Muskeln Muskeln Muskeln (2 Betrachter)

[makemypenisgreat]

Guten Abend liebe Mitleser.

Meine Vorstellung hab ich abgegeben, meinen Log erstellt und jetzt gibt hier meinen Fitnesslog.


So wie ich heute mit dem PE angefangen hab, war mein erster Gang heute auch ins Fitnesstudio.

Ein paar Daten zu mir. Ich bin 22 Jahre alt, wiege 70Kg. Hab 3 Bilder unten mit dran. War früher mal etwas stämmiger, war aber in der Schule 16 17. Dann war's normal und dann hab ich meine Ernährung aufgrund von Hautproblemen umgestellt. Komplett Milchfrei, Weizenfrei und sonst verzichte ich auch größten Teil's auf andere Getreidesorten. Aufgrunf dieser Umstellung, bin ich dünn wie ein Brett geworden. Die Umstellung ging schnell, nur dauert es ewig bis man genug Alternativen hat, die auch Punkte bringen. Also bin ich jetzt das letzte Jahr eig. so als dünner Spargeltarzan durch die Gegend gelaufen. Ist ja momentan auch noch der Fall, soll sich aber jetzt ändern.

Hab mich mit mal im Fitti angemeldet, halbes Jahr Sport gemacht. War dann ab und zu später laufen und hab mit dem Körpergewicht trainiert, nach ner DVD von sonem Amerikaner der auch Leute beim Militär trainiert. Hab das dann wieder sein lassen. Dann war eine ganze Weile nicht's mehr und dann hab ich das wieder mit der DVD gemacht, bin laufen gewesen. Hatte jedoch das Gefühl die Körpergewichtsübungen bringen nicht den erwünschten Erfolg. Ich will ja Muskelmasse. Die Geschichte bringt dich eher dazu abzunehmen und geringer Muskeln aufzubauen. Dann war wieder Pause und jetzt bin ich grad da wo ich bin. Schwach und ohne Muskeln- noch




Trainingsplan sah heute so aus.

5 Min Laufband - bei moderater Geschwindigkeit
+ das Warmup mit Körpergewichtsübungen von der DVD

Kreuzheben Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 50 Kg. Satz3: 12x50 Kg (Maschine)
Bankdrücken Satz1: 12x 30 Kg. Satz2: 12x 30 Kg. Satz3: 12x30 Kg (frei)
Kniebeuge Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 40 Kg. Satz3: 12x40 Kg (Maschine)
vor. Rudern Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 30 Kg. Satz3: 12x30 Kg (Maschine)
Latziehen breit Satz1: 12x 20 Kg. Satz2: 12x 20 Kg. Satz3: 12x20 Kg (Maschine)
Latziehen untergriff eng Satz1: 12x 20 Kg. Satz2: 12x 15 Kg. Satz3: 12x15 Kg (Maschine)

Warmup 5 Min auf dem Laufband.



Hab mich mit Trainingsplänen noch nicht so arg auseinander gesetzt. Wusste nur ich will die Grundübungen machen. Im Fitnesstudio hat mich dann einer von dem Fitnesstudio dort eingewiesen. Und mir so mein Trainingsplan sozusagen erstellt. Nachdem ich Trainieren soll.

Eine Frage: Mir fehlen hier die Schultern oder ? Ist doch sicherlich auch wichtig die jetzt noch zu trainieren?
Ansonsten gebt mir Inpud was ihr anders machen würdet !

Training erfolgt 3x die Woche.

Kreuzheben und Kniebeuge würde ich auch gerne frei machen, nur leider haben die nix da. 10000 Geräte aber das fehlt. Also bleibt es erstmal bei den Geräten.


Ernährung sieht wie folgt aus.

Traingstag: Vorm Sport gibt es eine Ladung Kohlenhydrate in Form von Quinoa. (Ich hab mir n Eiweißmix bestellt+ wo ich mir dann auch vor dem Sport noch etwas reinknallen will. Mix besteht aus Hanf, Reis und Erbsenisolat.

Nach dem Training, mach ich mir n Smoothie fertig, einfach Banane, Apfel und anderes Obst + bisschen Honig dazu n Löffel son Vitaminpulver. Einfach für die Nährstoffe und die Kohlenhydrate und Kalorien.
Danach futter ich Quinoa und Chiasamen, die ich vorher in einer Kaffeemühle mahle, in aufgekochte Sojamilch(Vanille) mit etwas Zimt und Vanille. Das bringt mir auch jede Menge Kohlenhydrate + Eiweiß.
Und dann gibt's nochmal in Wasser gelöst 10 Gramm Eiweiß in Form von Hanfprotein und Reisprotein.
Ich trenne, das bewusst alles. Ich könnte mir ja auch einfach das alles in einen Smoothie hauen.
Mach ich aber nicht, weil dass dadurch schneller Verdaut wird und ich dann auch ohne Probleme ordentlich Mittag essen kann und überhaupt hunger hab.

Dann gibt Mittag: Kohlenhydrate+Fett+Fleisch
Nach m Mittag hau ich mir Zink rein+ Magnesium+Vitamin D3.

Abendbrot Kohlenhydrate+etwas fett und Gemüse.

Ich probier natürlich auch genug zu trinken über den Tag verteilt. Um die Verdauung zu beschleuningen hau ich mir vor ner Mahlzeit. Meistens Mittag oder Abendbrot 2x Kapsel- Flohsamenschalen und 2x Kapsel Bentonit rein.

Flohsamenschalen hat viele Gesundheitliche Vorteile. Bringt die Verdauung in Schwung. Das sind halt Ballastoffe. Reiningt den Darm und noch viele andere Sachen.

Bentonit ist eine Erde und auch eine ganz feine Sache. Entgiftet den Körper und sonst noch genug Sachen.

Ja als Fettquellen nutzt ich eig nur Ghee(Butterschmalz) oder Kokosöl. Und kaltgerichte Olivenöl, Leinöl.

Achso Omega 3 Kapseln hau ich mir auch rein, wenn mal ne Weile kein Fisch gab. Will ich aber durch Krillöl ersetzen.

Wie gesagt Proteinpulver kommt jetzt neues. Hab ja welches aber das sind nur einzelne also das Hanfprotein und das Reisprotein. So hab ich gleich einen Mix und da ist ein Isolat drin und das soll nach Schoko schmecken. Das nehm ich dann für die Trainingstage und die anderen beiden für Trainingsfreie.

Creaaaaaaaaaaaaatin will ich mir auch bestellen, bzw. wird in der Bestellung mit dabei sein.

Regääääääääääääääänääääääääääääration ist natürlich auch ein wichtiges Thema.
Da ist wohl wichtig sind mit den richtigen Nährstoffe zu versorgen, natürlich gibt's aber auch noch andere Möglichkeiten.

Nach dem Training, geh ich zu Haus für 3-4 min kalt duschen. Sammel das kalte Wasser und leg mich für 2 Min. mit dem Oberkörper noch rein und 2 Min. mit den kompletten Beinen.
Dadurch kommt das Blut ordentlich in Schwung, zieht sich erst in den Körper und dann wieder in die Muskeln.

Ich probiere so gut und oft es geht zu meditieren. Meistens sind es ja nur 5 Minuten. Reicht aus sag ich euch.
Hab da auf Youtube was ganz feines gefunden. Meditations kurz über mehrere Wochen. Sehr nice.


1x in der Woche will ich in die Sauna gehen. Leichte Bewegung an den Trainingfreien Tage hilft auch. Ich hab zur Zeit nix zu tun, also geh ich spazieren Die meisten werden sicherlich arbeiten, also habt ihr genug Bewegung.

Ja das war's von mir für den Anfang. Hab mal alles geschrieben, was mir so eingefallen ist.
Bin für jede Anregung offen und freue mich von jedem von euch der Lust hat, was zu hören.
Wenn ihr zu irgendwas Fragen habt, hab für jede von mir angesprochene Sache ein paar schöne Link's. Bentonit usw.

Soviel zu mir. Schönen restlichen Montag und euch eine restliche angenehme Woche !

 

[makemypenisgreat]

 

[mo1111]

Guten Abend liebe Mitleser.

Meine Vorstellung hab ich abgegeben, meinen Log erstellt und jetzt gibt hier meinen Fitnesslog.


Trainingsplan sah heute so aus.

5 Min Laufband - bei moderater Geschwindigkeit
+ das Warmup mit Körpergewichtsübungen von der DVD

Kreuzheben Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 50 Kg. Satz3: 12x50 Kg (Maschine)
Bankdrücken Satz1: 12x 30 Kg. Satz2: 12x 30 Kg. Satz3: 12x30 Kg (frei)
Kniebeuge Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 40 Kg. Satz3: 12x40 Kg (Maschine)
vor. Rudern Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 30 Kg. Satz3: 12x30 Kg (Maschine)
Latziehen breit Satz1: 12x 20 Kg. Satz2: 12x 20 Kg. Satz3: 12x20 Kg (Maschine)
Latziehen untergriff eng Satz1: 12x 20 Kg. Satz2: 12x 15 Kg. Satz3: 12x15 Kg (Maschine)

Warmup 5 Min auf dem Laufband.

Also fangen wir an:

Erstmal finde ich es sehr gut was du dir hier für ne Aufmachung gemacht hast, mit den ganzen Details usw. . Respekt!!!

Ich trainiere selber schon 8 Jahre bin 190 cm groß und 95 kg schwer.
Dein Trainingsplan sieht m. M. nach eigentlich ganz gut aus. Ich würde mich, wenn du jetzt wieder neu anfängst, erstmal auf Ganzkörpertraining, 3x die Woche beschränken. Wdh.-Anzahl bis hoch zu 15/20 Reps a 3 Sätze. Das machst du 2-3 Wochen damit deine Muskeln erstmal wieder an die Belastung gewöhnt werden und Kraftausdauer vorherrscht. Danach würde ich vom maschinellen Training, welches ja auch eher in deinem Fitnessstudio vorherrscht (bedingt durch die Geräte), langsam zu freien Gewichten übergehen und die immer weiter in dein Training integrieren. Orientiere dich am besten an den 3 Basisübungen: Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Klimmzüge und Überkopfdrücken kannst du auch mit rein nehmen, sind alles Kompaktübungen für große Muskelbereiche.

Zu deiner Ernährung kann ich nicht viel sagen, ich denke mal die ist ziemlich durchdacht
Ich kann dir nur sagen wie ich mich ernähre. Morgens 250-300 g Haferflocken, über den Tag verteilt auf der Arbeit 12 Brote, Apfel, Banane. Wieder zu Hause gibts dann nochmal Carbs so an die 300-400 g Spaghetti, Reis etc. Kreatin nehme ich auch (5g tägl.) Abends nach dem Training, dann nochmal Carbs und nen Shake.
Immer hart und fleißig trainieren und vieleKohlenhydrate und Eiweiße zu dir nehmen!!
Viel Erfolg
P.S.: Falls noch Fragen sind einfach stellen

 

[makemypenisgreat]

Danke für die Antwort. Ja bei dem Ganzkörpertraining soll es bleiben. Genauso hatte ich es vor, später weg von den Geräten und dann zu mehr zu den vor Ort verfügbaren freien Gewichten. Klimmzüge will ich auch rein nehmen, dafür war ich heute aber nach den 3 Grundübungen zu platt. Überkopfdrücken werd ich das nächste mal noch rein nehmen ! dann hab ich was für die Schultern.

Ernährung haut soweit auch hin würde ich sagen, hab heute mal überschlagen und komme auf die Kcal die ich brauche und auch auf das Eiweiß. Fett hab ich jetzt nicht ausgereichnet, sollte aber auch genug bei gewesen sein.

Also kann ich die Wdh-Anzahl noch n bisschen erhöhen ja. Werd ich machen.

Ps: Hab grad die Bestellung aufgegeben für's Kreatin und freu mich schon richtig wenn es ankommt und ich anfangen kann. Ich wollte mit 3 Gramm täglich anfangen. Hab ja selbst nicht viel Gewicht. Wird bestimmt n guten Schub geben. Ich esse sonst nicht soo viel Fleisch.

Hat einer Erfahrung mit Creatin in Verbindung mit Beta-Alanin?


ß-Alanin reduziert die Übersäuerung und Übermüdung der Muskulatur, es steigert die Muskelausdauer insbesondere bei einer Belastung über 60 bis zu 240 Sekunden. Es eignet sich sehr gut in Kombination mit einer Creatin Kur, da sie über verschiedene Wirkungsweisen die sportliche Leistung anregen.


In einer Studie nahmen Kraftsportler entweder ein Placebo, Creatin (10,5 g/Tag) oder Creatin (10,5 g/Tag) zusammen mit Beta-Alanin (3,2 g/Tag) über 10 Wochen ein. Kreatin allein erhöhte die Leistung beim Bankdrücken um 50% zum Ausgangswert. Zusammen mit ß-Alanin jedoch steigerte es die Kraft beim Bandrücken um 100% verglichen mit dem Placebo. Zudem reduzierten die Sportler nur mit der Kombination der beiden Substanzen um -1,21 kg das Körperfett und bauten 1,74 kg Magermasse mehr auf als mit dem Placebo (5).

Wollte noch etwas über Creatin lesen, da hab ich n Artikel gefunden der wohl auf gaaanz viele (83) Studien basiert. Da steht das zu Creatin in Verbindung mit Beta-Alanin. Jetzt überleg ich mir das auch noch zu holen und ein bisschen damit zu suplemtieren. Bin mir nur nicht sicher ob das was bringt.
Ich werd mich noch viel viel darüber einlesen und dann mal sehen.

Falls einer was dazu sagen kann nur zu.

 

[makemypenisgreat]

Edit: ich wiege natürlich nicht 70Kg sondern 60 ! Und ich bin 174cm groß.

 

[mo1111]

Also zu Kreatin: Wollte jetzt hier keine Studie zitieren, aber ist ja bekanntlich das meist erforschte Supplement in der BB-Szene und auch mit das effektivste was Kraftzuwachs und Muskelwachstum anbelangt. Denn irgendwo ist ja mehr Kraft = mehr Muskelmasse. Es drückt ja jetzt mal hypothetisch betrachtet, niemand der aussieht wie ein Newbie, direkt 100 Kg weg. Meistens sieht man das den Leuten schon an, dass sie gewissermaßen Kraft haben. Naja kurz abgeschweift^^.

Zu Beta-Alanin: Ist auch wissenschaftlich belegt, dass es definitiv was bringt! Kann ich nur bestätigen. Da kitzelst du die ein oder andere Wdh. mehr raus...

Es kribbelt auf jeden Fall ziemlich extrem ist, wenn man das noch nie genommen hat, ist aber nichts schlimmes. Sollte man am Anfang vorsichtig dosieren. Die Einnahme entnimmst du einfach dem Hersteller.

Ich konsumiere selber beides und kann schon sagen, dass jedes der beiden etwas bringt. Beta-Alanin eher hinsichtlich der Ausdauer, Kreatin zur Steigerung der Kraft!

 

[makemypenisgreat]

mo hab erstmal vielen Dank für die ausführlichen Antworten !

Ja Kreatin scheint mir auch nach meinen Recherchen sehr sicher zu sein. Naja ich drück im Satz 30 Kilo und so seh ich auch aus Stimmt schon was du da sagst.

Jetzt bringt mich deine Aussage nur noch mehr dazu Beta-Alanin kaufen zu wollen. So kann ich das noch weiter optimieren. Dann ist aber auch gut.
Ich werd noch n bisschen was dazu in Netz lesen und dann such ich mir n gutes Beta aus und bei der nächsten Bestellung kommts dann mit.

 

[Alphatum]

Wusste nur ich will die Grundübungen machen.

Das ist schon mal sehr gut.

Ich persönlich möchte Dir mal das 5x5-Training empfehlen.
Dazu machst Du die sog. Big5:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- vorgebeugtes Rudern (oder alternativ T-Hantel-Rudern)
Pro Übung machst Du 5 Sätze je 5 Wiederholungen. Und Du nimmst immer soviel Gewicht, dass Du die 5 Wiederholungen sauber schaffst.
Nach Möglichkeit solltest Du die Übungen nicht an Maschinen und Geräten machen, sondern frei mit richtigen Hanteln.

Das 5x5-Training ist ein Ganzkörperprogramm, was in erster Linie auf die Kraft zielt (aber mit der richtigen Ernährung können damit auch Muskeln aufgebaut werden).
Vielleicht kannst Du ja was damit anfangen.

 

[makemypenisgreat]

Ist auf jeden Fall eine Überlegung wert. Danke für die Anregung !

 

[adrian61]

Hallo Kleiner,
wer im Dezember Newbie of the Month wird, steht ja schon mal fest
Schau mal in den Trainingslog von @Spaßwürstchen - @pascal1980 l hat ihm einen Trainingsplan erstellt ... wenn Du Dich daran gewöhnt hast, dass Deine Muskeln belastet werden, kannst Du den wahrscheinlich auch verwenden ... das ist ein 1on/1off Plan.
Vorerst brauchst Du Schultern nicht gezielt zu trainieren, die werden beim Bankdrücken und Latziehen erst mal mit belastet.
Um Gewicht zu zu legen, versuch´s mal mit Maltodextrin. Ich habe mir das auf Empfehlung von Pascal auch besorgt, da ich auch ein hard-gainer bin, nehme es aber noch zu kurz, um eigene Erfahrungen hier bei zu steuern. Mit 20 war ich jedenfalls auch so ein schmales Bubi wie Du ...das wird schon

 

[Spaßwürstchen]

Mal ne andere Frage ... Wenn ich mir so deine Bilder anschaue, dann bist du wirklich sehr schlank. Bist du sicher, dass du dich beim BPEL und NBPEL nicht vermessen hast? 3 cm Fatpad kommen mir bei deiner Körperstatur ziemlich viel vor?!

Zu den ganzen Supplements: Glaub mir, die brauchst du nicht! Du brauchst einfach nur eine ausgewogene Ernährung, diszipliniertes Training und ausreichend Schlaf. Als ich das letzte Mal richtig trainiert habe, habe ich im Prinzip nur auf paar Kleinigkeiten bei der Ernährung geachtet:

- ausreichend EW
- jeden Tag min. 5 verschiedene Obst- und Gemüsesorten und nicht jeden Tag dasselbe ( Ich finde den Punkt persönlich sehr wichtig. Habe oftmals das Gefühl, dass Leute die Krafttraining machen das eher vernachlässigen. Da wird einfach nur auf die Makronährstoffe geachtet und gut ist)
- genug KH
- Alkohol nur in Maßen

Ich war nach 3 Monaten so krass fit. Hab bei allen Kraftwerten innerhalb des Zeitraums ca. 25 kg draufgepackt. Dazu noch 2-3x pro Woche Spinning gefahren. Dadurch war meine Kondition jenseits von Gut und Böse. So gut war ich körperlich noch nie in Form. Da will ich auch wieder hin. Fit sein bedeutet für mich nicht nur Muskeln zu haben. Da gehört bei mir auch noch Ausdauer und Beweglichkeit dazu.

Kreuzheben und Kniebeuge würde ich auch gerne frei machen, nur leider haben die nix da. 10000 Geräte aber das fehlt. Also bleibt es erstmal bei den Geräten.

Wie meinst du das? Für Kreuzheben benötigst du doch lediglich eine Langhantel. Da du Bankdrücken "frei" machst, sollte doch eine vorhanden sein?! Für Kniebeuge ebenfalls. Zusätzlich benötigst du ein Rack. Wenn keins vorhanden ist, dann würde ich mich ehrlich gesagt nach einem anderen Studio umschauen.

und hab mit dem Körpergewicht trainiert, nach ner DVD von sonem Amerikaner der auch Leute beim Militär trainiert

Meinst du die von Mark Lauren? Ich habe das Buch. Gerade das letzte Programm ist echt heavy. Also ich würde das auf keinen Fall hinbekommen. Ich kenne Leute die damit trainiert haben und nach 3 Monaten auch Erfolge vorzuweisen hatten. Für jemanden der bei 0 anfängt ist das sicherlich völlig ausreichend, um sich 9-12 Monate zu beschäftigen. Ich kenne 1-2 Leute die machen nur BWEs und die sehen sehr trainiert aus.

1x in der Woche will ich in die Sauna gehen

Wenn du die Möglichkeit hast, dann geh ruhig nach jedem Training 1-2x Runden in die Sauna. Das ist für die Regeneration einfach perfekt. Ebenso ist Sauna ziemlich gut für die Haut.

 

[Alphatum]

Für Kniebeuge ebenfalls. Zusätzlich benötigst du ein Rack. Wenn keins vorhanden ist, dann würde ich mich ehrlich gesagt nach einem anderen Studio umschauen.

Wenn tatsächlich kein Rack vorhanden ist, könnte man zur Not auch Frontkniebeugen oder Überkopfkniebeugen machen.

 

[butterrama]

Aber ohne Rack müsste er die Stange dann auch erstmal umsetzen...
Ansonsten kann ich Dir nur den Typ geben Dich viel und ausgiebig zu dehnen, Mobility zu machen und einmal die Woche zur Massage zu gehen. Als ich mit 20 angefangen hab zu pumpen hätte ich schnell Erfolge aber bin unbeweglich geworden wie ne Gartenpumpe...
Das hat ewig gedauert bis ich wieder einigermaßen beweglich war.

Google mal blackroll und lacrossball

 

[Spaßwürstchen]

Aber ohne Rack müsste er die Stange dann auch erstmal umsetzen...
Ansonsten kann ich Dir nur den Typ geben Dich viel und ausgiebig zu dehnen, Mobility zu machen und einmal die Woche zur Massage zu gehen. Als ich mit 20 angefangen hab zu pumpen hätte ich schnell Erfolge aber bin unbeweglich geworden wie ne Gartenpumpe...
Das hat ewig gedauert bis ich wieder einigermaßen beweglich war.

Google mal blackroll und lacrossball

Kennst du die Videos auf youtube von Patrick Meinart? Ich finde die ziemlich gut. Gerade seine Videos zur Hip Mobility

 

[butterrama]

Hab hab ich geschaut, hip und hamstrings sind auch meine große Baustelle.
Du müsstest als Kampfsportler ja auch nen großen Fundus an Übungen haben

 

[Spaßwürstchen]

Das meiste was man halt da dehnen muss sind die Beine. Da reichen so 5 verschiedene Übungen, um das wichtigste abzudecken. Wenn du Probleme mit der Hüftemobilität hast, dann möchte ich dir dieses Video ans Herz legen. Die Übungen die dort beschrieben werden, habe mich in relativ kurzer Zeit enorm nach vorne gebracht. Schon nach 2-3x machen wirst du da eine deutliche Verbesserung spüren.

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Zusätzlich aus diesem Video die ersten 3 Übungen nach dem Part mit der Blackroll. Das sollte vollkommen ausreichen

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[makemypenisgreat]

Hab heute das 2te Training absolviert. Ich hatte das Gefühl, dass mir beim ersten Satz Kniebeuge schon die ganze Kraft ausgeht. Hab aber alles soweit durchgezogen. Hab noch einen versteckten Raum im Fitti im Keller entdeckt und da gibt's ein Reck und alles für Kreuzheben etc. Sau geil !
Also kann ich früher oder später alles frei machen, so wie ich es eig. auch machen wollte

Mit der Ernährung klappt es ganz gut, ich futter genug. Was ich nicht essen kann trinke ich.

Zum Frühstück gab es 100 Gramm Quinoa - gemahlen in ner Kaffeemühle, dann in Sojaschokomilch kurz aufgekocht und dann in Mixer mit bisschen Wasser gemixt und getrunken (60Kohlenhydrate, 12 EW, nach m Sport n Smoothie mit 2 Banane 1 Apfel 1 Birne 1 Kaki und Löffel Honig.
Danach nochmal 75 Gramm Quinoa+25 Gramm Chiasamen und danach 10 Gramm Eiweiß in Form von Hanf und Reisprotein.




@adrian61 die Log's werd ich mir mal genauer angucken. Ich trainiere jetzt 3x die Woche ist ja quasi auch 1on/1off. Ganzkörpertraining - sehr Maschinenlastig, werd ich aber Stück für Stück umstellen. Hab heute an der Maschine 3 Sätze Schulterdrücken gemacht, rein theoretisch kann ich es raus nehmen ja? Maltedextrin ist sicherlich eine gute Möglichkeit, wenn ich jedoch was zu mir nehme, dass den Blutzucker in die Höhe haut kann ich zu Clearasil gehen und mich als Testgesicht anbieten. Ich weiß natürlich nicht wie genau nach dem Sport ist. Ich hau grad n Teelöffel Honig in den Shake nach m Sport und bis gehts. Mal schauen.

Zu den ganzen Supplements: Glaub mir, die brauchst du nicht! Du brauchst einfach nur eine ausgewogene Ernährung, diszipliniertes Training und ausreichend Schlaf. Als ich das letzte Mal richtig trainiert habe, habe ich im Prinzip nur auf paar Kleinigkeiten bei der Ernährung geachtet:

Ja ich brauch die nicht, ich bin mir sicher nur mit guter Ernährung kommt man auch sehr weit. Ich bin aber der Meinung mehr kann ich an meiner Ernährung nicht drehen. Ich ernähre mich sehr gesund, viel Obst und Gemüse. Gutes Fette und moderate Fleischzufuhr. Ist alles sehr ausgewogen. Die Suplemente dienen, mir einfach als Zusatz. Damit runde ich das ganze einfach ab. Beispiel das Kreatin- soviel Fleisch was ich sonst essen müsste um das aufzunehme und eine Wirkung zu erzielen, will nicht essen. Lieber weniger gutes Fleisch und den Rest mit Kreatin. Bei den anderen Suplements sehe ich das auch so.

Wie meinst du das? Für Kreuzheben benötigst du doch lediglich eine Langhantel. Da du Bankdrücken "frei" machst, sollte doch eine vorhanden sein?! Für Kniebeuge ebenfalls. Zusätzlich benötigst du ein Rack. Wenn keins vorhanden ist, dann würde ich mich ehrlich gesagt nach einem anderen Studio umschauen

Die ist auch vorhanden, nur wollte ich nicht mit der Langhantel da durch die Gegend laufen, da ja die Bank auch immer gut besetzt ist.

Meinst du die von Mark Lauren?

Ja genau das ! Damit sind sicherlich gute Erfolge möglich, ich find's aber einfach auch geiler richtiges Gewicht zu spüren und zu bewegen.

Wenn du die Möglichkeit hast, dann geh ruhig nach jedem Training 1-2x Runden in die Sauna. Das ist für die Regeneration einfach perfekt. Ebenso ist Sauna ziemlich gut für die Haut.

Definitiv gut für die Regeneration und für die Haut. Das Fitti hat leider keine Sauna, die gibt's nur Extern. Und das kostet auch ganz schön Knete- also geht nur einmal die Woche.

Ansonsten kann ich Dir nur den Typ geben Dich viel und ausgiebig zu dehnen

also ich dehne mich vor dem Sport leicht mit Körperübungen, ist das warmup von der Mark Lauren DVD(Training mit eigenem Körpergewicht)
Da gibt auch ein Cooldown - da wird sich ordentlich gedehnt. Ich könnte das mit in Training rein nehmen für den Abschluss

 

[Alphatum]

Sojaschokomilch

Lass das Soja weg, das ist nicht gut für Männer.
Siehe auch hier:
Reduziert Soja den Testosteronspiegel beim Mann?

 

[makemypenisgreat]

Ich persönlich möchte Dir mal das 5x5-Training empfehlen.

Ich will jetzt kurz auf Masse gehen und dann auf Kraft. Ich werd jetzt einen Monat lang, so weiter trainieren wie vorher 3Sätze a 12 Wdh. Und dann wenn wir im neuen Jahr sind werd ich dein vorgeschlagenes Training zur Brust nehmen.

Lass das Soja weg, das ist nicht gut für Männer.

In dem Liter Sojamilch sind aber lediglich 8% Soja enthalten. Ist doch eig ein sehr geringer Wert. Und sonst gibt es kein Soja in meiner Ernährung.
Schade, dabei ist es doch so im Vergleich günstig und lecker. Dann gibt's wieder Wasser oder Mandelmilch.
@pascal1980 wie siehts du das?

 

[Spaßwürstchen]

Was hier noch gar nicht erwähnt wurde: Trinken, trinken, trinken!!! Unterschätze das nicht. Das ist immens wichtig. Das kann nämlich unter Umständen schon der Grund sein wieso du nach den Kniebeugen schon so platt warst. Wenn du regelmäßig Sport machst, dann würde ich min. 2 l Wasser am Tag trinken. Optimal wären vielleicht sogar eher was Richtung 3 l.