P02: Das klassische Steigerungsprogramm

Im nachfolgenden Artikel geht es um Richtlinien und allgemeine Ratschläge zum Aufbau des Trainings im Rahmen des Steigerungsprogramms. Entsprechend bildet dieser Artikel auch die Grundlage für das häufigste Trainingskonzept nach Abschluss des Einsteigerprogramms. Er unterteilt sich in mehrere Bereiche, die das gesamte Steigerungskonzept so strukturiert wie möglich zu beschreiben versuchen. Einer Übersicht über die Grundlagen folgen nähere Erläuterungen zu Verwendung, Inhalt, konkreter Anwendung und Potenzial dieses Konzepts.

1. Grundlagen und Definition
Man spricht beim Steigerungsprogramm von der "klassischen Trainingskonzeption", da dieses nach dem wohl ältesten Prinzip im PE funktioniert: Einer allgemeinen, schrittweisen Erhöhung der Trainingsintensität zur Erweiterung der bisher erlangten Zuwächse. Man spricht in diesem Fall auch von einem "ausgewogenen Programm", im Vergleich zu einem "Fokusprogramm", dessen Ausrichtung hier näher erläutert wird: P03: Alternierende Fokusprogramme | PE-Community.
Das Steigerungsprogramm basiert auf dem Gedanken, dass sich das Gewebe nach und nach an die bisherige Trainingsbelastung gewöhnt und für weiteres Wachstum irgendwann gesteigerte Reize nötig werden. Dabei ist zu beachten, dass gerade die gut dosierte Staffelung dieser Belastungserhöhungen der Schlüssel zu einem nachhaltig erfolgreichen Steigerungsprogramm ist. Es geht also nicht um maximale Intensität, sondern um passende Auslastung sowie behutsame Anpassung des Pensums an zukünftige Reizschwellen.

2. Wann sollte ich mit dem Steigerungsprogramm beginnen?
Im Grunde mündet der Abschluss des Einsteigerprogramms, der meist nach 3-6 Monaten geschieht, direkt in das Konzept des Steigerungsprogramm. Das Konzept hinter diesen beiden Programmen ist letztlich identisch und unterscheidet sich lediglich in der Intensität und der Bandbreite der zur Verfügung stehenden Übungen - dazu aber in den Folgekapiteln mehr.
Alternativ ist es aber auch möglich, zu einem späteren Zeitpunkt (wenn man bereits in einem Fokusprogramm trainiert hat) noch einmal das Trainingskonzept zu wechseln und zu einem Steigerungsprogramm zurückzukehren. Dies ergibt vor allem dann Sinn, wenn man einen "Quereinstieg" ins PE gewählt hat, d.h. das Einsteigerprogramm nicht beendet oder nie ausgeführt hat oder aber nie ein vernünftig gestaffeltes Steigerungsprogramm vollzogen hat, weil man z.B. zuvor auf ein gerätebasiertes und ungewollt fokussiertes Training umgestiegen war.

3. Das Steigerungsprogramm: Details und Abgrenzung zu anderen Konzepten
Wie bereits zuvor erwähnt, ist das Steigerungsprogramm im Grunde ein "ausgewogenes Programm". Ausgewogen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass sowohl Schwellkörper als auch Tunica(und Ligs) gleichsam gefördert werden. Übersetzt auf die maßgeblich geförderten Messwerte bedeutet dies, dass BPFSL und BPEL (freilich mit verschiedenen Übungen) parallel zum Wachstum gebracht werden sollen. Daher kommen eben neben typischen Tunicaübungen (wie dem Stretching), auch vertikale Schwellkörperübungen (Jelqing) in vergleichbarer Intensität vor. Dies wiederum ist der deutlichste Unterschied zum Konzept der alternierenden Fokusprogramme, die jeweils nur einen Wert in den Fokus stellen, statt mehrere gleichzeitig erhöhen zu wollen.
Das Steigerungsprogramm wird derweil nicht zu Grunde gelegt, wenn gezielt der Penisumfang (EG) angegangen werden soll. Der Fokus auf diesen Wert hat eben unweigerlich auch ein Fokusprogramm zur Folge, basiert also auf einem anderen Programmkonzept (mehr dazu auch weiter unten in Kapitel 8). Entsprechend sind intensive horizontale Schwellkörperübungen (wie die manuellen Blutstaugriffe oder High-EQ-Jelqing) im Steigerungsprogramm zu vermeiden bzw. nur akzentuiert zu verwenden, da sie eben vorrangig den EG fördern, statt den BPEL oder BPFSL.
Die konkrete Intensität des Steigerungsprogramms sollte derweil in Etappen, also stufenweise angehoben werden. Sinnvoll ist es dabei, diese Etappen auch mit drei- oder auch sechsmonatigen Messintervallen zusammenzulegen (nach deren Ablauf jeweils alle Peniswerte neu vermessen werden, um die Zuwächse zu prüfen).
Dies bedeutet, dass man mit der jeweils zusammengestellten Steigerungsetappe die folgenden bis 6 Monate (bis zur nächsten Messung) beruhigt trainieren kann, bevor man danach einen weiteren Steigerungsschritt macht. Dies verhindert einerseits, dass man die Intensität zu schnell anhebt (was in einer unnötig rasanten Gewebeabhärtung, einer Überlastung oder sogar einer Verletzung des Penis enden kann), andererseits hat man so eine klare Steigerungsstruktur (die dieses Programmkonzept letztlich auch ausmacht).

4. Vom Konzept zum konkreten Programm: Steigern - aber was und wie?
Hinsichtlich der konkreten Übungen, die im Steigerungsprogramm gewählt werden können, sollte man sich am Ehesten im Bereich der Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene umschauen. Hat man gerade das Einsteigerprogramm abgeschlossen, sollte die Steigerung nur moderat sein, die Intensität also nicht ruckartig auf ein sehr hohes Maß erhöht werden. Weder täte man damit seinen Zuwächsen einen gefallen, noch der Gesundheit seines Penis.
Als Richtlinie eignet sich folgende Herangehensweise: Je Übungsgattung (Tunica und Schwellkörper) sollte die Trainingsdauer in jeder Steigerungsetappe (3-6 Monate) nur um 5 Minuten angehoben werden. Empfiehlt das Einsteigerprogramm also noch maximal 15 Minuten Stretching und Jelqing, würde die erste Steigerungsetappe diese Zeiten auf jeweils 20 Minuten erhöhen. Generell ist anzuraten, die Intensität bei einer neuen Steigerungsetappe nicht gleich sprunghaft um jeweils 5 Minuten zu erhöhen. Stattdessen bietet es sich an, diese in 3-Tages-Intervallen oder Wochenschritten immer um 1 Minute anzuheben. Auf die Weise kann man sehr genau feststellen, ab wann das Programm zu belastend wird und man die Intensität stattdessen wieder etwas drosseln sollte (sei es durch eine Begrenzung der Zeit oder durch eine andere Übungsauswahl bzw. -gewichtung).
Eine Anhebung der Trainingszeit ist aber nur der erste Schritt, um die Intensität des Programms zu regulieren. Denn abgesehen von der Dauer der Übungen, ist auch deren Auswahl maßgeblich dafür, wie intensiv das Programm letztlich ausfällt.
Während im Einsteigerprogramm nur Klassisches Stretching und Klassisches Jelqing zum Einsatz kam, kann man im Steigerungsprogramm nun auch auf fortgeschrittene bzw. weiterführende Übungen zurückgreifen, um neue Trainingsreize bzw. Intensitätsakzente zu setzen. Wichtig ist, dass man sich an den zuvor gesetzten zeitlichen Rahmen der jeweiligen Steigerungsetappe hält und das Übungspensum nicht überstürzt mit von sich aus sehr intensiven Übungen anfüllt. Stattdessen könnte man in den ersten Wochen der Steigerungsetappe behutsam damit anfangen, Teile des Kontingents der Standard-Stretches gegen weiterführende Stretching-Übungen auszutauschen, um für sich herauszufinden, welche anderen Übungen man gerne ausführt bzw. welche einem besonders fordernd vorkommen. Hat man bereits einige Erfahrung mit anderen Übungen gesammelt, kann man diese natürlich auch gezielt ins Programm einbauen oder davon ausschließen.
Dabei ist zu beachten, dass die gewählten Übungen möglichst auch den gewünschten Wirkungsfokus haben sollten. Eine entsprechende Übersicht kann man hier finden: Tabellarische Übungsübersicht | PE-Community
Besonders beim Jelqing ist wichtig darauf zu achten, möglichst eine Ausprägung zu wählen, die vor allem die gewünschten Reize (Förderung der BPEL, nicht des EGs) setzt. Da auch das Steigerungsprogramm auf den Ausbau der Penislänge abzielt (siehe auch Kapitel 8), sollte man beim Jelqing das Hauptaugenmerk eher auf Mid-EQ- und Low-EQ-Jelqs setzen. Ein erhöhter Anteil High-EQ-Jelqs würde sich derweil erst in einem EG-Fokusprogramm anbieten, das aber vorerst noch irrelevant ist.
Des Weiteren sollte man beim Zusammenstellen der Übungen beachten, ob man das Programm eher liglastig oder ligschonend auslegen möchte (nähere Infos zu dieser Unterscheidung finden sich hier: Übersicht und Empfehlungen | PE-Community und ob man auf eine eher breite Übungsvarianz zugreifen (d.h. viele verschiedene Übungen mit gleichem Wirkungsfokus innerhalb des Zeitrahmens ausführen möchte) oder die Varianz eher gering halten will, um für eine klare Struktur und Ausrichtung im Programm zu sorgen. Während eine hohe Varianz als eine Art Rundumschlag seinen Vorteil darin hat, dass irgendeine der gewählten Übungen wahrscheinlich anschlagen wird, ist eine geringe Varianz sehr klar und einsichtig, so dass man nach der entsprechenden Trainingsetappe umso besser weiß, wie gut die wenigen enthaltenen Übungen bei einem anschlagen. Auch die Dosierung und Abstimmung der Intensität ist bei einem Programm mit geringer Übungsvarianz deutlich einfacher.

Bei der Zusammenstellung eines Steigerungsprogramms hat man also ein zeitliches Kontingent, in dessen Rahmen man sich seine Übungen per Baukastenprinzip zusammenstellen kann. Im Detail heißt dies dann, das a.) Tunicaübungen (z.B. Stretching) und Schwellkörperübungen (z.B. Jelqing) sich von der Intensität her die Waage halten und b.) das zeitliche Gesamtkontingent nicht überschritten wird.

5. Welcher Trainingsrhythmus sollte bei einem Steigerungsprogramm gewählt werden?
Der Trainingsrhythmus bei ausgewogenen Programmen (zu denen eben auch Steigerungsprogramme zählen) sollte immer in einem Rahmen liegen, der mehr On- als Off-Tage beinhaltet, aber auch Zeit für regelmäßige Regenerationszeiten bietet.
Zum Hintergrund dessen: Erfahrungsgemäß haben tunicalastige (d.h. stretchinglastige) Programme deutlich mehr Trainingstage als schwellkörperlastige Programme. Dies liegt vor allem daran, dass die Schwellkörper mehr Regenerationszeiten (an trainingsfreien Tagen) benötigen, damit sich die glatte Muskulatur in diesen aufbauen kann. Da ein ausgewogenes Programm aber die Tunica als auch die Schwellkörper gleichzeitig fördert, muss man hier einen Mittelweg finden.
Entsprechend geeignet sind die Rhythmen 3 On / 1 Off oder 2 On / 1 Off. Alternativ kann man auch zum Rhythmus 5 On / 2 Off greifen, hat hier aber das Problem, dass viele aufeinanderfolgende Trainingstage entstehen, an denen sich eine Überlastung des Penis eher anstauen und langfristig für Probleme sorgen kann.
Wichtiger noch als derartige theoretische Betrachtungen sind aber einerseits die Verletzungsfreiheit und andererseits die Alltagstauglichkeit des Trainingsrhythmus. Dies bedeutet, dass man den Trainingsrhythmus (ganz gleich ob er nun hier empfohlen wird oder nicht) augenblicklich ändern sollte, wenn man dadurch eine sich abzeichnende Überlastung des Penis verhindern oder aber eine bessere Einbettung in den Wochenalltag erreichen kann. Denn letztlich kann jedes PE-Training nur effektiv sein, wenn es diszipliniert ausführbar ist (also in den eigenen Alltagsplan passt) und den Penis nur auslastet, aber nicht überstrapaziert.

6. Konkrete Programmbeispiele verschiedener Steigerungsetappen
Es folgen einige beispielhafte Programmzusammenstellungen im Rahmen verschiedener Steigerungsetappen, um die Anwendung dieses Konzepts zu verdeutlichen. Wie zuvor erläutert basiert die Zusammenstellung immer auf einen zeitlich festgelegten Rahmen (der jeweiligen Steigerungsetappe) und einer ausgewogenen Zusammenstellung von Dehnungsübungen der Tunica (blau) und Schwellkörperübungen (rot). Hinzu kommen jeweils noch einige Ergänzungsübungen (grau) als Trainingsabrundung.
Generell sei gesagt, dass dies nur Beispiele sind, wie man das Steigerungskonzept konkret anwenden kann. Es handelt sich also nicht um verbindliche Zusammenstellungen und somit auch nicht um eine konkrete Vorgabe bei der Konzeption des eigenen Programms. Dieses sollte derweil stets mittels einer individuellen Beratung bzw. Besprechung im eigenen Trainingslogbuch entworfen werden. Die vorangegangenen Beispiele sollen also nur grob verdeutlichen, was das Ergebnis einer solchen Besprechung sein könnte.
Weiterhin ist wichtig, dass die verwendeten Ausrichtungsdetails der obigen Programmbeispiele (ligschonend oder liglastig, wie auch die Kategorien wenig, mäßig oder große Übungsvarianz) erst einmal wertungsfrei sind. Jede dieser Ausprägungen hat ihre Vorzüge und Schwächen. Letztlich obliegt die Entscheidung, welcher dieser Ausrichtungen verfolgt werden soll, dem Trainierenden selbst. Dabei ist es natürlich ratsam, die Entscheidung für oder gegen diese Ausrichtungen bewusst und begründet zu fällen.

7. Geräteeinsatz im Steigerungsprogramm
Während bislang immer nur manuelle Übungen als Erläuterungsgrundlage für das Konzept des Steigerungsprogramms herangezogen wurden, sei hier noch mal ausdrücklich erwähnt, dass auch eine Einbindung von Geräten im Steigerungsprogramm prinzipiell möglich ist. Allerdings ist dies, vor allem in der ersten Steigerungsetappe, nicht empfehlenswert bzw. beinhaltet einige Fallstricke, über die man sich im Klaren sein sollte.
Zum Einen ist Gerätetraining in seiner Ausprägung sehr fokussiert. Dies liegt daran, dass Geräte meist nur einen Teil der Penisanatomie gezielt angehen. So dehnen Gerätestrecker und Penisgewichte vornehmlich die Tunica, während Vakuumgeräte und Penisringe primär die Schwellkörper expandieren.
Zum Anderen ist Gerätetraining in seiner Intensität schwieriger zu kontrollieren als manuelle Übungen. Dies liegt daran, dass der unmittelbare Kontakt und die direkte Kontrolle (die beim manuellen Training jederzeit gegeben ist) fehlt.
Diese beiden Umstände machen es vergleichsweise schwierig, ein Gerät in ein ausgewogenes Programm einzubetten und dabei sicher zu sein, dass die Belastung nicht doch zu stark in Richtung Tunica- oder Schwellkörperlast tendiert. Umso besser eignen sich die Geräte derweil beim Einsatz im Konzept des alternierenden Fokusprogramms, was aber in dem hiesigen Zusammenhang irrelevant ist.
Nichtsdestotrotz können PE-Geräte natürlich auch in einem Steigerungsprogramm zum Einsatz kommen. In dem Fall sollte man aber genau abwägen, wie und zu welchem Zweck man sie einsetzt - und das idealerweise, bevor man Geld für die Anschaffung ausgibt.
In dem Zusammenhang lohnt es sich umso mehr, im Trainingslogbuch oder den entsprechenden Subforen Fragen zu passenden Geräten zu stellen und sich gründlich über deren Wirkungsweise zu informieren.
Weitere Informationen zu Geräten, ihrem Wirkungsfokus und ihrem probaten Einsatz findet man derweil auch hier: Der PEC-Katalog für gerätebasiertes Training | PE-Community
Denn der Geräteeinsatz im Steigerungsprogramm ergibt wirklich nur dann Sinn, wenn der Trainingsfokus des jeweiligen Geräts auch die passenden manuellen Übungen ersetzen kann.
Generell sei an dieser Stelle noch einmal gesagt, dass im Steigerungsprogramm keine Geräte notwendig sind, um Erfolge zu erzielen. Sie können aber, besonders in den späteren Steigerungsetappen, noch einmal andersartige Trainingsreize setzen und damit das gesamte Training beflügeln.
Üblicherweise kann man sich ihren gezielten Einsatz aber getrost für das Konzept des Fokusprogramms aufheben, dass erst dann relevant wird, wenn man das Steigerungskonzept hinter sich gelassen hat.

8. Das Steigerungsprogramm und die L1G2-Theorie: Zusammenspiel statt Widerspruch
Bisweilen erscheint es so, als wenn die diversen Theorien und Konzepte des PE-Bereichs, in erheblichem Widerspruch zueinander stehen. Während das zweifelsohne für manche gilt, ist dies im Falle des Steigerungskonzepts und der L1G2-Theorie nicht der Fall.
Das Steigerungsprogramm gilt zwar als ausgewogen (fördert also mehrere Werte gleichzeitig), legt aber mit Kalkül kein Gewicht auf das gezielte Training des EGs. Stattdessen bemüht man sich im Steigerungsprogramm lediglich darum, BPEL und BPFSL gleichsam zu erhöhen. Dass dabei mitunter auch Zuwächse beim EG entstehen können, liegt an der allgemein expandierenden Wirkung der Schwellkörperübungen, die eben nicht vollständig auf die vertikale Ausdehnung begrenzt werden können. In den meisten Fällen sind aber im Steigerungsprogramm die EG-Zuwächse vergleichsweise gering, was dann eben auch der Maßgabe der L1G2-Theorie entspricht.
In Kurzform besagt diese Theorie, dass man zuvorderst die Penislänge (BPEL, und damit auch den BPFSL) soweit ausdehnen sollte, bis man die eigene Wunschlänge erreicht. Erst anschließend soll man gezielt den Penisumfang (EG) durch dafür geeignete Übungen ausbauen.
Der Grund dafür ist die Annahme, dass eine vorzeitige Ausdehnung des Penisumfangs einen negativen Einfluss auf die Dehnbarkeit des Gewebes in die Länge hat. Oder konkret formuliert: Umso dicker die Penisbasis, desto schwieriger dürfte deren Dehnung sein, weil einfach mehr Gewebe beansprucht werden muss.
Nähere Informationen zu dieser Theorie finden sich derweil hier: Die L1G2-Theorie | PE-Community
Entsprechend wird also zuvorderst die Länge ausgebaut und erst zum Abschluss der PE-Karriere der Penisumfang gefördert. Eine derartig gezielte Förderung des EG-Werts geschieht dann immer auf Basis des Fokuskonzepts, das somit aus einem weiteren Grund als ein logischer nächster Schritt nach dem Steigerungsprogramm angesehen werden kann.

9. Zuwachsaussichten im Steigerungsprogramm
Ebenso wie bei jedem anderen PE-Konzept ist auch beim Steigerungsprogramm keine klare Aussage darüber zu treffen, welche Zuwächse zu erwarten sind. Diese hängen nämlich unter anderem auch davon ab, wie hoch die Zuwächse ausgefallen sind, die bereits beim Einsteigertraining erzielt wurden. Während die meisten PE'ler im Laufe ihrer Karriere wohl einen Zuwachs von 1.5 bis 3 cm in der Länge und 1 bis 2 cm im Umfang erzielen, kann man festhalten, dass ein Großteil dieser Zuwächse zumeist im Verlauf von 1 bis 2 Jahren im Rahmen des Einsteigerprogramms und der darauf folgenden Steigerungsetappen erzielt werden.
An dieser Größenordnung kann man nun zumindest grob abmessen, wie wichtig und ertragreich das Steigerungsprogramm für die eigene PE-Karriere sein kann, sofern man das Training sorgfältig konzipiert und die Steigerungsetappen behutsam an die eigenen Bedürfnisse anpasst.

10. Wann sollte ich das Steigerungsprogramm durch ein anderes Trainingskonzept ablösen?
Bislang wurde ausführlich besprochen, wie man ein Steigerungsprogramm aufbaut und was man sich davon erhoffen kann. Mindestens genauso wichtig ist aber zu wissen, wann man dieses Konzept beiseitelegen und sein weiteres Training eher auf Basis eines anderen Konzepts aufbauen sollte.
Das Steigerungsprogramm hat den großen Vorteil, dass es, solange es anschlägt, die Penislänge als Ganzes (also BPEL und BPFSL) erweitert, ohne dass dafür fokussierte Zwischenschritte notwendig sind, die stets nur einen dieser Werte fördern. Zudem kann es in seinem Rahmen auch zu einem gewissen EG-Zuwachs kommen, wenngleich dieser meist nicht besonders ausgeprägt sein wird.
Der Nachteil des Steigerungsprogramms ist derweil, dass es den Penis mit fortschreitenden Steigerungsetappen immer größeren Belastungen aussetzt. Einerseits erhöht dies das Verletzungsrisiko, andererseits führt dies zu einer sich immer stärker ausprägenden Belastungsgewöhnung des Penis, die auch die zukünftigen Zuwachsaussichten immer weiter verschmälert. So ist es üblich, dass bei einem länger anhaltenden Steigerungsprogramm (mit mehreren aufeinanderfolgenden Etappen), die Zuwächse immer mühseliger errungen werden müssen und bisweilen auch immer kleiner ausfallen.
Als eine Richtlinie zur Begrenzung des Steigerungsprogramms sei daher gesagt: Nach Möglichkeit sollte das Trainingspensum je Trainingsart (Tunica und Schwellkörper) ein Intervall von 30 Minuten nicht übersteigen. Gelangt man irgendwann an dieses zeitliche Pensum (oft also in der dritten Steigerungsetappe, nach dreimaliger 5-Minuten-Steigerung), sollte man eine weitere Intensitätserhöhung nur noch durch Umstellen der Übungen erwirken - nicht durch eine noch höhere zeitliche Belastung.
Sollten dann selbst intensive Übungen bei einer derart hohen Trainingszeit keine Zuwächse mehr befördern, ist eben dies der Punkt, an dem man spätestens erwägen sollte, das Steigerungsprogramm zu beenden und es durch ein alternierendes Fokusprogramm zu ersetzen.
Schafft man diesen Absprung nicht, fällt es später umso schwerer die (zeitlichen) Belastungen nicht immer weiter zu erhöhen, in der Hoffnung, dass sie irgendwann doch noch einmal zu einem Zuwachsschub führen. Dies kann dann zum Einen erhebliche Folgen für die Alltagseinbettung des eigenen Trainings sowie die eigene Freizeit haben, zum Anderen wird sich dadurch die Gewebegewöhnung irgendwann soweit ausprägen, dass man sich zukünftige Zuwächse extrem erschwert oder gar praktisch ausschließt - selbst wenn man dann irgendwann doch noch auf ein Fokusprogramm umschwenkt.
Daher sei noch einmal gesagt: Das Steigerungsprogramm kann unglaublich wertvoll sein und ist zweifelsfrei ein sehr guter Weg, um das Einsteigerprogramm abzulösen und gewinnbringend zu erweitern. Jedoch hat auch dieses Konzept seine praktischen Grenzen und sollte daher nicht unendlich ausgedehnt werden.
Wenn die Zuwächse selbst bei intensiver Belastung (30 Minuten je Trainingsart, d.h. insgesamt rund 60 Minuten je Trainingstag) ausbleiben, sollte der nächste Schritt bei der Konzeption des Trainings erwogen werden: Ein alternierendes Fokusprogramm.