training mit Kurzhanteln (gibts nächste Woche bei Aldi Süd) da was? Fitness-Studio ist einfach nicht meine Welt - wenn ich da die ganzen gut gebauten Jungs und Mädels sehe, sitze ich abends weinend vor dem Fernseher und futtere Schokolade, trinke Wein dazu.

 

[Rollo_82]

wenn ich da die ganzen gut gebauten Jungs und Mädels sehe, sitze ich abends weinend vor dem Fernseher und futtere Schokolade, trinke Wein dazu.

Auch die sind nicht muskelbepackt oder durchtrainiert zur Welt gekommen und haben mal als Spargel (mutmaßlich) angefangen.

 

[Egi49]

Hallo @Aglo,
das ist ers mal sehr gut, dass Du etwas für Deinen Körperaufbau tun willst!
Drei mal wöchentlich Schwimmen ist sicher eine gute Entscheidung. Schreib doch bitte mal was Du beim Schwimmen alles machst.

Training mit Kurzhanteln ist ein guter Zusatz, aber nach meiner Meinung noch etwas zu wenig, obwohl man auch mit Kurzhanteln viele verschiedene Übungen machen kann. Bei Kurzhanteln (zu Hause) bevorzuge ich die, bei denen man die Scheiben wechseln kann. Selbst da habe ich zu Hause 5 Kurzhanteln, damit man nicht während des Trainings dauernd am Wechseln ist.

Und Fitnessstudio kann ich Dir nur seeeeeehr empfehlen. Egal was da für Leute rumlaufen! Die vielen verschiedenen Geräte können auch viele verschiedene Muskeln (Arm, Brust, Rücken, Beine, . . .) trainieren. Zusätzlich gibt es es auch Geräte für die Ausdauer (!) wie Laufen, Treppen steigen, Rudern, . . .
Kann ich Dir nur raten, Dich da mal aktiv umzusehen. Meistens kannst Du einen Monat als Probetraining ohne Bezahlung machen.
Im Fitnessstudio wird man beim Training auch weniger abgelenkt.

kein Sport all die Jahre.

Da hatte ich etwas mehr "Glück". Habe neben dem normalem Beruf, jahrzehnte lang (ehrenamtlich) als Trainer im Handball und Skateboard gearbeitet, was mir auch im Bereich Kommunikation und Akzeptieren viel gebracht hat.

Also - bitte versuche los zu legen.

VG

 

[Egi49]

Auch die sind nicht muskelbepackt oder durchtrainiert zur Welt gekommen und haben mal als Spargel (mutmaßlich) angefangen.

Nicht nur das. Auch mal als Übergewichtige und Ungeformte.

 

[Monstergeist]

Hallo Sportfreunde,

bin Ü40, schmale Schultern, dünne Oberarme, kein Sport all die Jahre.
Gehe jetzt seit drei Monaten dreimal wöchentlich Schwimmen in der Hoffnung, dass sich was tut....Schwimmer haben ja so geile Oberkörper!!!

Bringt ein Training mit Kurzhanteln (gibts nächste Woche bei Aldi Süd) da was? Fitness-Studio ist einfach nicht meine Welt - wenn ich da die ganzen gut gebauten Jungs und Mädels sehe, sitze ich abends weinend vor dem Fernseher und futtere Schokolade, trinke Wein dazu.

Sport, und sei es anfangs noch so gering, ist besser als gar nichts. Schwierigste Disziplin ist aber: Durchhalten, es zur Gewohnheit werden zu lassen und nicht als "Muss" anzusehen, dann kommen die Erfolge bald, einschließlich entsprechender Ernährung.

 

[Aglo]

Ja klar. Übergewichtig war ich auch - bis vor vier Jahren (150kg bei 1,95). Bin echt froh, dass ich jetzt seit einem Jahr die 100kg halte.

Danke für die tröstenden und ermunternden Worte. Merke halt bei mir, dass ich auf Überforderung mit ausgeprägtem negativem Streß reagiere, was mir überhaupt nicht gut tut.

Werde dann wahrscheinlich doch mal bei nem Fitness-Studio vorbeischauen. Gibts ja auch verschiedene - solche mit total jungem Publikum, und andere mit gesundheitsorientierten Trainierenden.

Schwimmen:
Während meiner Diät habe ich täglich Walking gemacht, 3km in 30 Minuten. Am Anfang echt übel hart, mittlerweile ganz locker. Zum Schwimmen kam ich, weil ich Aqua-Gymnastik machen wollte und die Trainerin meinte, das geht nur, wenn man auch Schwimmen kann ---- und ich war schon 20 Jahre nicht mehr Schwimmen. Also habe ich bei ihr auch gleich Einzelstunden Schwimmunterricht gebucht. Mittlerweile schaffe ich 400m in 20 Minuten bei Brust, Kopf über Wasser. Danach schwimme ich noch einige Bahnen in Rückenlage, nur mit Beinschlag und am Ende 50m in Brust-Kopf unter Wasser, die allerdings echt anstrengend sind.

@Egi49 Handball und Skaten sind natürlich die optimalen Sportarten. Handball ist für mich der absolute Männersport, so das Fußball für Gentleman, Schnelligkeit, Koordination, Teamfähigkeit, Mut. Und Skateboard ist ja wohl optimal für Beweglichkeit und Gleichgewicht. Bin da echt total neidisch (also positiv), was Du alles gemacht hast und immer noch. Das hat mich ja auch ermuntert, mit Aqua-Gymnastik zu starten.

 

[Klaus]

Welche Protektorkappe könnt ihr empfehlen ?

Hallo Sportfreunde,

bin Ü40, schmale Schultern, dünne Oberarme, kein Sport all die Jahre.
Gehe jetzt seit drei Monaten dreimal wöchentlich Schwimmen in der Hoffnung, dass sich was tut....Schwimmer haben ja so geile Oberkörper!!!

Bringt ein Training mit Kurzhanteln (gibts nächste Woche bei Aldi Süd) da was? Fitness-Studio ist einfach nicht meine Welt - wenn ich da die ganzen gut gebauten Jungs und Mädels sehe, sitze ich abends weinend vor dem Fernseher und futtere Schokolade, trinke Wein dazu.

Auf jeden Fall
Ich trainiere auch zu Hause
Hanteln sind elementar
Trainiere regelmäßig
Trainiere die Grundübungen

Und es stellen sich Erfolge ein Sicher

Bei Deiner Statur wirst Du kein Muskelberg

Du wirst drahtiger, Muskeln werden sich relativ gut abzeichnen und deine Haltung wird wesentlich besser

Trainingsdauer mindestens 6 Monate um die ersten Erfolge wirklich zu sehen

Viele Grüße Klaus

 

[Monstergeist]

Ja klar. Übergewichtig war ich auch - bis vor vier Jahren (150kg bei 1,95). Bin echt froh, dass ich jetzt seit einem Jahr die 100kg halte.

Danke für die tröstenden und ermunternden Worte. Merke halt bei mir, dass ich auf Überforderung mit ausgeprägtem negativem Streß reagiere, was mir überhaupt nicht gut tut.

Werde dann wahrscheinlich doch mal bei nem Fitness-Studio vorbeischauen. Gibts ja auch verschiedene - solche mit total jungem Publikum, und andere mit gesundheitsorientierten Trainierenden.

Schwimmen:
Während meiner Diät habe ich täglich Walking gemacht, 3km in 30 Minuten. Am Anfang echt übel hart, mittlerweile ganz locker. Zum Schwimmen kam ich, weil ich Aqua-Gymnastik machen wollte und die Trainerin meinte, das geht nur, wenn man auch Schwimmen kann ---- und ich war schon 20 Jahre nicht mehr Schwimmen. Also habe ich bei ihr auch gleich Einzelstunden Schwimmunterricht gebucht. Mittlerweile schaffe ich 400m in 20 Minuten bei Brust, Kopf über Wasser. Danach schwimme ich noch einige Bahnen in Rückenlage, nur mit Beinschlag und am Ende 50m in Brust-Kopf unter Wasser, die allerdings echt anstrengend sind.

@Egi49 Handball und Skaten sind natürlich die optimalen Sportarten. Handball ist für mich der absolute Männersport, so das Fußball für Gentleman, Schnelligkeit, Koordination, Teamfähigkeit, Mut. Und Skateboard ist ja wohl optimal für Beweglichkeit und Gleichgewicht. Bin da echt total neidisch (also positiv), was Du alles gemacht hast und immer noch. Das hat mich ja auch ermuntert, mit Aqua-Gymnastik zu starten.

Ein Gym empfehle ich generell, weil man da besser trainieren kann. Was wer wie am Eisen stemmt und wie er oder sie dabei aussieht, egal ob besser, schlechter oder ähnlich, ist doch egal. Hauptsache, du gehst da regelmäßig hin, ziehst dein Ding durch und dafür gebührt dir Respekt, dass du hoffentlich so diszipliniert bist, etwas für deinen Körper zu tun. Klar, auch wegen dem Aussehen und Ego, das machen wir doch alle, aber ich (zumindest) gehe nun ins Gym, weil es mir den Kopf Freimacht von Arbeit, etc und allein schon wegen dem gesundheitlichen Aspekt:
Schützende und stützende Muskulatur, egal wie ausgeprägt, hilft für deine eigene Gesundheit, Selbstbewusstsein und Selbstwert.
Ich würde aber dennoch jene Leute links liegen lassen, die, und das denke ich mir oft, dann ungeduldig sind und dann auf Steroide zurückgreifen, weil sie meinen, damit sparen sie sich Zeit und Geld. Ich persönlich finde das bedenklich und da muss jeder seine eigene Meinung dazu bilden und entsprechend handeln oder nicht. Mir wäre da das Risiko des Eingriffs in meinem Hormonhaushalt an sich zu riskant.