sunnysunny
PEC-Kundiger
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- 26.12.2014
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- PE-Aktivität
- Einsteiger
- Körpergröße
- 168 cm
- Körpergewicht
- 84 Kg
- BPEL
- 19,0 cm
- NBPEL
- 16,5 cm
- BPFSL
- 20,5 cm
- EG (Base)
- 12,5 cm
Hello time to transfer:
Woche 1: 11.08.2014:
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 15 min.
3. Jelquen: 15 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 70% - mittendrin ca. 30%)
4. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
5. Kegeln: 5-10 min. (leichtes Anspannen und Halten PC-Muskel)
Danke für Hints und Tipps!
____________________________________
Woche 5: 12.09.2014
Immer noch ziemlich unspektakulär:
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 15 min.
Jeweils 45 Sekunden starken Stretch/ 15 Sekunden Pause mit Wärmen / Und dann in die nächste Richtung stretchen.
Nach 15 Minuten habe ich inzwischen einen A-Stretch und Flaccid Bend miteingebaut für ca. 1 Minute.
3. Jelquen: 15 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 90% - bis mittendrin ca. 50%) Wenn die EQ weiter runter geht, probiere ich erst die EQ wieder zu steigern bevor ich weiter mache.
4. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
5. Kegeln: 5-10 min. (leichtes Anspannen und Halten PC-Muskel)
____________________________________
Woche 11: 23.10.2014
Newbie Programm etwas umgestellt:
5 min Warm up
18 min Stretchen --> 2 min nach vorne, 2 min nach oben, 2 min nach rechts, 2 min nach unten, 2 min nach links usw. (Ohne Pause)
2 min Flacid Bends
20 min Jelquen
5 min Warm Down
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Woche 15: 22.11.2014
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 18 min.
3. 2 min Flacid Bends
4. Jelquen: 20 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 90% - ca. 20%)
5. 5 min. Pumpen (Sehr leichter Druck)
6. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
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Woche 20: 22.12.2014
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 18 min.
3. Flacid Bends: 2 min.
4. Hanging: 20 min./ 2,5 KG
5. Jelquen: 20 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 40% - ca. 90%)
6. Pumpen: 15 min. (3 inHG)
7. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
Woche 1: 11.08.2014:
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 15 min.
3. Jelquen: 15 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 70% - mittendrin ca. 30%)
4. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
5. Kegeln: 5-10 min. (leichtes Anspannen und Halten PC-Muskel)
Danke für Hints und Tipps!
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Woche 5: 12.09.2014
Immer noch ziemlich unspektakulär:
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 15 min.
Jeweils 45 Sekunden starken Stretch/ 15 Sekunden Pause mit Wärmen / Und dann in die nächste Richtung stretchen.
Nach 15 Minuten habe ich inzwischen einen A-Stretch und Flaccid Bend miteingebaut für ca. 1 Minute.
3. Jelquen: 15 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 90% - bis mittendrin ca. 50%) Wenn die EQ weiter runter geht, probiere ich erst die EQ wieder zu steigern bevor ich weiter mache.
4. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
5. Kegeln: 5-10 min. (leichtes Anspannen und Halten PC-Muskel)
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Woche 11: 23.10.2014
Newbie Programm etwas umgestellt:
5 min Warm up
18 min Stretchen --> 2 min nach vorne, 2 min nach oben, 2 min nach rechts, 2 min nach unten, 2 min nach links usw. (Ohne Pause)
2 min Flacid Bends
20 min Jelquen
5 min Warm Down
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Woche 15: 22.11.2014
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 18 min.
3. 2 min Flacid Bends
4. Jelquen: 20 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 90% - ca. 20%)
5. 5 min. Pumpen (Sehr leichter Druck)
6. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
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Woche 20: 22.12.2014
1. Warm-up: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)
2. Stretchen: 18 min.
3. Flacid Bends: 2 min.
4. Hanging: 20 min./ 2,5 KG
5. Jelquen: 20 min. (EQ variiert von am Anfang ca. 40% - ca. 90%)
6. Pumpen: 15 min. (3 inHG)
7. Warm-down: ca. 5 min. (Kirschkernkissen)