Könnt ihr mir sagen, wie euer diätplan aussieht? Also jetzt nicht nur was ihr esst oder nicht, sondern wie ihr taktisch vorgeht, erfolgreich abzunehmen und dabei so wenig wie möglich Muskeln zu lassen. Wenn ihr esst, esst ihr dann direkt vor dem Training oder danach? Ändert ihr in der Diätphase euer Training? Wie lange macht ihr Diät, dauer oder Gewichtsziel?
Also ich arbeite an meinem Gewicht hauptsächlich mit einer Tracker-App. Das funktioniert als Single sehr gut. In die App nehme ich alles auf, was ich Esse und Trinke. Ich wiege sogar die Zwiebeln oder die Salatgurke, Bratfett, Essig, Bier, etc.
Im ersten Ansatz habe ich dann von meinem Literaturwert für den Kalorienverbrauch 500kcal abgezogen, da ich schon vermutet habe, einen etwas geringeren Bedarf zu haben, und das mir als tägliches Ziel gesetzt. Somit durfte ich etwa 2250kcal essen.
Ich habe dann festgestellt, dass ich mit dieser Menge aber mein Gewicht nur halte, aber keines verliere. Somit habe ich zudem festgestellt, dass ich einen geringeren Verbrauch habe als der Literaturwert hergibt. Das war schon sehr ätzend, hatte ich doch gehofft, schon leicht im Defizit zu sein.
Um nun muskelschonend abzunehmen, und ich bin nun Mal aus diversen Gründen nicht der Sportlichste unter der Sonne, habe ich mein Tagesziel auf 1950kcal gesenkt. Also ein Defizit von etwa 300kcal/Tag.
So schaffe ich es pro Woche etwa 0,2-0,3kg Gewicht zu verlieren, trotzdem aber leistungsfähig zu bleiben. Ich kann nicht feststellen, dass ich weniger Kraft oder Ausdauer habe als sonst. Gewogen wird einmal in der Woche.
Die Gewichtsabnahme passt, wenn man annimmt, dass 1kg Körperfettgewebe etwa 7500 kcal hat auch ganz gut.
Als Mann Ende 30 ist es natürlich schon sehr hart, so wenig Kalorien zu sich zu nehmen, alleine für die 3 Tassen Kaffee mit Milch am Tag muss ich ja schon 108 kcal opfern, aber es funktioniert so wenigstens planbar.
Ich esse aber weiterhin das, was ich sonst auch essen würde, nur in angepassten Mengen. Meine Ernährung ist nämlich schon ausgewogen und abwechslungsreich.
Alle 3 Wochen erlaube ich mir einen Tag mit bis zu 3000kcal, ein persönliches Fest, esse dann aber an den folgenden 2 Tagen nur 1600kcal.
Da im Dezember nun Weihnachten ansteht und danach auch Skifahren, geh ich davon aus, dass ich mein Wunschgewicht erst im März oder April erreichen kann.
Seit Sonntag habe ich seid Jahren zum ersten mal wieder ein BMI von 25 und ich fühle mich schon deutlich wohler. Beim NBPEL hat das Abnehmen bisher 2mm gebracht, trotz Pumppause. Netter Nebeneffekt, aber für mich nicht relevant.
Ich nutzte die kostenlose Version von Fitatu und bin damit zufrieden.
Das schönste dabei ist, das ich davon einige Dinge gefunden habe, die ich sehr gerne esse mit recht wenig kcal. Somit kann ich damit ganz gut auch mal soviel essen, dass ich mich auch mal satt fühle. Denn mit den 1950kcal fühle ich mich häufig einfach nicht richtig gesättigt.
Das zu überwinden fällt mir aber leichter, wenn ich weiß, wo mein Tagesziel ist. Quasi Hirn schlägt Magen.
